Рецепт от длительного сидения: пяти минутная прогулка каждые полчаса

Накопившиеся данные указывают на то, что длительное сидение — неотъемлемая часть современной жизни — вредно для здоровья, даже если вы регулярно занимаетесь спортом. На основе этих выводов врачи советуют всем взрослым меньше сидеть и больше двигаться.

Но как часто нужно вставать со стула? И как долго?

Лишь немногие исследования сравнивали несколько вариантов, чтобы дать ответ, который хотят узнать большинство офисных работников: какое минимальное количество активности нужно, чтобы компенсировать вред от рабочего дня, проведённого в сидячем положении?

Теперь исследование физиологов упражнений из Колумбийского университета даёт ответ: всего пять минут ходьбы каждые полчаса во время продолжительного сидения могут компенсировать некоторые из самых вредных последствий.

Исследование, возглавляемое Китом Диасом, доктором философии, доцентом поведенческой медицины в Колледже врачей и хирургов Вагелоса при Колумбийском университете, было опубликовано в электронном виде в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, издании Американского колледжа спортивной медицины.

В отличие от других исследований, которые проверяют один или два варианта активности, исследование Диаза протестировало пять различных «физкультперекусов»: одну минуту ходьбы после каждых 30 минут сидения, одну минуту после 60 минут; пять минут каждые 30 минут; пять минут каждые 60 минут; и отсутствие прогулок.

«Если бы мы не сравнили несколько вариантов и не варьировали частоту и длительность упражнений, мы могли бы лишь предполагать оптимальный режим», — говорит Диаз.

Каждый из 11 взрослых участников приходил в лабораторию Диаза, где участники сидели в эргономичном кресле в течение восьми часов, вставая только для предписанных перерывов на ходьбу по беговой дорожке или для посещения туалета. Исследователи наблюдали за каждым участником, чтобы убедиться, что они не выполняют упражнений больше или меньше предписанного, и периодически измеряли артериальное давление и уровень сахара в крови (ключевые показатели сердечно-сосудистого здоровья). Участникам разрешалось работать на ноутбуке, читать и пользоваться телефонами во время сессий, им предоставляли стандартизированные приёмы пищи.

Исследователи обнаружили, что оптимальным количеством движения были пять минут ходьбы каждые 30 минут. Это был единственный режим, который значительно снижал и уровень сахара в крови, и артериальное давление. Кроме того, такой режим ходьбы драматически повлиял на реакцию участников на большие приёмы пищи: он уменьшал пики уровня сахара в крови на 58% по сравнению с полным сидением в течение дня.

Короткая прогулка по одной минуте каждые 30 минут также обеспечивала умеренные преимущества для уровня сахара в крови в течение дня, в то время как прогулки каждые 60 минут (как по одной, так и по пяти минут) не приносили пользы.

Все варианты ходьбы значительно снижали артериальное давление на 4–5 мм рт. ст. по сравнению с сидением в течение всего дня. «Это значительное снижение, сопоставимое с эффектом ежедневных упражнений в течение шести месяцев», — отмечает Диаз.

Исследователи также периодически оценивали у участников уровень настроения, усталости и когнитивных показателей в ходе тестирования. Все режимы ходьбы, за исключением одной минуты ходьбы в час, приводили к значительному снижению усталости и заметному улучшению настроения. Ни один из режимов ходьбы не влиял на когнитивные функции.

«Эффекты на настроение и утомляемость важны», — говорит Диаз. «Люди склонны повторять поведение, которое заставляет их чувствовать себя хорошо и доставляет удовольствие».

Исследователи из Колумбии в настоящее время тестируют 25 различных «доз» ходьбы для оценки последствий для здоровья и привлекают более широкую группу людей: участники текущего исследования были в возрасте 40, 50 и 60 лет, и большинство из них не имели диабета или высокого кровяного давления.

«Что мы теперь знаем: для оптимального здоровья нужно регулярно двигаться на работе, помимо ежедневной программы упражнений», — говорит Диаз. «Хотя это может показаться непрактичным, наши результаты показывают, что даже небольшие промежутки ходьбы, распределённые в течение рабочего дня, могут существенно снизить риск сердечных заболеваний и других хронических недугов».

Кит Диаз, доктор философии, является ассоциированным профессором поведенческой медицины имени Флоренс Ирвинг в отделении медицины Колледжа врачей и хирургов Вагелоса при Колумбийском университете и директором лаборатории тестирования упражнений в Центре поведенческого сердечно-сосудистого здоровья.

Исследование озаглавлено «Прерывание продолжительного сидения для улучшения кардиометаболического риска: анализ доза-реакция рандомизированного перекрёстного исследования».

Другие соавторы: Андреа Т. Дуран (Колумбия), Киаран П. Фриел (Научно-исследовательские институты Файнштейна, Northwell Health), Мария А. Серафини (Колумбия), Ипек Енсари (Колумбия) и Ин Куэн Чеунг (Колумбия).

Исследование было поддержано Центром старения Роберта Н. Батлера при Колумбийском университете. Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.