Эта ежедневная привычка может снизить риск деменции на 35%, говорят учёные

Ваша ежедневная привычка пить кофе может незаметно помогать защищать ваш мозг — при условии, что вы не перестараетесь.

Учёные обнаружили, что употребление двух–трёх чашек кофе в день может значительно снизить риск развития деменции, но более высокое потребление не даёт дополнительной защиты мозга.

Крупное исследование наблюдало 131 821 американскую медсестру и специалистов в области здравоохранения в течение до 43 лет, начиная с ранних сороковых лет. За это время у 11 033 человек — примерно у 8% — развилась деменция. Однако те, кто употреблял умеренные количества кофе с кофеином или чая, были заметно менее склонны к этому.

Защитный эффект был наибольшим у людей в возрасте 75 лет и младше: у них риск деменции снизился на 35%, если они потребляли примерно 250–300 мг кофеина в день — примерно две–три чашки кофе. Важно, что употребление больше этого количества не давало никакой дополнительной пользы.

Женщины в исследовании при вступлении в него сообщали, что пьют примерно четыре с половиной чашки кофе или чая в день, в то время как мужчины — около двух с половиной чашек. Те, кто больше пили кофе с кофеином, как правило, были моложе, но также больше употребляли алкоголь, курили и потребляли больше калорий — факторы, которые, как было показано, повышают риск деменции.

Интересно, что у людей, которые пили больше кофе без кофеина, регистрировалось более быстрое ухудшение памяти. Исследователи полагают, что это, вероятно, связано с тем, что люди переходили на декофеинизированный кофе после появления проблем со сном, повышения артериального давления или нарушений сердечного ритма — все эти состояния сами по себе связаны с ухудшением когнитивных функций и деменцией.

Почему кофеин может защищать мозг

Существуют обоснованные биологические причины, по которым кофеин может способствовать сохранению здоровья мозга. Он действует, блокируя аденозин — вещество, которое ослабляет активность мозговых передатчиков, таких как дофамин и ацетилхолин. Эти мозговые передатчики (или нейротрансмиттеры) могут становиться менее активными с возрастом и при таких состояниях, как болезнь Альцгеймера, поэтому стимулирующий эффект кофеина может помочь противостоять этому снижению.

Кофеин также, по-видимому, действует и другими механизмами, включая снижение воспаления и помощь в регулировании обмена сахара в крови. У людей, у которых ещё не было деменции, но которые в течение жизни пили более двух чашек кофе в день, наблюдались более низкие уровни токсичных бета-амилоидных бляшек, широко встречающихся в мозге людей с болезнью Альцгеймера.

Кофе и чай также содержат множество других полезных соединений с антиоксидантными и сосудистыми преимуществами, которые могут защищать стареющий мозг.

Американское исследование показало, что оптимальная защита от деменции связана с употреблением одной–двух чашек чая, что может отражать тот факт, что в США в целом пьют меньше чая, чем кофе. Зелёный чай не рассматривался отдельно, хотя большинство исследований указывают, что он также защищает от деменции.

Почему более высокое потребление кофеина перестаёт быть полезным? Исследователи предполагают, что это может быть связано с тем, как наш организм расщепляет кофе. Очень большие дозы также могут нарушать сон и усиливать тревогу, что сводит на нет любые преимущества для мозга.

Принцип, установленный ещё в 1908 году и известный как закон Йеркса—Додсона, показывает, что когда мы становимся слишком возбуждёнными — будь то из-за тревоги или слишком большого количества кофе — наша умственная работоспособность начинает снижаться.

Результаты, полученные на выборке медицинских работников, могут не распространяться на всех. Но когда исследователи объединили данные из ещё 38 исследований, они обнаружили схожие результаты: у потребителей кофеина риск деменции был на 6%–16% ниже, чем у неупотребляющих, при этом оптимум приходился на одну–три чашки кофе. Хорошая новость для любителей чая — в этом более широком анализе более частое употребление чая было связано с большей защитой.

Умеренное потребление кофеина не повышает долгосрочный риск повышения артериального давления и может даже снижать риск сердечно‑сосудистых заболеваний, которые имеют много общих факторов риска с деменцией. Тем не менее людям с очень высоким кровяным давлением рекомендуется ограничиться, возможно, одной чашкой в день.

Стоит отметить, что использование «чашек» в качестве меры не учитывает, сколько именно кофеина в каждой из них. Свежие зерна, заваренные дома, содержат разные количества кофеина и могут по-разному влиять на уровень холестерина по сравнению, например, с растворимым кофе.

Но для получения эффекта много не нужно. Даже низкие дозы 40–60 мг могут улучшать бодрость и настроение у людей среднего возраста, которые обычно не пьют (много) кофеина. Больше не всегда значит лучше.

Материалы предоставлены The Conversation. Оригинал написан Эефом Хогерворстом, профессором биологической психологии, Лафборо университет. Примечание: содержание могло быть отредактировано в целях стиля и объёма.

Yu Zhang, Yuxi Liu, Yanping Li, Yuhan Li, Xiao Gu, Jae H. Kang, A. Heather Eliassen, Molin Wang, Eric B. Rimm, Walter C. Willett, Frank B. Hu, Meir J. Stampfer, Dong D. Wang. Coffee and Tea Intake, Dementia Risk, and Cognitive Function. JAMA, 2026; 335 (11): 961 DOI: 10.1001/jama.2025.27259