Тайцзи, йога и бег соперничают с таблетками в борьбе с бессонницей

Результаты исследования подтверждают использование упражнений в качестве основной стратегии лечения проблем со сном, заявляют исследователи.

Йога, тайцзи, ходьба и бег могут быть лучшими видами физической активности для улучшения качества сна и облегчения бессонницы, следует из результатов сравнительного анализа сведённых данных, опубликованного в онлайн‑журнале BMJ Evidence Based Medicine.

Авторы исследования утверждают, что результаты подтверждают применение упражнений в качестве первичной стратегии лечения нарушений сна.

Исходно исследователи отмечают, что бессонница, характеризующаяся трудностями с засыпанием и поддержанием сна, а также ранними пробуждениями, встречается с частотой от 4 до 22 %. Бессонница связана с повышенным риском различных психических и физических заболеваний, включая деменцию и сердечно‑сосудистые заболевания.

Лекарственная терапия бессонницы не лишена побочных эффектов, а когнитивно‑поведенческая терапия (КПТ), хотя и эффективна, не всегда доступна из‑за нехватки обученных специалистов, объясняют авторы.

Нарастающая совокупность исследований указывает на пользу физических упражнений, но существующие рекомендации не указывают, какие именно виды активности наиболее эффективны. Поэтому исследователи поставили цель заполнить этот пробел, чтобы информировать клиническую практику и помогать пациентам выбирать наиболее подходящий вид упражнений для управления бессонницей.

Они тщательно просматривали базы данных в поисках релевантных рандомизированных клинических испытаний, опубликованных до апреля 2025 года, и включили в сетевой мета‑анализ 22 исследования — статистическую методику, позволяющую одновременно сравнивать несколько вмешательств.

В испытаниях участвовали 1348 человек, и рассматривались 13 различных подходов к облегчению бессонницы, семь из которых были основаны на физических упражнениях: йога; тайцзи; ходьба или бег; аэробные упражнения в сочетании с силовыми; только силовые тренировки; аэробика в сочетании с терапией; и смешанные аэробные упражнения. Продолжительность программ варьировала от 4 до 26 недель.

Другие подходы включали КПТ; рекомендации по гигиене сна; аюрведу; иглоукалывание/массаж; отсутствие вмешательства; и существующее лечение, такое как обычная медицинская помощь и/или изменение образа жизни; их продолжительность составляла от 6 до 26 недель.

Для оценки параметров сна использовались валидированные шкалы качества сна и тяжести бессонницы — PSQI и ISI, а также субъективные и объективные показатели общей продолжительности сна, эффективности сна (доля времени, проведённого в сне, находясь в постели), числа пробуждений после засыпания и времени, требуемого для засыпания (латентность сна).

По сравнению с имеющимся лечением, КПТ, вероятно, приводит к значительному увеличению общей продолжительности сна по данным дневников сна. КПТ также может улучшать эффективность сна и сокращать время бодрствования после засыпания, а также сокращать латентность сна с сохраняющимися улучшениями, показывают результаты.

Однако некоторые вмешательства на основе упражнений также оказались эффективными по сравнению с существующим лечением.

Йога, вероятно, приводит к значительному увеличению общей продолжительности сна почти на 2 часа и может улучшать эффективность сна почти на 15 %. Она также может сокращать время бодрствования после засыпания почти на час и уменьшать латентность сна примерно на полчаса.

Ходьба или бег могут приводить к значительному снижению тяжести бессонницы почти на 10 баллов, тогда как тайцзи может уменьшать показатели плохого качества сна более чем на 4 балла, увеличивать общую продолжительность сна более чем на 50 минут и сокращать время бодрствования после засыпания более чем на полчаса. Тайцзи также может сокращать латентность сна примерно на 25 минут.

Более глубокие анализы показали, что тайцзи статистически значимо превосходит существующее лечение по всем субъективным и объективным показателям вплоть до 2 лет наблюдения.

Исследователи предлагают потенциально правдоподобные биологические объяснения полученным результатам.

Сфокусированность йоги на осознании тела, контролируемом дыхании и тренировке внимания может изменять активность мозга, тем самым ослабляя тревожные и депрессивные симптомы, которые часто мешают хорошему сну, предполагают они.

Тайцзи делает акцент на контроле дыхания и физическом расслаблении и, как показано, снижает активность симпатической нервной системы, уменьшая гипервозбуждение, добавляют авторы. Его сочетание медитативных движений и осознанности может содействовать эмоциональной регуляции, отключению «умственного шума» и снижению тревоги. Также он может способствовать снижению продукции провоспалительных веществ при длительном применении.

Ходьба или бег, по их словам, могут улучшать сон за счёт увеличения энергозатрат, подавления выработки кортизола, улучшения эмоциональной регуляции, повышения секреции гормона сна мелатонина и увеличения доли глубокого сна.

Авторы признают, что 15 (68 %) включённых испытаний имели методологические и конструктивные недостатки. Также не существовало стандартизированных количественных метрик частоты или интенсивности упражнений, а размеры выборок в некоторых исследованиях были малы.

Тем не менее они приходят к выводу: «Результаты этого исследования дополнительно подчёркивают терапевтический потенциал вмешательств на основе упражнений в лечении бессонницы, предполагая, что их роль может выходить за рамки вспомогательной поддержки и служить жизнеспособной первичной опцией лечения.

Хотя текущие клинические руководства лишь ограниченно упоминают упражнения, это исследование предоставляет относительно всесторонние сравнительные данные, которые могут способствовать разработке более конкретных и выполнимых клинических рекомендаций.

Учитывая преимущества таких видов упражнений, как йога, тайцзи и ходьба или бег — включая низкую стоимость, минимальные побочные эффекты и высокую доступность — эти вмешательства хорошо подходят для интеграции в первичную медико‑санитарную помощь и общественные программы здравоохранения.

И, возможно, существует один вид упражнений, наиболее подходящий для облегчения конкретного симптома бессонницы, что дальнейшие исследования могут уточнить, добавляют они.

Материалы предоставлены BMJ Group.

Zhi‑jun Bu, Feng‑shuang Liu, Md Shahjalal, Yi‑ke Song, Meng‑chi Li, Rong‑er Zhuo, Qing‑hong Zhong, Ya‑wen Du, Chen‑ge Lu, Zi‑han Yang, Han‑yu Yang, Pu Zhong, Jian‑ping Liu, Zhao‑lan Liu. Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta‑analysis. BMJ Evidence‑Based Medicine, 2025; bmjebm‑2024‑113512 DOI: 10.1136/bmjebm‑2024‑113512.