Всего 10 минут ежедневной физической активности могут улучшить глубокий сон
Что если улучшение сна зависит не только от того, сколько вы занимаетесь физической активностью, но и от того, как часто вы двигаетесь? Исследование Техасского университета в Остине (The University of Texas at Austin) показывает, что регулярная ежедневная активность, даже в короткие периоды, может помочь людям проводить больше времени в глубоких, восстановительных стадиях сна, которые поддерживают восстановление организма, настроение и психическое здоровье.
Результаты исследования предполагают, что последовательность может быть важной, но часто недооценённой частью связи между физической активностью и сном. Вместо того чтобы откладывать все тренировки на выходные, людям может быть полезно включать движение в свою ежедневную рутину.
Исследование, опубликованное в Journal of Physical Activity & Health, анализировало данные об активности и сне, собранные среди студентов Техасского университета, которые носили устройства Fitbit на протяжении нескольких месяцев. В то время как предыдущие работы в основном изучали, сколько времени люди тратят на физическую активность, исследователи сосредоточились на другом вопросе: влияет ли число дней, в которые человек занимается, на качество сна?
«Нам было интересно, имеет ли значение, распределяет ли человек занятия по неделе, вместо того чтобы делать всё сразу, как “уикенд-воин”», — сказал Бенджамин Бэрд, научный сотрудник кафедры психологии Колледжа свободных искусств UT Austin. «И для здоровья сна, по-видимому, важна частота».
Всего 10 минут ежедневной активности могут улучшить глубокий сон
Исследователи обнаружили, что участники, которые занимались чаще, как правило, имели более восстановительный сон. Результаты дополняют предыдущие исследования, связывающие физическую активность с non-REM-сном — стадией, включающей глубокий сон, необходимый для физического восстановления и нормального функционирования мозга.
Крис Коррал, недавно получивший степень магистра в области поведения здоровья и образовательных программ по здоровью в UT Austin и соавтор исследования, объяснил, что глубокий сон особенно важен в первые часы ночи. В этот период организм выполняет множество процессов, помогающих восстановиться от физических и умственных нагрузок дня.
Участники, которые были активнее, проводили больше времени в этих ценных стадиях сна.
«Именно этого и хочется», — сказал Бэрд. «Лучший сон означает лучшее здоровье мозга и, возможно, меньшие риски хронических заболеваний и депрессии».
Особенно обнадёживающим оказалось то, что для этого требовалось совсем немного активности. Среди молодых взрослых, вошедших в исследование, уже 10 минут умеренной или интенсивной физической активности в день ассоциировались с лучшим сном.
Такой уровень нагрузки не требует изматывающей тренировки. По словам исследователей, умеренная или интенсивная активность подразумевает более тяжёлое дыхание, чем обычно, но при этом способность поддерживать разговор. По шкале нагрузки от 1 до 10 это примерно уровень 6.
Даже более мягкое движение приносило пользу. Регулярные прогулки и перерывы в сидячем положении, когда люди встают, тоже связывались с более здоровыми схемами сна и более позитивным настроением на следующий день.
Лучший сон связан с улучшением настроения и энергии
Потенциальные преимущества выходили за рамки ночного сна. Участники, которые занимались чаще, также, как правило, чувствовали себя более энергичными и испытывали меньше стресса на следующий день.
«Мы наблюдали, что больше non-REM-сна связано с лучшим настроением и уровнем энергии на следующий день», — отметил Бэрд.
Эта связь важна, поскольку сон влияет на гораздо большее, чем просто то, чувствуете ли вы себя отдохнувшим утром. Глубокий сон помогает мозгу и телу восстанавливаться, поддерживая процессы, связанные с памятью, регуляцией эмоций и общим здоровьем.
Предыдущие исследования неоднократно связывали физическую активность с улучшением сна, и в то же время лучший сон ассоциируется с более высоким уровнем благополучия. Однако многие из ранних исследований проводились в лабораторных условиях и охватывали относительно короткие периоды, иногда измеряя эффекты физической активности за одну ночь.
