«Старайтесь питаться правильно 80% времени» — эксперт по питанию заявляет, что здоровое питание проще, чем кажется

«Пытайтесь питаться действительно хорошо 80% времени»: эксперт по питанию говорит, что здоровое питание проще, чем вы думаете

Кристофер Гарднер, автор книги Food Sense и директор программ по изучению питания в Стэнфорде, считает, что мы чрезмерно усложнили вопрос о том, что есть.

Наконец хорошие новости: питаться правильно проще, чем кажется. «Существует много хорошей науки, и она в основном совпадает», — говорит директор программ по изучению питания и профессор медицины Стэнфордского университета Кристофер Гарднер из своего офиса в Пало-Альто — сияющий, загорелый и олицетворение здоровья.

В эпоху социальных сетей и коммерческих псевдодобровольцев в сфере велнеса мы усложнили вопрос о том, что есть, говорит он.

В 2023 году Гарднера пригласили войти в консультативный комитет по диетическим рекомендациям правительства США, который пересматривал официальные рекомендации по здоровому питанию и готовил предложения по их обновлению. «Это было для меня большой честью», — вспоминает Гарднер. Это также была «тонна работы».

Гарднер был более чем готов к задаче. Он изучает питание более 30 лет, регулярно консультирует официальные организации по последним данным науки и проводит собственные исследования высокого стандарта на темы от ферментированных продуктов до рыбьего жира.

Но когда спустя два года работы комитет представил свой 400-страничный отчет, он был тотально отклонен Робертом Ф. Кеннеди-младшим, новым министром здравоохранения в администрации Трампа, и его командой.

Теперь, по мнению Гарднера, экспертные рекомендации нужны как никогда, чтобы ориентироваться в шуме вокруг питания. Его новая книга Food Sense объединяет все, чему он научился, чтобы дать простые, научно обоснованные советы о «чем питаться и почему».

В удивительно оптимистичном интервью Гарднер рассказал о том, что упускается в двоичной системе «чудо-продуктов» и «ультраобработанных» продуктов, о политизации науки о питании и о том, как наука может помочь нам делать лучшие выборы за каждым приемом пищи.

Почему вы посчитали нужным эту книгу?

Я много выступаю, и после выступлений люди часто говорят мне: «Спасибо, что прояснили, не снизошли до нас, были практичны и признали, что у меня ограниченный бюджет или ограниченный доступ к здоровой пище». Все едят, но вокруг того, что есть, так много запугивания и ссор — мне показалось, что я мог бы собрать много этой информации и дать людям лучший шанс делать всё возможное.

Почему вокруг вопроса, как питаться, так много споров?

Во-первых, существуют разные виды науки, и она никогда не завершена. Я провёл 25 вмешательственных исследований на людях, всегда стараясь ответить на практические вопросы. Например, мы делали исследование, проверявшее, может ли настоящий чеснок или добавки с чесноком снизить «плохой» ЛПНП-холестерин. Общественный интерес, конечно, в том: «Полезен ли чеснок?», но вы не можете спроектировать исследование, которое ответит на такой общий вопрос. Нужно смотреть на конкретную дозу, популяцию, продолжительность и исход.

По мере продвижения по карьерной лестнице меня стали приглашать в консультативные комитеты по питанию, например для Американской кардиологической ассоциации и Американской ассоциации диабета. Рецензируя статьи с другими учеными, мы почти всегда приходили к согласию: даже если у нас не было всех данных, у нас было достаточно, чтобы сказать, что людям, вероятно, стоит есть то или иное. Я всё чаще замечал, что на самом деле прийти к консенсусу не так уж и сложно.

Если вокруг того, что нужно есть, так много согласия, почему советы кажутся противоречивыми?

Мы все видели заголовки: «яйца полезны» — потом «вредны», затем снова «полезны». Если следовать науке, дело в том, что мы первоначально думали одно про яйца, потом сделали дополнительные исследования и обнаружили, что картина сложнее, и с тех пор рекомендации в целом стабильны — но на это трудно привлечь внимание. Если вы хотите сделать кликбейт, можно сказать нечто правдоподобное, но научно некорректное.

Мне жаль людей в этом информационном потоке. Они просто думают: «Я сдаюсь — буду есть что-то недорогое и удобное, и всё равно». Пищевая индустрия очень умело перекладывает ответственность: «Мы просто производим то, что люди просят, и стыдно вам, если вы не можете правильно выбрать». Но как можно правильно выбирать в таких условиях?

Ваши советы в книге созвучны знаменитому девизу Майкла Поллана 2006 года: «Ешьте еду. Не слишком много. В основном растения». Почему это сообщение не прижилось?

