Даже одна силовая тренировка в неделю может сыграть роль

Даже одна силовая тренировка в неделю может иметь значение

Здоровое старение — это сохранение независимости, поддержание мобильности и продолжение удовольствия от повседневной жизни по мере старения. Для многих людей главным является способность вставать со стула без посторонней помощи, донести покупки до дома, подняться по лестнице и быстро восстанавливаться после болезни.

Одним из наиболее важных и хорошо изученных факторов здорового старения является мышечная сила. Саркопения — связанная с возрастом потеря мышечной массы и силы — приводит к снижению физической функции и подвижности.

Со временем мышцы уменьшаются в объеме и становятся слабее. Это важно, потому что мышцы делают не только движение наших конечностей: они стабилизируют суставы, поддерживают равновесие и служат резервом во время болезни или травмы.

По мере снижения мышечной силы увеличивается риск падений и переломов, особенно в более старшем возрасте. По оценкам, саркопения затрагивает значительную долю пожилых людей, особенно старше 70 лет.

Саркопения также более распространена в некоторых группах. Исследования, проведенные мной и моими коллегами, показали, что у взрослых с несколькими хроническими заболеваниями (мультиморбидностью) риск саркопении повышен. Хорошая новость в том, что наиболее эффективное лечение саркопении — это физические упражнения.

Большинство людей знают, что физическая активность полезна для здоровья. Однако разные виды активности по-разному влияют на организм. Такие занятия, как ходьба или езда на велосипеде, в основном улучшают работу сердца и легких. Другие больше подходят для укрепления мышц.

Исследования показывают, что не все виды активности одинаково эффективны для повышения мышечной силы и физической функции. Поскольку мышца играет центральную роль в движении, равновесии и восстановлении после болезни, её сохранение становится ключевой целью при здоровом старении.

Силовые тренировки

Силовые тренировки, также известные как упражнения с сопротивлением, предполагают работу мышц против сопротивления. Это может включать подъём тяжестей, таких как гантели, использование тренажёров или резиновых эспандеров, а также использование собственного веса тела в упражнениях, таких как приседания, подъемы на ступеньку или отжимания.

Силовые тренировки — самый эффективный способ сохранить или улучшить мышечную силу с возрастом, поэтому они должны быть основой любой программы, направленной на здоровое старение. Они также улучшают повседневные физические способности, такие как скорость ходьбы, способность вставать со стула и общую мобильность.

Эффективные программы силовых тренировок могут принимать разные формы. Самый важный шаг — начать и заниматься регулярно.

Упражнения, нацеленные на нижнюю часть тела, такие как приседания или жим ногами, особенно важны, потому что эти мышцы позволяют встать со стула, подняться по лестнице и передвигаться уверенно. Но мышцы верхней части тела, включая грудь, спину и руки, также важны. Они помогают нести покупки, поднимать предметы и поддерживать осанку, что всё вместе способствует сохранению независимости.

Силовые тренировки не означают обязательное поднятие самых тяжёлых весов в тренажёрном зале. Главное, чтобы упражнение было сложным. К концу подхода ваши мышцы должны ощущать напряжение и усталость.

Лёгкие веса могут быть столь же эффективны, если выполнять больше повторений. Например, выполнение 20–25 повторений с лёгким весом может дать сходные улучшения с поднятием более тяжёлого веса десять раз, при условии высокой интенсивности усилия.

Также необязательно тренироваться каждый день. Данные свидетельствуют, что одна тренировка в неделю может быть достаточной для получения значимых приростов силы, особенно у тех, кто только начинает тренировки.

Силовые тренировки работают лучше в сочетании с адекватным питанием, особенно с достаточным потреблением белка, который предоставляет строительные материалы, необходимые мышцам для восстановления и роста. Постепенное начало и постепенное увеличение нагрузки помогают снизить риск травм.

Упражнения также можно адаптировать для людей с болями в суставах или хроническими заболеваниями, а поддержка квалифицированных специалистов поможет сделать тренировки безопасными и подходящими.

Несмотря на убедительные доказательства пользы, участие в силовых тренировках остаётся низким. Многие люди отмечают такие препятствия, как отсутствие уверенности, неуверенность в том, с чего начать, страх травмы или убеждённость, что спортзалы им не подходят.

Низкое участие отражает не только личные барьеры, но и давнюю направленность общественного здравоохранения на аэробную активность в сообщениях о здоровье. В течение многих лет руководство по физической активности уделяло основное внимание аэробным упражнениям, таким как ходьба, бег или велосипед, и меньше внимания уделяло укреплению мышц.

Хотя сейчас силовые тренировки включены в национальные и международные рекомендации по физической активности, они по-прежнему используются недостаточно, а соблюдение этих рекомендаций остаётся низким.

Но есть признаки изменений. Комитет по здравоохранению и социальному обеспечению Великобритании в настоящее время изучает, как физическая активность может поддерживать здоровое старение, и силовые тренировки являются частью обсуждения. Если по результатам будут приняты меры, рекомендации этих депутатов могут повлиять на будущие инвестиции в программы общественных упражнений и службы поддержки.

Кампании, такие как Stronger My Way Королевского общества физиотерапии, также направлены на повышение осведомлённости и уверенности в отношении силовых тренировок.

Следующим шагом должно стать преобразование растущей осведомлённости в практические действия. Для большинства взрослых это означает стремление выполнять мышечно-укрепляющие упражнения хотя бы один-два раза в неделю, прорабатывая основные группы мышц ног, бёдер, спины, живота, груди, плеч и рук. Многие люди могут начать дома с упражнений с собственным весом, а затем постепенно увеличивать сложность по мере улучшения силы.

Наши исследования показали, что пожилые люди готовы попробовать силовые тренировки, даже если они никогда раньше ими не занимались, когда упражнения адаптированы под их потребности и проводятся под наблюдением квалифицированных специалистов. Начать никогда не поздно. Исследования показывают, что даже люди в 80 и 90 лет могут наращивать или поддерживать мышечную силу при должной поддержке.

Сохранение мышечной силы — один из самых доступных, эффективных и недорогих способов повлиять на то, как хорошо мы стареем. Способность встать со стула, удержать равновесие на неровной поверхности или донести сумку с покупками может казаться обыденной, но она имеет глубокое значение. Эти маленькие действия лежат в основе независимости и достоинства.

Силовые тренировки — не про эстетику или спортивные достижения. Речь идёт о сохранении функций, уверенности и качества жизни как можно дольше.