Только одна тренировка помогла пожилым людям похудеть и сохранить мышечную массу
Похудеть — одно. Потерять жир и при этом сохранить мышцы, которые помогают оставаться сильным и активным, — совсем другое, особенно с возрастом. Исследования показывают, что один конкретный тип упражнений может иметь преимущество в достижении обеих целей.
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), при которых чередуются короткие всплески интенсивной нагрузки и периоды более лёгкого восстановления, могут быть особенно полезны для пожилых людей, которые хотят уменьшить количество жира, не жертвуя при этом сухой мышечной массой.
В исследовании, опубликованном в Maturitas, учёные из Университета Солнечного Побережья сравнили три разных уровня интенсивности упражнений. Хотя участники во всех группах продемонстрировали умеренную потерю жира, HIIT выделился способностью снижать жировую массу при сохранении нежировой ткани.
«Мы обнаружили, что тренировки высокой, средней и низкой интенсивности все привели к умеренной потере жира, но только HIIT позволял сохранить сухую мышечную массу», — сказала ведущий автор и физиолог упражнений доктор Грейс Роуз из Университета Солнечного Побережья.
Результаты подчёркивают важное различие в здоровом старении: потеря веса не всегда означает улучшение состава тела.
Шесть месяцев упражнений выявили ключевую разницу
Австралийская команда исследовала, как интенсивность тренировок влияет на состав тела, то есть на соотношение жира, мышц и других тканей, из которых состоит тело.
Всего в испытании приняло участие 123 здоровых пожилых человека из Большого Брисбена. Их средний возраст составлял 72 года, а средний индекс массы тела — примерно 26 кг/м2, что исследователи охарактеризовали как нормальное для людей старше 65 лет.
Участники выполняли три контролируемые тренировки в зале каждую неделю в течение шести месяцев. Каждая тренировка длилась 45 минут, и участников распределили на группы высокоинтенсивных интервалов, умеренной интенсивности и группу сравнения с низкой интенсивности.
Для отслеживания изменений исследователи измеряли состав тела в начале исследования, через три месяца и снова через шесть месяцев. Они использовали специализированную сканирующую технику, которая оценивает жировую и нежировую ткань по всему телу.
Результаты показали, что интенсивность упражнений имела значение.
Тренировки высокой и умеренной интенсивности значительно снизили жировую массу, дав большие улучшения по сравнению с группой низкой интенсивности. Однако два более требовательных подхода различались по влиянию на нежировую ткань.
«Хотя умеренные тренировки уменьшили жировую массу, они также вызвали небольшое снижение сухой мышечной массы», — сказала Роуз.
Участники, выполнявшие HIIT, тем временем снизили количество жира без аналогичного снижения нежировой массы.
Это может быть особенно ценно в пожилом возрасте, когда сохранение мышц становится всё более важным для физической независимости. Сильные мышцы помогают подниматься по ступеням, вставать со стула, сохранять равновесие и выполнять повседневные действия.
Важно заметить, что сканы измеряли нежировую ткань, а не непосредственно силу мышц. Нежировая масса включает в себя мышцы, но также и другие ткани и воду, поэтому изменения в этих показателях не обязательно преобразуются в эквивалентные изменения силы.
Тренировки высокой интенсивности также уменьшили абдоминальный жир
Исследователи обнаружили ещё одно потенциально важное преимущество, связанное с жиром, отложенным вокруг середины тела.
«И высокая, и умеренная интенсивности улучшили состав массы вокруг середины тела. Требуется дальнейший анализ результатов по низкой интенсивности», — отметили авторы.
Первоначальное исследование выявило улучшения в висцеральной жировой ткани как в группах высокой, так и умеренной интенсивности.
Висцеральный жир отличается от подкожного жира. Он накапливается глубже в брюшной полости, окружая внутренние органы, такие как печень и кишечник.
Чрезмерные количества этого жира связаны с инсулинорезистентностью, сердечно-сосудистыми заболеваниями и другими метаболическими проблемами.
По словам Роуз, эти выводы важны потому, что состав тела может влиять на развитие и прогрессирование хронических заболеваний по мере старения людей.
Хотя масса тела и индекс массы тела дают полезную общую информацию, они не показывают, сколько жира или мышц у человека и где этот жир локализован.
Человек, который теряет жир при сохранении мышц, может получить более благоприятное изменение состава тела, чем тот, кто теряет схожее количество веса вместе с ценной нежировой тканью.
Тем не менее первоначальные авторы подчеркнули, что улучшения были относительно небольшими. Они предупредили, что различия не были явно клинически значимыми по сравнению с упражнениями низкой интенсивности, особенно с учётом погрешности измерений.
Почему HIIT может помочь сохранию мышц при старении
Одно из возможных объяснений преимущества HIIT связано с тем, как он нагружает организм.
Вместо того чтобы заниматься в одном темпе на протяжении всей тренировки, HIIT многократно нагружает сердечно-сосудистую систему и работающие мышцы периодами интенсивного усилия, за которыми следуют более лёгкие интервалы.
Ассоциированный профессор физиологии и соавтор исследования Миа Шаумберг объяснила, как работала программа.
«Тренировки высокой интенсивности в этом исследовании включали повторяющиеся короткие всплески или интервалы очень тяжёлых упражнений — при которых дыхание учащённое и разговаривать трудно — чередующиеся с более лёгкими периодами восстановления. HIIT, вероятно, действует лучше, потому что он оказывает большее напряжение на мышцы, давая организму более сильный сигнал сохранять мышечную ткань, а не терять её».
