Людей, которые по натуре бодрствуют допоздна, часто называют «совами», тогда как тех, кто встает рано, — «жаворонками». Долгое время это различие в основном воспринималось как черта личности или вопрос образа жизни. Однако новые исследования показывают, что время сна может оказывать более сильное влияние на здоровье, чем считалось ранее. Ученые теперь внимательнее изучают связь между «совами» и состоянием сердечно-сосудистой системы, особенно по мере того, как все больше исследований связывают поздний режим сна с проблемами сердечно-сосудистой системы.

Что означает быть «совой»?

Хронотип — это естественное предпочтение человека по времени сна и бодрствования. Одни ощущают прилив энергии рано утром, другие становятся более бодрыми поздним вечером.

В недавнем отчете, цитируемом Live Science, были обсуждены данные крупного исследования сердечно-сосудистых заболеваний, которые указывают на то, что вечерние хронотипы могут иметь повышенные риски сердечных заболеваний и инсульта. Исследователи считают, что дело не только в привычке ложиться поздно, но и в том, как нарушенные режимы сна, образ жизни и циркадные ритмы влияют на организм со временем.

Частые признаки «сов»:

  • предпочитают бодрствовать допоздна;
  • чувствуют себя продуктивнее по ночам;
  • испытывают трудности с ранним подъемом;
  • спят дольше, когда есть такая возможность.

По мнению исследователей, на хронотип влияют:

  • генетика;
  • время выработки гормонов;
  • возраст;
  • воздействие света;
  • повседневные привычки.

Подростки и молодые взрослые в целом чаще имеют вечерние хронотипы, тогда как с возрастом многие склоняются к более раннему режиму сна. Хотя быть «совой» само по себе не обязательно вредно, ученые все чаще изучают риски для здоровья, когда поздний режим сна регулярно конфликтует с рабочими или социальными обязательствами.

Исследования, связывающие «сов» с проблемами сердца

Одно из наиболее обсуждаемых исследований проанализировало данные о здоровье более чем 320 000 взрослых в течение примерно 14 лет. Участников опрашивали о предпочтениях по сну и сопоставляли эти данные с исходами сердечно-сосудистых заболеваний.

Вечерние хронотипы показали:

  • более высокие показатели плохого сердечно-сосудистого состояния;
  • повышенные риски инфаркта и инсульта;
  • худшие оценки по нескольким категориям, связанным со здоровьем сердца.

Исследователи использовали рамки Американской ассоциации сердца «Life’s Essential 8», которые включают:

  • качество сна;
  • физическую активность;
  • питание;
  • артериальное давление;
  • уровень холестерина;
  • уровень сахара в крови;
  • курение;
  • массу тела.

Медики, опрошенные Medical News Today, пояснили, что многие дополнительные риски, по-видимому, связаны с долгосрочными нарушениями сна и образом жизни, а не только с самим временем отхода ко сну.

Циркадный ритм и сердечно-сосудистые заболевания

Организм управляется внутренними 24-часовыми биологическими часами, известными как циркадный ритм. Эта система регулирует многие важные функции, включая:

  • циклы сна и бодрствования;
  • выработку гормонов;
  • артериальное давление;
  • обмен веществ;
  • работу сердца;
  • температуру тела.

Естественный свет играет ключевую роль в контроле этого ритма. Утренний солнечный свет способствует бодрствованию, а темнота сигнализирует о выделении мелатонина — гормона, способствующего сну.

Для многих «сов» современные распорядки вынуждают просыпаться раньше, чем этого требует их биологические часы. Такое несоответствие называют циркадным дизбалансом. Исследователи, изучающие циркадную систему и сердечно-сосудистые заболевания, полагают, что это нарушение может приводить к:

  • повышению артериального давления;
  • усилению воспалительных процессов;
  • увеличению уровня стрессовых гормонов;
  • нарушению регуляции сахара в крови;
  • метаболическим нарушениям.

Со временем эти изменения могут увеличивать нагрузку на сердце и сосуды. Новости Американской ассоциации сердца также обсуждали, как циркадные нарушения способны влиять на долгосрочное здоровье сердечно-сосудистой системы, особенно у людей с нестабильными режимами сна.

Плохой сон и болезни сердца

Многие «совы» не обязательно сознательно спят меньше, но работа, учеба и социальные обязательства часто заставляют их просыпаться раньше, чем того требует их природный ритм. Это может приводить к:

  • хронической нехватке сна;
  • нерегулярным циклам сна;
  • снижению качества сна;
  • дневной вялости.

Взаимосвязь между плохим сном и сердечными заболеваниями — одна из наиболее изучаемых тем в науке о сне. Во время здорового сна в организме происходят восстановительные процессы: давление крови снижается, уровни стресса уменьшаются, ткани восстанавливаются. Плохой сон может нарушать эти функции.

Исследования связывают недостаток сна с:

  • высоким артериальным давлением;
  • ожирением;
  • сахарным диабетом 2 типа;
  • повышенным риском инсульта;
  • воспалением;
  • нарушениями ритма сердца.

Недосыпание также может повышать уровень кортизола — гормона стресса. Хронически повышенный кортизол может дополнительно нагружать сердечно-сосудистую систему. Некоторые исследования указывают, что даже небольшое, но длительное ухудшение качества сна способно повлиять на здоровье сердца.

