Ученые объяснили, почему некоторые методы восстановления после тренировок могут навредить

Учёные объясняют, почему некоторые методы восстановления после тренировок могут иметь обратный эффект

Завершение тяжёлой тренировки всегда приносит удовлетворение. По крайней мере, до тех пор, пока через несколько часов не начинают проявляться неприятные мышечные боли. Этот дискомфорт может сохраняться в течение нескольких дней, делая простые повседневные дела затруднительными.

В поисках облегчения некоторые любители спортзала перенимают методы восстановления, которые когда‑то были доступны только элитным спортсменам. Социальные сети и профессиональный спорт способствовали популяризации всего: от ледяных ванн и компрессионной одежды до массажа и восстановительных добавок.

Хотя многие из этих продуктов обещают более быстрое восстановление, уменьшение болезненности и улучшение результатов, научные данные часто оказываются более тонкими.

Ледяные ванны

Немногие стратегии восстановления привлекли столько внимания, как ледяные ванны. Они предполагают погружение в воду ниже 15°C для ускорения восстановления. Но доказательства пользы в этом отношении неоднозначны.

Ледяные ванны помогают ослабить воспаление, и исследования показывают, что это может уменьшать мышечную болезненность и способствовать более эффективному восстановлению мышечной функции в течение 24 часов.

Однако есть нюанс. В то время как воспаление вызывает боль, оно также запускает адаптационные процессы, которые способствуют росту мышц. Подавление этой реакции с помощью ледяных ванн может ограничивать некоторые долгосрочные преимущества тренировок — особенно если их применять регулярно.

Когда речь идёт о ледяных ваннах, отказ от кратковременной боли может стоить долгосрочных преимуществ. Их лучше использовать только тогда, когда быстрое восстановление жизненно важно.

Компрессионная одежда

Компрессионную одежду часто надевают после тренировки с целью ускорить восстановление. Идея в том, что внешнее давление поддерживает циркуляцию, улучшает кровоток к мышцам и уменьшает отёк.

Тем не менее, хотя компрессионная одежда может создавать ощущение пользы, снижая болезненность, доказательства её реального влияния на восстановление мышц в целом менее убедительны.

В исследовании 2022 года это проверяли: одной группе выдали компрессионную одежду, другой — плацебо‑таблетку, которой участникам сказали, что она столь же эффективна, как компрессия.

Компрессионная одежда показала улучшение циркуляции и кровотока в мышцах, в то время как плацебо не повлияло на эти показатели. Это указывает на то, что эффекты компрессии на кровоснабжение имеют физиологическую основу и не объясняются только ожиданиями.

Однако в вопросе, приводят ли эти изменения к значимому улучшению производительности, всё менее ясно. Несмотря на появляющиеся данные о реальном воздействии компрессионной одежды на некоторые маркеры восстановления, маловероятно, что это напрямую восстанавливает мышечную функцию.

Таким образом, компрессионная одежда, возможно, в основном полезна тем, что даёт ощущение лучшего восстановления.

Массаж

Массаж — одна из немногих методик восстановления с относительно последовательной научной поддержкой. Он может уменьшать болезненность и улучшать субъективное восприятие восстановления после упражнений.

Пока неясно, какие именно механизмы обеспечивают пользу массажа. Это может быть связано со снижением жёсткости мышц, улучшением кровообращения и повышением расслабления.

Хотя спортсмены после массажа чувствуют себя менее болезненными и субъективное восприятие восстановления улучшается, объективные показатели производительности и мышечной функции демонстрируют скромные и непоследовательные изменения.

Массаж может облегчить дискомфорт после тренировок, но не стоит ожидать чудесного восстановления работоспособности.

Пищевая добавка для восстановления

Рынок пищевых добавок для восстановления — крупный бизнес, с сотнями ярких напитков и капсул, обещающих уменьшение болезненности и ускорение восстановления. Но не все добавки равны. Некоторые дают небольшую пользу, а вокруг других много шума, который не подтверждается наукой.

Сывороточный протеин, например, хорошо изучен. Богатый аминокислотами (строительными блоками белка), он стимулирует синтез мышечного белка — процесс, который помогает мышцам расти. Показано, что сыворотка даёт небольшие — от умеренных — преимущества для восстановления мышц, но доказательства её способности уменьшать болезненность непоследовательны.

Аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA) — популярные добавки, обычно содержащие лейцин, изолейцин и валин. BCAA популярны из‑за убеждения, что содержащийся в них лейцин «включает» синтез белка.

Тем не менее, несмотря на популярность, BCAA оказываются менее эффективными по сравнению с полноценными источниками белка для восстановления мышц. Ремонт мышц требует всех незаменимых аминокислот, а не только тех, что входят в BCAA. Пищевые источники, такие как курица, говядина, лосось и тофу, содержат все незаменимые аминокислоты.

Вишнёвый сок (из кислых вишен) — относительно новая добавка в фитнес‑среде. Он богат полифенолами — растительными соединениями, которым приписывают противовоспалительные и антиоксидантные (снижающие или предотвращающие повреждение клеток) свойства. По этим причинам считается, что вишнёвый сок может уменьшать мышечные повреждения и болезненность.

Хотя это всё ещё развивающаяся область исследований, данные указывают на то, что эти соединения оказывают небольшое — умеренное влияние на уменьшение болезненности после тренировок и могут также способствовать восстановлению мышечной силы и мощности.

Омега‑3 (рыбий жир) часто пропагандируются как способ снизить воспаление и ускорить восстановление после упражнений. В то время как некоторые исследования показывают, что они могут умеренно уменьшать мышечную болезненность и помогать сохранять мышечную функцию после интенсивной нагрузки, результаты далеко не однозначны. Следовательно, омега‑3 вряд ли кардинально улучшат восстановление.

Важно отметить, что все эти нутриенты можно получить из здорового, сбалансированного питания. Наука также показывает, что лучше получать их из цельных продуктов, а не дорогостоящих добавок, поскольку цельные продукты содержат другие важные вещества, которые могут взаимодействовать синергетически в поддержку здоровья.

Эффективное восстановление

Популярные методы восстановления могут давать небольшие преимущества в снижении субъективной болезненности, но они, как правило, не восстанавливают функцию мышц в значительной степени. Вместо этого самые убедительные доказательства эффективного восстановления сводятся к базовым вещам:

• Приоритизируйте сон: спите по 7–9 часов за ночь, чтобы организм мог провести важные процессы восстановления и адаптации.
• Правильно питайтесь: потребляйте 20–40 г белка после тренировки для ремонта мышц и достаточное количество углеводов для пополнения энергетических запасов.
• Тренируйтесь разумно: сочетайте хороший сон и питание с продуманным, структурированным планом тренировок. Это включает предоставление дней отдыха между занятиями, постепенное увеличение нагрузки и планирование более лёгких сессий по мере необходимости для обеспечения восстановления.

Возможно, главный урок здесь в том, что восстановление нельзя упаковать в бутылку и продать.