47-летнее исследование показало возраст, когда организм начинает терять силу

47-летнее исследование показывает, в каком возрасте ваше тело начинает терять силу

Старение может начать влиять на ваши физические способности раньше, чем вы ожидаете. Удивительное 47‑летнее шведское исследование показало, что выносливость, мышечная выносливость и физическая работоспособность в целом начинают снижаться примерно с 35 лет, даже у людей, остающихся активными.

Но результаты также содержат обнадеживающее сообщение. Хотя упражнения не могут полностью предотвратить физические изменения, связанные со старением, повышение уровня активности во взрослом возрасте может по‑прежнему давать заметные улучшения в фитнесе и силе.

Исследователи из Каролинского института в Швеции почти пять десятилетий отслеживали, как изменяются физические способности людей с возрастом. Их результаты, опубликованные в 2025 году в Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, помогают понять, когда начинается физический упадок, как он прогрессирует и почему важно оставаться активным на протяжении всей жизни.

47‑летнее исследование: когда физическая форма достигает пика

Исследование было частью Шведского исследования физической активности и фитнеса (SPAF), в котором участвовали 427 случайно отобранных мужчин и женщин, родившихся в 1958 году. Участников оценивали физически на протяжении 47 лет, начиная с 16 лет и продолжая до 63 лет.

В отличие от большинства предыдущих исследований старения физической формы, которые сравнивали людей разного возраста в один момент времени, этот проект многократно исследовал одних и тех же людей по мере их взросления.

Это различие имеет значение, потому что физические способности значительно варьируют от человека к человеку. Наблюдение за одними и теми же людьми в течение десятилетий позволило исследователям увидеть, как меняется фитнес внутри одной и той же популяции, вместо того чтобы полагаться на сравнения между разными поколениями.

Оценки включали аэробную работоспособность, мышечную выносливость и мышечную мощность. Аэробная работоспособность описывает, насколько эффективно тело использует кислород во время упражнения, мышечная выносливость измеряет, как долго мышцы могут продолжать работать, а мышечная мощность отражает способность быстро развивать силу, что важно для таких действий, как прыжки, подъём по лестнице и сохранение мобильности.

Результаты выявили последовательную картину. Аэробная работоспособность и мышечная выносливость в целом достигали наивысших показателей в возрасте между 26 и 36 годами, при этом физическая работоспособность начинала снижаться примерно с середины 30‑х. Некоторые способности, особенно взрывная мышечная мощность, достигали пика ещё раньше.

Снижение было сначала умеренным, но с возрастом ускорялось. К 63 годам средние показатели по измерениям упали примерно на 30–48 процентов по сравнению с пиковыми значениями.

Важно, что эта картина наблюдалась и у мужчин, и у женщин. Хотя индивидуальные уровни фитнеса различались, общие темпы возрастного снижения были схожи у обоих полов.

Упражнения могут замедлить физический упадок, даже после 35 лет

Одним из наиболее примечательных выводов было то, что регулярная физическая активность не полностью предотвращала снижение, связанное со старением. Даже люди, оставшиеся физически активными, демонстрировали признаки ухудшения показателей по мере старения.

Однако упражнения существенно влияли на то, насколько хорошо люди сохраняли свои способности.

Участники, ставшие физически активными во взрослом возрасте, улучшили свои физические возможности примерно на 5–10 процентов. Те, кто был активен в подростковом возрасте, как правило, лучше сохраняли фитнес, выносливость и мышечную мощность на протяжении взрослой жизни.

Эти данные свидетельствуют о том, что физический упадок — это не просто следствие снижения активности с возрастом. Вероятно, вносят вклад и биологические изменения, хотя упражнения могут уменьшить их влияние.

«Никогда не поздно начать двигаться. Наше исследование показывает, что физическая активность может замедлить снижение работоспособности, даже если не может полностью остановить его. Теперь мы будем искать механизмы, почему у всех пик работоспособности наступает около 35 лет и почему физическая активность может замедлять потерю производительности, но не полностью её предотвращать», — говорит Мария Вестерстол, преподаватель кафедры лабораторной медицины и ведущая автор исследования.

Это различие важно. Достижение среднего физического пика в середине 30‑х не означает, что все внезапно становятся слабее в этом возрасте. Люди могут продолжать улучшать свою индивидуальную физическую форму и силу с помощью тренировок, даже после того возраста, когда средние показатели в популяции начинают падать.

Почему тело начинает терять силу?

Учёные всё ещё исследуют, почему физическая работоспособность начинает ухудшаться относительно рано во взрослом возрасте.

