Хрупкость — это медицински определённое состояние у пожилых людей, которое повышает уязвимость к повседневным стрессам, что приводит к большему риску падений, госпитализаций и утраты независимости. Предупреждающие признаки хрупкости включают слабость, замедление, снижение выносливости, потерю веса и снижение физической активности.

Поскольку большинство этих признаков напрямую связано с уровнем активности человека, ходьба особенно эффективно помогает пожилым людям улучшить общее состояние здоровья и качество жизни и дольше сохранять независимость.

Но остаётся распространённый вопрос: с какой скоростью пожилым людям следует ходить, чтобы получить реальные преимущества? Традиционно для ориентирования по интенсивности ходьбы использовали «тест разговором»: людям советовали идти так, чтобы было трудно петь, но при этом можно было бы свободно разговаривать. Однако этот метод субъективен и трудно применим последовательно.

Новое исследование под руководством учёных из Университета Чикаго Медицинского центра показало, что ходьба немного быстрее — на 14 шагов в минуту по сравнению с обычным темпом человека — приводила к значимым улучшениям физической функции у пожилых людей, которые были хрупкими или находились в группе риска развития хрупкости. В другом исследовании те же учёные разработали и протестировали приложение для смартфона, призванное точно измерять темп ходьбы, что упрощает включение этой полезной практики в повседневную жизнь.

Каденс ходьбы — число шагов в минуту — является интуитивным и прагматичным способом измерения интенсивности ходьбы. Даниэль Рубин, доктор медицины, анестезиолог из UChicago Medicine, заинтересовался каденсом из-за своего клинического опыта оценки пожилых пациентов, готовящихся к операциям.

«Пожилые люди имеют высокий риск осложнений, связанных с операцией», — сказал он. «Традиционно хирургические команды опирались на анкеты по физической функции для стратификации риска пациентов, но мне показалось, что можно разработать более объективные метрики».

В побочном анализе рандомизированного контролируемого исследования Рубин и его коллеги изучали пожилых людей, классифицированных как хрупкие или предхрупкие. Участники были записаны в структурированные программы ходьбы в своих домах для престарелых, где их направляли и оценивали клинические исследователи, а каденс измеряли с помощью устройства, установленного на бедре. Одной группе рекомендовалось ходить «так быстро, как это безопасно», тогда как другая группа ходила в своём обычном комфортном темпе.

Результаты исследования показали явные преимущества: те, кто увеличил каденс как минимум на 14 шагов в минуту выше своего обычного темпа (примерно до 100 шагов в минуту), испытали значительное улучшение функциональной способности, что проявлялось в способности проходить большие расстояния в стандартизированном тесте на ходьбу.

«Люди, которые не сталкивались с хрупкостью, не могут представить, насколько большая разница — не уставать, идя в продуктовый магазин, или не нуждаться в присесте во время прогулки», — отметил Рубин.

Опираясь на эти результаты, команда Рубина создала приложение для смартфона под названием Walk Test, специально разработанное для точного измерения каденса ходьбы.

«Мы не полностью доверяли встроенным в смартфоны аналитическим средствам», — сказал Рубин. «Вместо этого мы создали приложение, которое использует новый метод с открытым исходным кодом для анализа данных, измеряемых телефоном, и позволяет нам активно вовлекать пользователей в короткие целенаправленные тесты ходьбы, обеспечивая точное измерение».

Тесты валидации показали, что приложение считает шаги в минуту с исключительной точностью, очень близко совпадая со специализированными акселерометрами исследовательского уровня. Рубин отметил, что Walk Test был спроектирован не только для точности, но и для доступности и удобства использования.

«Мы хотели сделать его как можно менее требовательным, чтобы пожилым людям было просто начать без дополнительного оборудования», — сказал он. «Те, кому больше всего нужна помощь, как правило, наименее оснащены для старта».

Исследование подчёркивает ходьбу как широко доступное упражнение с существенными преимуществами для здоровья.

«Даже случайная ходьба оказывала положительный эффект на наших участников», — сказал Рубин. Но для тех, кто способен, разумное увеличение темпа ходьбы может дать ещё более заметные результаты.

Чтобы использовать каденс для ориентирования интенсивности ходьбы, начните с измерения вашего обычного темпа в шагах в минуту, чтобы установить базу. Затем попробуйте немного увеличить темп, чтобы найти уровень, который остаётся комфортным, но более энергичным.

Чтобы поддерживать ровный и повышенный каденс, Рубин рекомендует использовать приложение-механометр (метроном) для синхронизации шагов с постоянным ритмом. Хотя приложение Walk Test, разработанное исследовательской группой, пока недоступно для широкой публики, приложения-механометры — простая альтернатива, которая может помочь ходокам держаться заданного темпа и отслеживать прогресс со временем.

Эти методы могут помочь интегрировать более быстрый темп ходьбы в повседневные занятия, предлагая простой, но эффективный способ для людей оставаться более здоровыми и независимыми с возрастом.

Материалы предоставлены Медицинским центром Университета Чикаго. Примечание: содержание может быть отредактировано в соответствии со стилем и объёмом.