Распространённая ошибка, которая может усилить боли в суставах при старении

Старение имеет много плюсов — но боль в суставах к ним не относится. С возрастом суставы, которые когда‑то выдерживали любые сгибания и падения, начинают ослабевать. Это происходит потому, что с течением времени уменьшается количество хряща — прочной, но гибкой соединительной ткани — и жидкости в суставах.

Из‑за этого некоторые люди могут избегать таких занятий, как упражнения. Но при правильном подходе физическая активность на самом деле может помочь защитить суставы.

Каждый сустав смягчается суставным хрящом — видом специализированной ткани, покрывающей концы костей. Этот хрящ защищает суставы и создаёт гладкую поверхность для движения. Густая жидкость, известная как синовиальная жидкость, также помогает смазывать колени, бёдра и плечи. Она уменьшает трение между хрящом и суставными поверхностями и снабжает хрящ важными питательными веществами.

Однако хрящ плохо восстанавливается сам по себе. Частично это связано с тем, что у него нет собственной кровеносной сети. Постепенное разрушение хряща называется остеоартрозом — состоянием, от которого страдают более 500 миллионов человек во всём мире. Люди с остеоартрозом чаще всего испытывают наибольшую боль в суставов, несущих нагрузку, таких как колени, бёдра и позвоночник.

Синовиальная жидкость распределяется по суставам благодаря движению. Поэтому упражнения помогают доставлять эту жидкость и содержащиеся в ней питательные вещества к хрящу. Между тем мышцы вокруг суставов действуют как амортизаторы. Укрепление мышц, в том числе с помощью силовых упражнений, помогает снизить давление на суставы. Исследования показывают, что силовые упражнения, направленные на квадрицепсы — группу мышц спереди бедра — особенно эффективны в снижении болей в суставах.

Крупный обзор Cochrane проанализировал все имеющиеся данные о влиянии упражнений на остеоартроз. Было установлено, что упражнения уменьшают боль и улучшают функцию у людей с остеоартрозом коленного сустава. Также показано, что эффект упражнений сопоставим с эффектом противовоспалительных препаратов, но без их побочных эффектов.

Упражнения также могут помочь поддерживать проприоцепцию — способность тела ощущать собственное положение и движение. Однако с возрастом проприоцепция снижается. Поэтому с возрастом мозг меньше регистрирует эти сигналы, и это может привести к неравномерному распределению нагрузки на суставы, что ускоряет их изнашивание.

Тем не менее занятия на разнообразных и слегка неустойчивых поверхностях могут замедлить этот процесс износа. Они заставляют голеностопный, коленный и тазобедренный суставы быстро корректировать движения, что поддерживает их в тонусе и гибкими.

Низкоударные упражнения — это виды активности, при которых по крайней мере одна нога остаётся на земле или тело поддерживается иным способом. Такие упражнения уменьшают весовую и ударную нагрузку на суставы.

Примеры низкоударных упражнений включают плавание и водную аэробику. Оба вида предполагают нахождение в воде, которая может поддерживать до 90% массы тела. Велоспорт также может быть полезен для суставов, особенно коленных. Тай‑чи — мягкая практика, основанная на плавных движениях и дыхательных техниках — ещё один вариант. Исследования показывают, что тай‑чи может быть так же эффективно, как физиотерапия, для людей с остеоартрозом колена. Йога также помогает укреплять мышцы вокруг суставов и улучшать общую гибкость.

Особого упоминания заслуживают прогулки. Ходьба по неровной поверхности, такой как трава, гравий или тропы, помогает поддерживать проприоцепцию. Одно исследование 2026 года показало, что тренировки на нестабильной поверхности значительно улучшают постуральный контроль, то есть способность сохранять устойчивость, у пожилых людей.

Другой систематический обзор показал, что упражнения, которые ставят участникам задачи по балансу, снижали частоту падений примерно на 23%. Это важно, потому что падения являются ведущей причиной травм со смертельным исходом среди взрослых старше 65 лет.

Я никогда не занимался низкоударными упражнениями. Как начать?

Вот три совета, чтобы делать низкоударные упражнения максимально безопасно и эффективно.

1. Вам не нужно дорогое оборудование, чтобы начать. По возможности выбирайте ходьбу по неровной поверхности — по траве, песку или гравию — вместо тротуара. Даже десятиминутная прогулка по газону в парке улучшит движение в суставах.

2. Практикуйте стояние на одной ноге, например, пока чистите зубы. Лучше начинать на твёрдой поверхности, стремясь стоять на каждой ноге по 30 секунд. Затем можно переходить к стоянию на сложенном полотенце или на поролоновой подушке. Важно овладеть каждым заданием или уровнем сложности, прежде чем переходить дальше.

3. Безопасность прежде всего. Всегда выполняйте низкоударные упражнения рядом с опорой, за которую можно держаться, например скамейкой в парке или тумбой в ванной. Если вы ходите для упражнений, треккинговые палки — отличный вариант. И никогда не выполняйте упражнения на нестабильной поверхности, когда вы устали.

Ни одно упражнение не лишено риска. Например, удержание позы йоги за пределами вашей амплитуды движения может повредить нижнюю часть спины, плечи или колени. Глубокие приседания или выпады с плохой техникой могут создавать ненужную нагрузку на коленный сустав.

Поэтому прежде чем начать, проконсультируйтесь с сертифицированным физиологом, инструктором по лечебной физкультуре или физиотерапевтом. Они помогут разработать индивидуальную программу упражнений.

Наши суставы подвержены неизбежному износу с возрастом, но низкоударные упражнения могут помочь. Так что стоит попробовать, независимо от того, молоды вы или стары.