Команда UT Austin хотела понять, как эти взаимосвязи проявляются в повседневной жизни, где привычки в отношении активности, режим сна и ежедневная рутина могут сильно варьироваться.
Для этого исследователи использовали носимые фитнес-трекеры, чтобы собирать данные в течение нескольких месяцев. Данные Fitbit позволили сравнить привычки движения участников с их схемами сна с течением времени, давая более детальную картину того, как повседневная активность соотносится с качеством сна и настроением на следующий день.
Хотя результаты показывают значимые связи, наблюдательный характер исследования не устанавливает, что более частые занятия напрямую вызывают улучшение сна.
Почему ежедневные занятия могут быть лучше, чем тренировки в выходные
Результаты также ставят вопросы о том, как людям следует организовывать свои тренировочные программы.
Текущие рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют около 150 минут умеренной физической активности в неделю. Однако эти рекомендации не требуют равномерного распределения активности по всем семи дням.
Для некоторых достижение недельной цели означает долгие прогулки или интенсивные тренировки в субботу и воскресенье. Другие предпочитают короткие занятия, распределённые по неделе.
Результаты UT Austin указывают на то, что второй подход может приносить особые преимущества для сна, хотя необходимо больше исследований, чтобы установить, действительно ли ежедневная активность лучше, чем эквивалентное количество упражнений, выполненных в меньшем числе дней.
«Наши результаты предполагают, что ежедневное движение может быть лучше для сна, чем делать всё в выходные», — сказал Коррал.
Если последующие исследования подтвердят важность частоты занятий, эти выводы в конечном счёте могут повлиять на рекомендации общественного здравоохранения о том, как людям оставаться активными.
«Текущие руководства не отражают важность частоты для здоровья сна», — сказал Бэрд. «Наличие такого рода данных позволяет задуматься, стоит ли их менять».
Что лучший сон может означать для здоровья мозга
Возможные последствия выходят далеко за пределы просто более бдительного самочувствия после пробуждения.
Во время сна мозг выполняет важные вспомогательные функции, включая укрепление памяти и удаление продуктов обмена, которые накапливаются в период бодрствования. Здоровый сон также тесно связан с эмоциональным благополучием и долгосрочным физическим здоровьем.
«Сон — это время, когда мозг сохраняет воспоминания, очищает отходы и перезагружается», — пояснил Коррал. «Лучший сон означает лучшее здоровье мозга и, возможно, меньшие риски хронических заболеваний и депрессии».
Исследование является частью инициативы UT Austin Whole Communities — Whole Health, междисциплинарной программы, которая работает с сообществами, чтобы изучать факторы, влияющие на здоровье и благополучие.
Команда сейчас готовится проверить, проявляются ли те же закономерности в более широкой и разнообразной популяции в рамках пятилетнего когортного исследования Whole Communities — Whole Health. Этот следующий этап поможет исследователям определить, распространяются ли полученные результаты за пределы студентов колледжа на людей разного возраста и уровней физической активности.
Пока же результаты указывают на доступный способ потенциального улучшения сна: сделайте физическую активность регулярной частью повседневной жизни.
Вместо того чтобы сосредотачиваться исключительно на долгих тренировках или амбициозных фитнес-целях, людям может быть полезно находить небольшие возможности для движения в течение дня. Короткая сессия упражнений, прогулка или просто регулярное вставание вместо постоянного сидения — всё это может способствовать более здоровым привычкам.
«Вам не нужно бегать марафоны», — сказал Коррал. «Просто двигайтесь немного каждый день. Лёгкая активность тоже считается. Делать что-то — лучше, чем ничего».
Материалы предоставлены Техасским университетом в Остине. Замечание: текст может быть отредактирован в целях стиля и сокращения.
Christian J. Corral, Melissa Miller, Frances A. Champagne, David M. Schnyer, Benjamin Baird. Physical Activity Frequency Patterns Influence Sleep Architecture in Young Adults. Journal of Physical Activity and Health, 2025; 22 (8): 1042 DOI: 10.1123/jpah.2024-0844
