Эта тренировка один раз в неделю может помочь сократить жир на животе, показало исследование
Исследователи из Школы общественного здравоохранения Медицинского факультета LKS Гонконгского университета (HKUMed) выяснили, что выполнение интенсивной интервальной ходьбы один раз в неделю может уменьшать количество телесного жира и улучшать кардиореспираторную выносливость у взрослых с центральным ожирением. Эффекты были сопоставимы с теми, которые наблюдали у участников, тренировавшихся три раза в неделю — частота, обычно рекомендуемая в традиционных указаниях по физической активности.
Полученные данные подтверждают, что интенсивная интервальная ходьба один раз в неделю может служить практическим терапевтическим вариантом для взрослых с центральным ожирением, особенно для тех, кому трудно вписать несколько тренировок в распорядок дня. Исследование опубликовано в Nature Communications.
Более практичный подход к снижению жира в организме
Ожирение — хроническое состояние здоровья, связанное с ненормальным накоплением жировой ткани. Жир, накапливающийся в области живота, вызывает особую озабоченность, поскольку он ассоциируется с сердечно-сосудистыми заболеваниями, метаболическими нарушениями и повышенным риском преждевременной смерти.
Физическая активность играет важную роль в управлении ожирением и приносит широкий спектр полезных эффектов. Тем не менее многие люди, особенно живущие с ожирением, испытывают трудности с поддержанием регулярной физической активности в долгосрочной перспективе.
Интервальные тренировки чередуют более интенсивные периоды нагрузки с менее интенсивными периодами активного восстановления. Исследования показали, что они могут быть более эффективными во времени способом уменьшения общего количества жира и висцерального жира по сравнению с непрерывной нагрузкой средней интенсивности.
Большинство рекомендаций по упражнениям предполагают интервальные тренировки три раза в неделю. Такой график может быть труднодостижим для людей с напряженной работой, семейными обязанностями, ограниченным временем или затрудненным доступом к спортивным сооружениям.
Ранее проведенные исследования указывали, что модель «уикенд-воин», при которой большая часть недельной физической активности выполняется в течение одного-двух дней, также может приносить пользу для здоровья. Однако пока было относительно мало доказательств того, сохраняет ли интервальный тренинг свою эффективность, если концентрировать его в одной еженедельной сессии.
Профессор Парко Сью Мин-фай, профессор и руководитель подразделения кинезиологии Школы общественного здравоохранения HKUMed, отметил, что важно определить, может ли интервальная тренировка один раз в неделю сопоставляться по результатам с традиционным графиком из трех сессий и представлять более доступную альтернативу.
Рандомизированное исследование
С сентября 2021 года по сентябрь 2024 года команда HKUMed провела рандомизированное исследование в Гонконге с участием 315 китайских взрослых в возрасте 18 лет и старше. Все участники были избыточного веса и имели центральное ожирение.
Участников случайным образом распределили в одну из трех групп. Одна группа выполняла интервальные тренировки один раз в неделю, другая — три раза в неделю, а третья группа служила контрольной.
Контрольная группа посещала образовательную сессию по здоровью длительностью 2,5 часа каждые две недели в течение четырех месяцев. Обе тренировочные группы выполняли в сумме 75 минут интервальной тренировки в неделю. Одна группа проходила всю норму за одну сессию, вторая — разделяла ее на три занятия.
Исследователи измеряли количество телесного жира с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии на трех этапах: до начала программы (исходный уровень), после 16 недель (после вмешательства) и через 32 недели (через четыре месяца после вмешательства).
Похожие результаты по снижению жира и улучшению выносливости
На оценке через 16 недель обе интервальные группы продемонстрировали схожие улучшения. У участников, тренирующихся один раз в неделю, и тех, кто тренировался три раза в неделю, снизилась общая масса жировой ткани, процент жира в теле и окружность талии. Обе группы также показали улучшение кардиореспираторной выносливости по сравнению с контрольной группой.
«Хотя интервальные тренировки три раза в неделю по-прежнему остаются часто рекомендуемым подходом для терапевтического управления избытком жира, наши результаты показывают, что интервальные тренировки один раз в неделю обеспечивают схожие преимущества и представляют практическую стратегию упражнений», — сказал профессор Сью. «Для многих взрослых с центральным ожирением, которые пытаются совмещать работу, учебу, семью и другие обязательства, нехватка времени является основным препятствием к занятиям несколько дней в неделю».
«Вместо того чтобы опираться исключительно на назначения с высокой частотой тренировок, интервальные тренировки один раз в неделю могут рассматриваться как осуществимая и эффективная альтернатива», — добавил профессор Сью.
Руководителем исследования был профессор Парко Сью Мин-фай, профессор и руководитель подразделения кинезиологии Школы общественного здравоохранения HKUMed. Соавторами первой строки были доктор Леунг Чит-кей и г-н Джошуа Бернал, оба из той же Школы.
Исследование финансировалось за счет Общего исследовательского фонда Совета грантов на исследования, Комитета университетских грантов Гонконга, Китай, и Фонда посевных исследований HKU.
Материалы предоставлены Гонконгским университетом. Примечание: содержание могло быть отредактировано в целях стиля и объема.
Parco M. Siu, Chit K. Leung, Joshua D. K. Bernal, Angus P. Yu, Francesco Recchia, Bjorn T. Tam, Daniel Y. T. Fong, Derwin K. C. Chan, Heidi H. Ngai, Chi H. Lee, Patrick S. H. Yung, Stephen H. S. Wong, Martin Gibala. Once and thrice weekly interval training in adults with central obesity: a randomized controlled trial. Nature Communications, 2026; 17 (1) DOI: 10.1038/s41467-025-68149-7