Считается, что в этом участвуют несколько биологических процессов. По мере старения происходят изменения в мышечных клетках, нервной системе и способности организма вырабатывать энергию, что постепенно снижает физическую производительность.

Одним из возможных факторов являются митохондрии — крошечные структуры внутри клеток, превращающие питательные вещества в энергию. Изменения в функции митохондрий могут повлиять на эффективность выработки энергии мышцами, необходимой для движения.

Со временем мышцы также могут терять массу и становиться менее отзывчивыми на сигналы, запускающие рост и восстановление. Более выраженное разрушение мышечной ткани может привести к саркопении — возрастному состоянию, связанному с потерей мышечной силы и массы, что затрудняет выполнение повседневных действий.

Хотя эти процессы часто становятся заметнее позже в жизни, шведские результаты предполагают, что некоторые базовые изменения в физической функции начинаются десятилетиями раньше.

Исследователи надеются определить, какие биологические механизмы приводят к этому упадку и почему физическая активность может задерживать, но не полностью предотвращать потерю работоспособности.

Дальнейшие исследования связывают ранний фитнес с состоянием сердца

Важность поддержания физической формы на протяжении взрослой жизни выходит за рамки мышечной силы.

В последующем исследовании 2026 года, опубликованном в Scientific Reports, исследователи изучали дополнительные исходы для здоровья на той же шведской когорте. Они обнаружили, что люди с лучшей аэробной работоспособностью в возрасте 34 и 52 лет имели меньшую жёсткость артерий в 63 года.

Жёсткость артерий возникает, когда кровеносные сосуды становятся менее гибкими, что затрудняет их расширение и сжатие по мере движения крови по телу. Повышенная жёсткость связана с увеличением сердечно‑сосудистого риска.

Примечательно, что связь между ранней физической формой и здоровьем артерий в более позднем возрасте оставалась значимой даже после учёта нескольких известных факторов риска сердечно‑сосудистых заболеваний, включая ожирение, курение и артериальное давление.

Эти результаты не доказывают, что лучшая физическая форма напрямую предотвращала утрату эластичности артерий. Тем не менее они указывают на то, что поддержание аэробной способности в ранней и средней взрослой жизни может приносить пользу, сохраняющуюся в более позднем возрасте.

Дополнительные данные в пользу того, что активность окупается

Другие исследования подтверждают идею, что упражнения остаются полезными, даже когда физическая работоспособность с возрастом неизбежно снижается.

Исследование 2026 года, опубликованное в GeroScience, проследило 82 пожилых человека, которые продолжали ездить на велосипеде в течение девяти лет. Несмотря на активный образ жизни, участники в среднем потеряли 19,7 процента максимальной аэробной способности.

Тем не менее их фитнес оставался поразительно высоким. Почти все участники, завершившие тест, показали результаты на уровне или выше 90‑го перцентиля для своего возраста по сравнению со справочными популяциями.

Эти данные предполагают, что хотя регулярные упражнения не могут устранить биологическое старение, они помогают людям сохранять необычно высокий уровень физической функции по мере старения.

Другое исследование 2026 года в The American Journal of Medicine наблюдало 49 мужчин в возрасте 60–82 лет, ранее не занимавшихся структурированными тренировками. В течение четырёх лет участники, выполнявшие еженедельные силовые упражнения, улучшили силу верхней и нижней части тела. Те, кто сочетал силовые тренировки с аэробными, также улучшили аэробную работоспособность.

Хотя исследование было относительно небольшим и участники сами выбирали программы тренировок, его выводы подтверждают идею, что значимые физические улучшения возможны даже в пожилом возрасте.

Никогда не поздно улучшить свою физическую форму

Оригинальное шведское исследование продолжается: исследователи планируют очередной раунд оценок, когда участникам исполнится 68 лет.

Следующий этап призван исследовать, как долгосрочные изменения физической работоспособности связаны со стилем жизни, общим состоянием здоровья и биологическими процессами старения.

В совокупности результаты подчёркивают важное различие между старением и физической неактивностью. Некоторая потеря фитнеса и силы, по‑видимому, является естественной частью старения, но степень этого снижения может сильно варьироваться.

Хотя тело может начать терять часть своих физических возможностей примерно с 35 лет, эти изменения не лишают смысла физических упражнений. Независимо от того, начинает ли человек заниматься в 30‑е, 50‑е или позже, повышение активности по‑прежнему может помочь улучшить физическую работоспособность и сохранить способности, необходимые для более здоровой и независимой жизни.

Материалы предоставлены Каролинским институтом. Примечание: содержимое могло быть отредактировано в стиле и объёме.