Социальный джетлаг — важный фактор

Одной из ключевых концепций, связанной с рисками хронотипов, является «социальный джетлаг». Социальный джетлаг возникает, когда естественный режим сна человека конфликтует с его повседневными обязательствами. Например, человек может предпочитать спать с 1:00 до 9:00, но вынужден вставать в 6:00 из‑за работы. Такое постоянное несоответствие может вызывать эффекты, похожие на частые смены часовых поясов.

Типичные признаки социального джетлага:

  • сонливость в течение дня;
  • трудности с концентрацией;
  • изменения настроения;
  • снижение продуктивности;
  • восстановление сна в выходные дни.

Исследователи полагают, что длительный социальный джетлаг может отрицательно влиять на:

  • обмен веществ;
  • чувствительность к инсулину;
  • регуляцию артериального давления;
  • гормональный баланс.

Эти факторы могут усиливать связь между «совами» и проблемами с сердцем.

Привычки образа жизни, часто встречающиеся у «сов»

Специалисты отмечают, что биология — лишь часть картины. Привычки, связанные с поздним образом жизни, также могут увеличивать сердечно-сосудистые риски. Исследования показывают, что вечерние хронотипы статистически чаще:

  • принимают пищу поздно вечером;
  • потребляют больше ультра‑переработанных продуктов;
  • пропускают завтрак;
  • реже занимаются спортом;
  • больше сидят;
  • чаще курят;
  • интенсивно используют экраны перед сном.

Поздний прием пищи может по‑другому влиять на организм, поскольку метаболизм в ночные часы замедляется. Некоторые исследователи считают, что ночные приемы пищи ухудшают контроль сахара в крови и способствуют накоплению жира. Активное использование экранов перед сном может подавлять выработку мелатонина, затрудняя достижение глубокого восстановительного сна. В сумме эти привычки на протяжении многих лет могут усиливать влияние плохого сна на здоровье сердца.

Означает ли быть «совой», что у человека обязательно будут проблемы с сердцем?

Исследователи подчеркивают, что принадлежность к вечернему хронотипу не означает неизбежность сердечно-сосудистых заболеваний. Во многих случаях здоровые привычки существенно снижают риск.

Эксперты рекомендуют сосредоточиться на:

  • регулярности сна;
  • физической активности;
  • сбалансированном питании;
  • управлении стрессом;
  • ограничении курения и алкоголя.

«Совы», которые уделяют приоритетное внимание здоровому образу жизни, могут сохранить хорошее сердечно-сосудистое здоровье. Исследователи также отмечают, что часть повышенного риска уменьшается после учета таких факторов, как питание, курение и активность, что указывает на важность поведения наряду с биологическим хронотипом.

Небольшие изменения, которые могут помочь улучшить здоровье сердца

Специалисты по сну часто советуют постепенные корректировки вместо резкой смены режима. Полезные привычки включают:

  • соблюдение регулярного времени отхода ко сну и подъема;
  • получение утреннего дневного света;
  • снижение яркости экранов перед сном;
  • избегание тяжелой еды поздно ночью;
  • регулярные физические упражнения;
  • сокращение потребления кофеина вечером;
  • приоритет качества сна, а не только его продолжительности.

Даже умеренные улучшения регулярности сна могут поддержать циркадные ритмы и снизить нагрузку на сердце.

Почему внимание к времени сна растет

Много лет советы по сну акцентировались главным образом на количестве часов отдыха. Сегодня исследователи понимают, что время и регулярность также имеют значение. Ученые, изучающие циркадные ритмы и сердечно‑сосудистые заболевания, теперь считают, что:

  • время сна влияет на гормональный баланс;
  • нерегулярный сон может повышать воспаление;
  • циркадные нарушения влияют на обмен веществ;
  • качество сна влияет на восстановление сердечно‑сосудистой системы.

По мере роста исследований сон все чаще рассматривают как ключевой фактор долгосрочного здоровья, а не просто время отдыха для организма.

Лучшие привычки сна могут поддержать здоровье сердца в долгосрочной перспективе

Текущие данные указывают, что связь между «совами» и здоровьем сердца определяется множеством факторов, включая циркадные нарушения, плохое качество сна, социальный джетлаг и привычки образа жизни. Пока исследования продолжатся, эксперты сходятся во мнении: повышение регулярности сна и общее укрепление здоровья могут помочь снизить многие сердечно‑сосудистые риски, связанные с поздним режимом сна. Вместо того чтобы пытаться перевоспитать всех в «жаворонков», многие специалисты считают более разумным помогать людям выстраивать режимы сна, которые лучше согласуются с их биологией и повседневной жизнью.

Часто задаваемые вопросы

1. Более ли склонны «совы» к сердечным заболеваниям?
Исследования указывают на повышенный риск сердечно‑сосудистых проблем у «сов», особенно если поздний режим сна приводит к плохому качеству сна, стрессу и вредным привычкам образа жизни.

2. Что такое циркадный ритм?
Циркадный ритм — это внутренние 24‑часовые биологические часы организма, которые регулируют сон, гормоны, обмен веществ и другие важные функции.

3. Может ли плохой сон увеличить риск сердечных проблем?
Да. Исследования связывают плохой сон с факторами, такими как повышенное артериальное давление, воспаление, ожирение и повышенные уровни стрессовых гормонов.

4. Могут ли «совы» улучшить здоровье сердца?
Да. Регулярные физические нагрузки, более здоровое питание, стабильные режимы сна и управление стрессом могут помочь снизить сердечно‑сосудистые риски, связанные с вечерним хронотипом.