Мне нравится приводить эту цитату. Я шучу над ней постоянно: сколько у него ссылок? Ноль! Как учёному, мне пришлось бы подкреплять всё доказательствами, я бы так не прошёл. Но когда меня просят суммировать всё питание, которое я изучал, эта 20-летняя фраза из семи слов действительно захватывает большую часть того, что я обнаружил.

Мы явно усложнили всё. Интерес к микробиому — идеальный пример: теперь можно узнать, какие микроорганизмы живут в вашем кишечнике, и якобы персонализировать диету. Проблема в том, что там сотни микроорганизмов, и мы не классифицировали их полностью как полезные или патогенные.

Точная медицина — интересная идея и цель, но коммерческая индустрия опережает нас: сейчас люди могут есть много вредной еды, а потом делать «укол для кишечника». Это может помочь, но вам было бы полезнее съесть овощи, фрукты и бобовые и получить ту самую базу, с которой согласны все специалисты.

Что вы думаете об ультраобработанных продуктах, последней категории, которую заклеймили?

В США теперь 60% среднего рациона классифицируется как «ультраобработанное».

Я считаю, что бразильский ученый Карлос Монтейро, который ввёл этот термин, сделал блестящее наблюдение, посмотрев дальше добавленного сахара, соли, рафинированных зерен и насыщенных жиров на косметические добавки в этих вредных продуктах; но, думаю, он плохо выбрал формулировку «ультраобработанное».

Если вспомнить трансформацию от проделанного овса (ядрица) до дробленого овса, овсяных хлопьев, быстрого приготовления и овсяной муки: это разные уровни обработки, но всё же по сути овёс. Доктор Монтейро в основном волновался о косметических добавках: искусственных ароматизаторах и красителях, эмульгаторах, загустителях, пенообразователях — обо всём, что индустрия делает, «накладывая помаду на свинью».

Я думаю, как сказал бывший комиссар FDA Дэвид Кесслер, дело скорее в рецептуре, чем в обработке. Даже хлеб или томатные соусы можно назвать «ультраобработанными», потому что у них есть хотя бы одна из таких добавок. Но специалисты больше переживают из-за «протеиновых» хлопьев со вкусом печенья — это и так уже мусорная еда; не уверен, что название «ультраобработанное» дополнительно помогает потребителям.

Вы пишите, что суперпродуктов не существует, и даже тёмный шоколад следует рассматривать как конфету и редкое лакомство. Какое правило действительно работает для улучшения общего выбора?

Пытайтесь питаться действительно хорошо 80% времени. Вероятность придерживаться здоровой диеты, в которой есть место для нескольких исключений, намного выше, чем если вы требуете от себя исключительности и жёсткой запретности. Кроме того, стоит рассматривать каждый приём пищи как возможность сделать хороший выбор. Допустим, вы — среднестатистический американец, который ест сладкие завтраки типа хлопцев. Сразу, как диетолог, я скажу, что яйца лучше — но если вы едите яйца с сыром, колбасой и беконом, это просто кошмар по насыщенным жирам.

Другой пример — кофе. В 2015 году он был включён в диетические рекомендации США как соответствующий лучшему здоровью даже при трёх-пяти чашках в день. Большинство людей этого не знают. Но речь не о мокко-фраппе-крампе — это чёрный кофе или с небольшим количеством подсластителя и молочных добавок.

Что эффективно меняет пищевые привычки людей?

Один только научный базис часто недостаточен, чтобы убедить людей изменить поведение, но питание, которое соответствует вашим личным ценностям, может помочь, и часто оно совпадает со здоровьем.

Если мне предлагают стейк или салат, даже если я стремлюсь питаться лучше, легко сказать «начну завтра», потому что единственный, кого я в этом случае раню, — это себя. Но если я лучше понимаю пищу, я знаю, что мой выбор влияет на других. Дело не только в холестерине: есть последствия для человека, работающего на бойне в опасных условиях; производство CO2 и изменение климата; негуманный убой животных.

Питание — это больше, чем знание биохимических путей. Вовлекаясь в темы прав животных, человеческого труда, окружающей среды и всех связей еды, легче изменить поведение и поддерживать его: «Я делаю это по причине, и могу продолжать».

Ваше исследование 2023 года, сравнивавшее веганские и всеядные диеты на 22 парах однояйцевых близнецов, показало широкие убедительные преимущества для веганской группы. Значит ли это, что в идеальном мире все были бы веганами?

Не обязательно. Картофель фри, печенье Oreo и газировка все являются веганскими, но не питательными. Кроме того, термин «веганский» может быть очень поляризующим. Альтернативный термин «растительная диета» сейчас используется чаще, включая упакованные продукты, которые не обязательно полезны.

