Ученые нашли «золотую середину» силовых тренировок для более долгой жизни

Силовые тренировки давно воспринимаются главным образом как способ нарастить мышцы или улучшить внешность. Но новое исследование пополняет растущий массив данных, показывающих, что поднятие тяжестей делает гораздо больше, чем просто меняет нашу внешность. Оно может помочь жить дольше — даже если вы не проводите часы в спортзале каждый день.

Исследование опиралось на данные трех долгосрочных американских когортных исследований, в которых на протяжении до 30 лет наблюдали почти 150 000 медсестер и других работников здравоохранения. Каждые пару лет участники сообщали, сколько времени они уделяли силовым тренировкам и аэробным упражнениям, таким как ходьба, езда на велосипеде и плавание. За три десятилетия почти 36 000 участников умерли, что позволило исследователям проследить связь между мышечной работой и риском преждевременной смерти.

Они обнаружили явную «золотую середину». Люди, выполнявшие около 90–120 минут силовых тренировок в неделю — примерно полтора-два часа — имели примерно на 13% ниже риск смерти от любой причины по сравнению с теми, кто не занимался вовсе.

Польза силовых нагрузок была особенно заметна для двух из наших главных причин смертности: риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (включая болезни сердца и инсульт) был ниже на 19%, а риск смерти от неврологических заболеваний, прежде всего деменции, — на 27%.

Любопытно, что «больше» не всегда означает «лучше». Свыше примерно двух часов силовых тренировок в неделю риск уже не снижался.

Наименьший риск наблюдался у людей, которые сочетали силовые тренировки с регулярной аэробной активностью — учитывая повседневную физическую активность, такую как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание. Соблюдение рекомендаций по умеренной аэробной активности (примерно 150 минут в неделю) само по себе связывалось с понижением риска смерти на 26–43%.

Но комбинирование достаточной аэробной активности с одним-двумя часами силовых тренировок в неделю давало наибольшее снижение риска — примерно на 45%. Аэробные упражнения вносят основной вклад, но оба типа нагрузки явно работают лучше в сочетании, а не как соперники.

Было одно исключение в этой картине: для смертей от рака связь наблюдалась только при небольших объемах силовых тренировок (менее часа в неделю).

Почему же силовые тренировки могут продлевать жизнь? Ответ кроется в мышцах и в том, что мышца делает помимо простого обеспечения движения.

Мышечная ткань, в частности скелетные мышцы, которые мы развиваем с помощью сопротивления, — одна из наиболее метаболически активных тканей организма. После приема пищи именно в них поступает большая часть сахара (глюкозы) из крови. Инсулин, гормон, выделяющийся после еды, сигнализирует мышцам поглощать глюкозу из кровотока; мышцы утилизируют около 80% этой глюкозы — либо сжигают для получения энергии, либо запасают в виде гликогена, а не дают ей оставаться в крови или откладываться в виде жира.

Поддержание мышечной массы и силы помогает организму контролировать уровень сахара в крови и защищает от развития сахарного диабета 2-го типа, который сам по себе является важным фактором риска сердечных заболеваний и преждевременной смерти.

Мышца также функционирует как самостоятельный орган. При сокращении мышцы выделяют гормоноподобные посредники — миокины — в кровоток. Они помогают ослаблять хроническое низкоуровневое воспаление, которое тихо лежит в основе сердечных заболеваний, диабета и многих видов рака.

Миокины также обеспечивают связь мышц с печенью, жировой тканью, сосудами, костями и даже головным мозгом. Они посылают сигналы, влияющие на то, как эти органы расходуют топливо, контролируют кровоток и сохраняют здоровье. По сути, каждый раз, когда мы используем мышцы, они выпускают всплеск химических сигналов, полезных для остальной части организма.

Польза распространяется и на сердце и систему кровообращения. Со временем регулярные силовые тренировки могут помочь снизить артериальное давление и сохранить эластичность артерий, а не их жесткость, что защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.

Сила сама по себе является отличным индикатором здоровья. Сила захвата — насколько сильно вы можете сжать рукой — широко используется как показатель силы всего организма. В одном большом международном исследовании сила захвата предсказывала риск преждевременной смерти даже точнее, чем кровяное давление. Более сильные мышцы также означают меньше падений и переломов, большую независимость в пожилом возрасте и меньшую хрупкость с возрастом — все это влияет на то, как долго и как хорошо мы живем.

Связь между силовыми тренировками и здравоохранением мозга более новая и менее однозначная, но правдоподобная. Похоже, что тренировки с сопротивлением вызывают благоприятные изменения в мозге. Те же улучшения контроля сахара в крови и состояния сосудов, которые защищают сердце, также связаны с более низким риском деменции. Это может помочь объяснить снижение смертности от неврологических заболеваний на 27%, обнаруженное в исследовании.

Важно ясно понимать, что это исследование может и чего не может нам сказать. Оно носило наблюдательный характер: хотя в нем обнаружена сильная связь между силовыми тренировками и более долгой жизнью, оно не может доказать прямую причинно-следственную связь.

Люди, которые занимаются поднятием тяжестей, могут быть здоровее и по другим причинам, хотя исследователи скорректировали анализ по множеству таких факторов, включая диету, курение и аэробную активность. Силовые тренировки также оценивались по самоотчетам, и исследование не могло зафиксировать, с какой интенсивностью люди тренируются.

Обнадеживающий вывод: количество занятий, связанное с более долгой жизнью, вполне достижимо. Вам не обязательно иметь абонемент в спортзал или тяжелую штангу. Две короткие тренировки в неделю, в которых прорабатываются все основные группы мышц, вместе с ежедневной аэробной активностью, кажется, вполне достаточны для улучшения общего состояния здоровья и продления жизни.