Ученые: всего 30 минут интенсивной активности в неделю могут изменить ваше здоровье
С приближением лета многие стремятся вернуться к более здоровым привычкам в отношении физической активности. Большинству из нас уже известно, что движение важно, но соблюдать режим бывает сложно, особенно при нехватке времени.
Современные рекомендации по здоровью советуют заниматься физической активностью не менее 2,5 часов в неделю, а 5 часов считается еще лучше. Для многих такая цель кажется пугающе большой.
Однако исследования последних двух десятилетий свидетельствуют, что количество упражнений, необходимое для ощутимого улучшения здоровья, может быть намного меньше, чем многие предполагают. По словам исследователей, достаточно всего 30 минут интенсивной физической нагрузки в неделю, чтобы улучшить состояние здоровья. Это примерно 4,5 минуты в день или около 10 минут через день. Главное — интенсивность. Активность должна быть достаточно напряженной, чтобы вы отчетливо задыхались.
Если вы пользуетесь пульсометром, исследователи говорят, что частота сердечных сокращений должна достигать около 85 процентов от максимума. Однако специальное оборудование не обязательно. Простой способ оценить интенсивность — по тому, насколько трудно вам говорить. Вы должны уметь произнести короткие фразы, но не должны быть способны петь или вести непрерывную беседу с комфортом.
«Самая большая заявляемая проблема, связанная с упражнениями, — это нехватка времени. Но при интенсивных коротких тренировках это уже не работает как оправдание», — сказал Ульрик Вислёвфф, профессор Норвежского технологического университета (NTNU) и руководитель CERG, исследовательской группы, изучающей влияние упражнений на здоровье.
Исследователи отмечают, что даже небольшое количество высокоинтенсивной активности может улучшить сердечно-сосудистую подготовленность, которая играет ключевую роль в долгосрочном здоровье.
«Сердечно-сосудистая подготовленность — лучший индикатор текущего и будущего здоровья. Хорошая кардиоподготовка снижает риск более чем 30 заболеваний образа жизни, а также риск преждевременной смерти на 40–50 процентов», — объяснил Вислёвфф.
Группа CERG впервые задокументировала эти эффекты в исследовании 2006 года, проанализировавшем данные о здоровье 60 000 человек. С тех пор крупные исследования из Норвегии и других стран сообщили о похожих выводах.
Лучше ли распределять тренировки по дням?
Стоит ли делать одну интенсивную 30-минутную тренировку в неделю вместо нескольких коротких занятий, разбросанных по разным дням?
«Лучше распределять занятия немного, потому что у упражнений также есть острое (кратковременное) влияние, которое длится один–два дня, так вы получите лучшее из обоих миров», — сказал Вислёвфф.
Исследователи говорят, что кровяное давление и контроль уровня сахара в крови улучшаются в течение 24–48 часов после тренировки, при которой вы достаточно форсируете дыхание на несколько минут. Из-за этих краткосрочных преимуществ эксперты рекомендуют по возможности распределять физическую активность на два–четыре дня в неделю.
Короткие интервальные тренировки могут быть эффективны
Это не обязательно означает спринт на предельной скорости или максимальное сопротивление на велотренажере.
«Нет. Ваш личный уровень фитнеса определяет, что повышает вам пульс. Если вы не очень хорошо подготовлены, простой быстрый шаг может быть достаточным. При этом нужно идти достаточно быстро, чтобы вы заметно задыхались. По мере улучшения формы вы можете увеличивать интенсивность. Короткие интервалы эффективны. Например, это могут быть всплески по 45 секунд с 15-секундными перерывами. Или, как в табата-тренировках, интенсивные 20-секундные интервалы, перемежающиеся 10-секундными паузами. Иначе признаны высокоэффективными интервалы 4×4 для увеличения потребления кислорода», — сказал Вислёвфф.
Можно ли компенсировать пропуск недели тренировок дополнительными занятиями на предыдущей неделе?
«Нет. Фитнес — это то, что нужно поддерживать. Аэробная подготовленность и сила быстро снижаются при отсутствии поддержания, особенно с возрастом», — сказала Атефе Р. Тари, исследователь и руководитель инициативы CERG по вопросам упражнений и здоровья мозга.
Силовые тренировки также считаются важными, особенно для людей среднего и старшего возраста.
