Упражнения могут быть эффективнее для поддержания веса, чем для его снижения

Базовый принцип потери веса прост: если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, вы похудеете. На практике это обычно не так просто.

Помимо подсчёта калорий или уменьшения порций, многие люди добавляют физическую активность в попытках похудеть, чтобы склонить чашу весов. Однако исследования показывают, что упражнения оказывают лишь умеренное влияние на снижение веса.

Но прежде чем отказываться от тренировок, важно помнить, что физическая активность всё равно играет очень важную роль для здоровья — возможно, особенно в поддержании веса после достижения целевой массы тела.

Существует несколько процессов, объясняющих, почему упражнения не всегда приводят к значительной потере веса.

Упражнения могут стимулировать аппетит, что приводит к увеличению потребления пищи. Люди также могут неосознанно меньше двигаться в остальную часть дня после тренировки, поэтому влияние упражнений на общий дефицит калорий может быть меньше.

Кроме того, организм со временем становится более экономным — он сжигает меньше калорий при выполнении той же активности. Этот процесс, иногда называемый «метаболической адаптацией», отражает склонность организма защищать массу тела при похудении.

С эволюционной точки зрения экономия энергии в периоды интенсивной физической активности, вероятно, защищала наших предков от голода. Но в современном мире метаболическая адаптация — лишь один из факторов, затрудняющих похудение.

Хотя упражнения могут не быть основным фактором потери веса, похоже, они играют роль в поддержании достигнутого результата.

В исследовании более 1100 человек уровень физической активности мало влиял на величину начальной потери веса. Однако более высокий уровень активности после похудения был тесно связан с сохранением потерянного веса.

Также стоит отметить, что упражнения ассоциировались с измеримыми улучшениями здоровья — включая лучшие показатели холестерина, снижение воспаления, улучшение контроля уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину, что связано с более низким риском заболеваний, таких как болезни сердца и сахарный диабет 2 типа.

Эти многочисленные преимущества для здоровья показывают, насколько важно заниматься физической активностью как в период похудения, так и при поддержании веса.

Данные также указывают на то, что сочетание упражнений с препаратами для снижения веса (такими как Саксенда) может помочь людям лучше удерживать потерянный вес по сравнению с применением препарата в одиночку.

Может показаться парадоксальным, что упражнения не особенно эффективны для похудения, но при этом помогают предотвратить восстановление веса. Причины этого парадокса полностью не изучены, но несколько механизмов могут дать объяснение.

Первый связан с нашим расходом энергии в состоянии покоя (количеством калорий, которые организм сжигает, ничего не делая).

При потере веса расход энергии в покое уменьшается больше, чем можно было бы ожидать исходя из количества потерянного веса. Считается, что это способствует возврату веса. Но упражнения увеличивают суммарный суточный расход энергии, что может частично компенсировать это снижение.

Второй фактор касается мышечной массы.

При потере веса обычно теряются и жир, и мышцы. Потеря мышц снижает расход энергии в покое, что может способствовать восстановлению веса.

Однако упражнения, особенно силовые тренировки (например, пилатес или поднятие тяжестей), могут помочь сохранить или даже восстановить мышечную массу. Это может повысить метаболизм и помочь в долгосрочном поддержании веса.

Физическая активность также помогает телу сохранять способность сжигать жир. После похудения организм часто становится менее эффективным в использовании жира в качестве топлива.

Интенсивные упражнения могут улучшить сжигание жира и метаболическую гибкость — способность переключаться между использованием углеводов и жиров в зависимости от доступности. Это помогает организму продолжать сжигать жир даже при низком потреблении калорий или после потери веса.

Упражнения улучшают чувствительность к инсулину. Это снижает количество инсулина, необходимого для регуляции уровня сахара в крови. Это полезно, поскольку повышенные уровни инсулина могут способствовать накоплению жира и уменьшению его распада.

Упражнения имеют множество косвенных эффектов, которые могут помогать в поддержании веса. Например, физическая активность улучшает сон, настроение и снижает уровень стресса. Всё это снижает уровень гормона стресса кортизола, что может уменьшить объём откладываемого организмом жира.

Регулярная активность также может помогать регулировать аппетит и уровень глюкозы в крови, что может снизить тягу к еде и уменьшить переедание.

Важно признать, что все люди разные. Это означает, что мы по-разному реагируем на упражнения в части того, сколько калорий при этом тратим и вызывает ли тренировка у нас чувство голода позже в течение дня.

Разные типы тренировок приносят свои преимущества для здоровья и поддержания веса.

Аэробные упражнения (например, быстрая ходьба, езда на велосипеде или бег) сжигают калории и при более высокой интенсивности могут улучшать способность организма использовать жир в качестве топлива.

Силовые тренировки, в свою очередь, помогают нарастить и сохранить мышечную массу. Это поддерживает более высокий расход энергии в покое и способствует долгосрочному поддержанию веса.

Упражнения могут быть не самым мощным инструментом для похудения, но они помогают удерживать тяжёлым трудом достигнутый вес. Возможно, что ещё важнее, они приносят множество физических и психических преимуществ, которые выходят далеко за пределы цифр на весах.