Это объяснение согласуется с идеей, что мышцы адаптируются к предъявляемым требованиям. Когда тренировка обеспечивает достаточно сильный стимул, у организма появляется больше причин поддерживать ткани, необходимые для выполнения этой активности.
Сохранение мышц особенно важно, поскольку с возрастом часто наблюдается постепенное снижение мышечной массы и силы. В более тяжёлых случаях это может способствовать саркопении — состоянию, характеризующемуся снижением силы и объёма мышц, что может мешать подвижности и независимости.
Шаумберг сказала, что исследование может помочь людям принимать более информированные решения об упражнениях и здоровом старении.
Когда университет опубликовал результаты в начале 2026 года, она также подчеркнула их актуальность для людей, ставящих фитнес-цели.
«После праздничного сезона и в разгаре новогодних решений это исследование может помочь людям в планировании здорового старения в 2026 году», — сказала она.
В исследовании участвовали сотрудники Кластера исследований здорового старения Университета Солнечного Побережья и Университета Квинсленда.
Более новые исследования выявляют дополнительные преимущества HIIT
Исследования, опубликованные в 2026 году, дали дальнейшие сведения о влиянии HIIT на пожилых людей, хотя они также показывают, что интенсивные тренировки не обязательно превосходят другие методы во всех ситуациях.
Одно исследование 2026 года в Medicine & Science in Sports & Exercise изучало, могут ли пожилые люди извлечь пользу из выполнения HIIT дома под удалённым наблюдением.
В исследовании участвовали 20 взрослых в возрасте от 61 до 74 лет, которые тренировались на специализированном тренажёре, позволяющем работать руками и ногами без нагрузки на собственный вес тела.
После восьми недель тренировок участники в среднем потеряли примерно 1,4 кг жировой массы (около 3 фунтов). Их аэробная выносливость также существенно улучшилась.
Участники выполнили 96 процентов запланированных тренировок, и исследователи не зафиксировали связанных с упражнениями побочных событий.
Хотя испытание было небольшим, его результаты указывают на то, что при надлежащем контроле программы HIIT могут приносить пользу вне обычного тренажёрного зала.
Другое рандомизированное исследование 2026 года, опубликованное в The Journals of Gerontology, Series A, сравнивало HIIT с непрерывными тренировками умеренной интенсивности у пожилых людей с ВИЧ.
В этом исследовании участники выполняли 16 недель упражнений, причём обе группы также выполняли силовые тренировки.
В отличие от австралийского исследования, обе группы в этом испытании продемонстрировали снижение жира и увеличение нежировой массы. Исследователи не обнаружили статистически значимой разницы между группами в изменениях состава тела.
Эти результаты указывают на то, что интенсивность тренировки — не единственный важный фактор. Силовые тренировки, которые нагружают мышцы с помощью веса или других форм сопротивления, также могут помочь сохранить или увеличить нежировую массу.
Популяции и программы тренировок различались, поэтому эти результаты нельзя рассматривать как прямое противоречие австралийским данным.
Действительно ли HIIT — лучшая тренировка для пожилых людей?
Широкий обзор, опубликованный в Journal of Clinical Medicine в августе 2026 года, даёт дополнительную перспективу.
Исследователи проанализировали 25 работ примерно с 2818 участниками, чтобы оценить, как HIIT и другие формы интервальных тренировок влияют на пожилых людей.
Наиболее последовательные преимущества касались сердечно-сосудистой выносливости, включая улучшение способности организма использовать кислород во время упражнений.
Некоторые исследования также сообщали об улучшениях физической функции и метаболического здоровья. Однако обзор не установил, что HIIT неизменно лучше умеренных по интенсивности тренировок.
Авторы отметили, что различия между программами упражнений, характеристиками участников и методами исследований затрудняют выделение единого оптимального подхода к тренировкам.
В совокупности результаты предполагают, что HIIT может быть полезным инструментом для здорового старения, но не является единственным способом улучшить фитнес или защитить мышцы.
Для людей старше 65 лет Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют сочетание аэробных упражнений, мышечных укрепляющих занятий и упражнений на равновесие.
Более интенсивные тренировки могут подходить некоторым пожилым людям, но люди, ведущие малоподвижный образ жизни или имеющие заболевания, могут выиграть от постепенного наращивания фитнеса и консультации со специалистом перед началом требовательной программы.
Главное сообщение австралийского исследования остаётся убедительным: то, что происходит с мышцами при потере жира, может быть столь же важно, как и количество потерянного веса.
HIIT показал перспективу, так как помог участникам уменьшить жир при сохранении нежировой ткани. В сочетании с более поздними исследованиями это подтверждает ценность программ упражнений, которые поддерживают не только уменьшение показателей на весах, но и силу, выносливость и физическую функцию, необходимые для здорового старения.
Материалы предоставлены Университетом Солнечного Побережья.
Автор(ы) исследования: Грейс Роуз, Эмили Хьюм, Дэниел Блэкмор, Джулс Митчелл, Сэмюэл Белфорд, Тина Скиннер, Мариам Зиаеи, Стефан Рик, Перри Бартлетт, Миа Шаумберг. Exercise intensity influences body composition: a 6-month comparison of high-intensity interval, moderate- and low-intensity training among healthy older adults. Maturitas, 2025; 203: 108763 DOI: 10.1016/j.maturitas.2025.108763
Другие упомянутые исследования 2026 года: Medicine & Science in Sports & Exercise; The Journals of Gerontology, Series A; Journal of Clinical Medicine.