«Мы знаем, что силовые тренировки важны, особенно для людей среднего и пожилого возраста. Исследований о влиянии силовых тренировок на продолжительность жизни немного, но исследование HUNT, изучающее это, скоро будет опубликовано», — сказал Вислёвфф.
Исследование здоровья населения Тренделага (HUNT) — это долгосрочное популяционное исследование в Норвегии, собирающее данные о здоровье более 40 лет.
Новая система измерения AQ отслеживает интенсивность упражнений
Исследователи также представили новую систему измерения под названием AQ (Activity Quotient — коэффициент активности).
В отличие от традиционных методов отслеживания активности, которые в основном ориентированы на шаги или продолжительность тренировки, AQ измеряет интенсивность упражнений путем мониторинга частоты сердечных сокращений. По словам исследователей, это дает более точное представление о том, достаточно ли человек активен для улучшения здоровья.
Ученые в NTNU и CERG разработали алгоритм AQ, используя популяционные данные из пяти стран, включая Норвегию.
AQ можно измерять через приложение Mia Health, созданное NTNU и Sintef через спин-офф-компанию Mia Health. Приложение подключается к пульсометрам, хотя пользователи также могут вручную вносить виды деятельности, если не носят устройство.
AQ-наблюдения начисляются, когда физическая активность повышает ваш пульс настолько, что вы слегка задыхаетесь. Чем интенсивнее работает сердце, тем быстрее накапливаются AQ-баллы.
Исследователи обнаружили, что люди, набирающие как минимум 25 AQ-баллов в неделю, значительно снижали риск заболеваний, связанных с образом жизни. По словам исследователей, наибольшие преимущества для здоровья наблюдались при 100 AQ-баллах и выше.
В исследовании, изучавшем связь между AQ и здоровьем, были проанализированы данные более чем полумиллиона человек. Исследование выявило сильную связь между более высокими показателями AQ, лучшей сердечно-респираторной подготовленностью и улучшенными показателями здоровья (Association between Activity Quotient and cause-specific mortality — A prospective cohort study of 0.5 million participants in Asia, Progress in Cardiovascular Diseases, March–April 2025).
Крупные исследования также указывают на то, что упражнения полезны не только для тела, но и для мозга.
«Физическое и мозговое здоровье тесно связаны, и кардиоподготовка здесь также ключевая. Упражнения ведут к образованию новых нервных клеток», — сказала Атефе Р. Тари, руководитель исследовательской группы в CERG.
Тари была одним из руководителей научного исследования по упражнениям и здоровью мозга, опубликованного в прошлом году. Эта статья стала одной из самых читаемых в The Lancet в 2025 году.
Исследователи призывают к «микро-тренировкам»
Вислёвфф и Тари сейчас призывают норвежские органы здравоохранения пересмотреть официальные рекомендации страны по физической активности, аргументируя, что интенсивности следует уделять больше внимания.
Исследователи также написали книгу «Mikrotrening» (на норвежском), опирающуюся на обзоры исследований, показывающие, что короткие всплески высокой интенсивности могут приносить большие преимущества для здоровья, чем многочасовые занятия низкой или умеренной интенсивности.
«Нам нужен новый Дагфинн Хёйбротен, чтобы вовлечь все население в это», — сказал Вислёвфф, имея в виду человека, стоявшего за введением запрета на курение в Норвегии.
«По моему мнению, Хёйбротен — политик, который сделал больше всего для общественного здоровья в Норвегии со времен Второй мировой войны», — сказал Вислёвфф.
«Обычно требуется 3–5 лет, чтобы увидеть эффекты от внедренных мер, а поскольку у нас выборы каждые четыре года, этого нелегко добиться. Это должно быть межпартийной инициативой, потому что это сэкономило бы Норвегии 2–4 бюджета здравоохранения в год и могло бы быть направлено на профилактику и такие области, как уход за пожилыми», — сказал Вислёвфф.
Исследователи отмечают, что обширные долгосрочные базы данных о здоровье Норвегии облегчают оценку того, как политика в области физических упражнений влияет на общественное здоровье с течением времени.
«Норвегия может стать пионером в получении выгоды для здоровья от микро-тренировок», — сказал Вислёвфф.
Материалы предоставлены Норвежским университетом науки и технологий. Примечание: содержание могло быть отредактировано в соответствии с требованиями стиля и длины.
Список авторов и ключевых публикаций упоминается в оригинале исследования.