В последнее время я перешёл к рекомендациям «питание, богатое цельными растительными продуктами», что я надеюсь будет понято как богатое вкусом и разнообразием, но не исключительно растительное и не обязательно веганское. Если люди просто ели бы больше растений, это решило бы большинство проблем.

Десять лет назад Кулинарный институт Америки придумал концепцию «поворота в сторону белка»: ставить овощи, зёрна и бобы в центр тарелки, а мясо — в небольшом количестве: несколько полосок курицы, а не целую грудку. Это избавляет от поляризации «веганы против плотоядных» и даже объединяет людей. Вы добьётесь большего глобального эффекта, заставив мясоедов есть вдвое меньше мяса, чем увеличив число веганов вдвое.

Расскажите о вашем участии в консультативном комитете по диетическим рекомендациям 2025 года. Что вы чувствовали, когда ваш отчет отклонили?

Двадцать из нас добровольно работали по 10 часов в неделю в течение двух лет и подготовили 400-страничный отчёт и 1000-страничное приложение. Мы сдали его в декабре 2024 года, как раз перед передачей власти Трампу; почти сразу же после того, как Роберт Ф. Кеннеди-младший вступил в должность, он сказал: «Я это не буду использовать». Мы были опустошены. Серьёзно — каждый из нас вложил по тысяче часов! Мы понимали, что мы консультативный комитет и правительство редко следует всем советам, но за более чем 20 лет ничего не было полностью отвергнуто.

Лично я очень активно выступал: нас оклеветали. Правительство сказало, что у нас были «конфликты интересов». Технически, это верно: среди 20 человек был длинный список — например, одно из моих 25 исследований финансировалось Beyond Meat — но многие связи были безобидны и десятилетия назад были раскрыты и обнародованы до нашей работы. В комитете, который заменил нас, у пяти из девяти советников были прямые связи с мясной и молочной промышленностью и более серьёзные конфликты. Эта лицемерие просто поражало.

Ещё более мерзко, по моему мнению, то, что наш отчёт отклонили за использование перспективы «здоровье и равенство», которую они назвали неподходящей для науки. Наша задача как раз была учитывать это: это были диетические рекомендации для всех американцев, а не только для белых американцев, поэтому мы пытались рассмотреть возможные различия, связанные с расой и этнической принадлежностью или социально-экономическим положением. Из-за ограниченных данных я помню, что сделал только одно существенное изменение на этой основе, и оно касалось потребления молочных продуктов у не-белых людей. Мы не демонизировали молочные продукты, хотя знаю, что это рассердило отрасль; мы просто изменили формулировку, чтобы предложить, что молочные продукты не необходимы для здоровой диеты, признавая различия между расовыми группами. Мой опыт работы с правительством — это репрессия науки, расизм и лицемерие.

Что вы думаете о руководящих принципах, в конце концов выпущенных комитетом-заменой Кеннеди?

Большинство из них были в порядке. Они включают рекомендации, основанные на надёжной науке, многие перенесены из прошлых версий: не есть слишком много калорий; потреблять овощи, фрукты и цельное зерно; ограничивать добавленный сахар. Но в нашем отчёте самым последовательным выводом было заменить красное и обработанное мясо бобовыми, горохом и чечевицей. Новый комитет заменил это рекомендацией отдавать приоритет белку в каждом приёме пищи, включая красное мясо, и поместил стейк рядом с пищевой пирамидой. Это был удар в лицо.

Но трудности выходят за рамки политики — это пищевая индустрия, лоббирование, маркетинг, социальные сети — всё это создаёт дополнительную путаницу. Хотя мне хотелось бы меньше дезинформации, это обеспечивает мне работу навсегда.

С таким количеством структурных препятствий к здоровому питанию есть ли надежда на широкие изменения?

Я уверен, что люди в целом не вернутся к готовке с нуля, поэтому сместил своё исследование в сторону институционального питания. Думаю, я могу иметь наибольшее влияние, работая с шеф-поварами, чтобы сделать здоровый выбор вариантом по умолчанию, улучшая меню университетов, больниц, центров для пожилых, тюрем и армии.

Мы увидим, как это будет развиваться в школах в ближайшее десятилетие. Текущая администрация поручилаschools убрать все ультраобработанные продукты, но школы скажут: «Вы не даёте нам достаточно денег на настоящую еду». Правительству придётся заставить отрасль сделать лучшие варианты по разумной цене; дать школам больше денег; или, надеюсь, и то, и другое. Естьть хорошо стоит дороже и требует больше времени, но очевидный ответ — наши дети того стоят.

На самом деле я довольно оптимистичен. Пищевая среда в многих местах настолько возмутительна, что появляется контрдвижение, к которому, надеюсь, внесёт вклад и моя книга.

Food Sense: What to Eat and Why Кристофера Гарднера уже доступна в США и будет издана в Великобритании 15 октября.