Сон и питание: 15 способов лучше отдыхать, питаться полезнее и стать счастливее

Секрет сна и питания: 15 способов лучше отдыхать, питаться здоровее и быть счастливее

Мы все знаем, что усталость может вызывать чувство голода и наоборот. Но существует множество других способов, которыми наши привычки в этих областях взаимосвязаны. Ниже — простые корректировки, которые помогут ощущать себя по-настоящему отдохнувшими.

Исследование, опубликованное в журнале Nature Health в прошлом месяце, показало, что выбор продуктов и время приема пищи оказывают «немедленные и измеримые эффекты» на сон. Это только последнее в растущем массиве исследований связи между диетой и отдыхом. Ниже — последние научные данные о том, что есть для лучшего сна и как недосып влияет на ужин на следующий день.

Что следует есть, чтобы хорошо выспаться?

Хотя не существует «особой диеты сна», которая гарантировала бы восемь непрерывных часов, диета в средиземноморском стиле ближе всего к этому, говорит Далия Кэмпбелл, зарегистрированный диетолог и представитель Британской диетической ассоциации. Она описывает её как «сбалансированное, разнообразное питание с большим количеством фруктов и овощей, цельных зёрен, постных белков и полезных жиров для стабилизации энергии и поддержки гормонов, вовлечённых в сон».

Профессор Мари-Пьер Сент-Ондж руководит Центром передового опыта по исследованиям сна и циркадных ритмов в Колумбийском университете в Нью-Йорке и является автором книги Eat Better, Sleep Better. Её исследования «ориентированных на растения» рационов, включая средиземноморскую диету, изучают, почему они полезны для сна. Она отмечает, что это может быть отчасти связано с фитонутриентами в растительных продуктах, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, и отчасти — с веществами, питающими кишечную микробиоту и участвующими в связях «кишечник—мозг». «Это может играть роль в улучшении сна, помогая людям успокоить ум», — говорит Сент-Ондж.

Существуют ли конкретные продукты, способствующие сну?

«Лучше смотреть на ваш общий рацион, а не фокусироваться на каком‑то одном продукте», — говорит Кэмпбелл. «Последний обзор питания взрослых в Великобритании показывает, что менее 17% взрослых придерживаются рекомендации “пять в день”. Увеличение потребления фруктов и овощей поддерживает общее здоровье и сон.»

Но если вы уже обеспечили себе “пять в день”, есть ли среди фруктов и овощей более полезные для сна? «Существует довольно много исследований, показывающих пользу томатов, тропических фруктов, таких как бананы и ананасы, и апельсинов для сна», — говорит Сент-Ондж. «Орехи и семена, особенно фисташки и грецкие орехи, а также цельные зёрна тоже могут способствовать лучшему сну».

Появляющиеся исследования показывают, что киви может иметь некоторые преимущества, говорит доктор Сэмми Гилл, старший научный сотрудник по питанию в Британском фонде питания, но пока доказательства ограничены. Также есть ранние исследования вишни с кислым вкусом: «Недавний систематический обзор показал, что потребление может помочь улучшить продолжительность сна, эффективность сна или время засыпания», — отмечает она. «Тем не менее наука остаётся ограниченной и непоследовательной.»

Диеты с более высоким содержанием белка также ассоциируются с лучшим сном. «Белки важны, потому что они дают триптофан, который необходим для производства серотонина и мелатонина, важных для сна», — говорит Сент-Ондж. Триптофан — одна из девяти незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно, поэтому он должен поступать с пищей. Все животные белки и многие растительные белки содержат триптофан. «В США люди постоянно говорят про индейку, мол, именно поэтому после праздничного ужина хочется спать», — говорит Сент-Ондж. «Но пища — это не мгновенный процесс: это не так, как будто вы проглотили таблетку, и через два часа всё оказалось там, где нужно.»

Если вы хотите попробовать увеличить потребление триптофана, Гилл называет другие источники: «молочные продукты, яйца, рыба, морепродукты, мясо, цельные зёрна, орехи, семена и бобовые. Продукты, содержащие триптофан, были связаны с улучшением показателей сна, таких как общая продолжительность сна и его эффективность, по сравнению с контролем.» Значит ли это, что тёплое молоко перед сном имеет смысл? «Нет сильных исследований, подтверждающих, что тёплое молоко помогает со сном, но это не должно мешать вам выбирать молоко как вариант перед сном», — говорит Гилл.

«Продукты с низкой питательной ценностью и высоким содержанием жиров и сахаров вряд ли поддержат хороший сон», — предупреждает Кэмпбелл.

Сент-Ондж проводила исследования по этой теме во Франции. «Мы показали, что люди, потреблявшие больше ультраобработанных продуктов, имели более высокий риск симптомов бессонницы. Мы также показали, что женщины, употреблявшие продукты с более высоким гликемическим индексом — те продукты, которые повышают уровень сахара в крови в большей степени — имеют более высокий риск развития бессонницы.» По данным Diabetes UK, к продуктам с высоким ГИ относятся рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, картофель, пончики, бейглы, сладости, сладкие завтраки из хлопьев и подслащённые напитки. Помимо добавленных сахаров, Сент-Ондж советует избегать продуктов с высоким содержанием соли.

Кофеин и алкоголь: подвохи на пути к хорошему сну

«Кофеин — это двуликий меч», — говорит Гилл. «Множество исследований показали, что кофеин в умеренных дозах [до 400 мг/примерно четырёх чашек кофе в день] может положительно влиять на когнитивные функции, память и бодрствование. Но при больших дозах он может вызывать тревожность, раздражительность и беспокойство.»

Четыре чашки могут показаться многими. «Эффекты кофеина варьируются у разных людей — некоторые более чувствительны. Ваша реакция частично определяется генетикой», — объясняет она. Но в любом случае важно употреблять кофеин утром. «Кофеин имеет период полураспада примерно 10–12 часов, что означает: если вы выпили его в полдень, около четверти кофеина всё ещё будет в организме ближе к полуночи, что может нарушать сон.» Исключение его после полудня «может привести к заметному улучшению качества и количества сна».

С возрастом вы можете заметить, что вечерний эспрессо, который раньше вы пили без проблем, теперь не даёт заснуть. «Способность метаболизировать кофеин меняется с возрастом», — говорит Сент-Ондж. «Важно следить и периодически пересматривать это. Если вы замечаете изменения в сне, возможно, стоит скорректировать потребление кофеина или время последнего напитка с кофеином.»

Многие думают, что бокал-другой алкоголя помогает заснуть — и в этом они правы. Но это не делает алкоголь средством для сна. «Алкоголь — седативное средство, он не вызывает естественный, “истинный” сон», — говорит Гилл. «Хотя он может помочь быстрее заснуть, он значительно нарушает качество сна. Алкоголь, даже в малых количествах, уменьшает REM‑сон, который важен для эмоциональной обработки и консолидации памяти.»

Кроме того, «алкоголь взаимодействует с несколькими нейротрансмиттерами, важными для регуляции сна, и может вызывать пробуждения ночью, из-за чего вы будете чувствовать усталость на следующий день». Он также может усугублять изжогу, добавляет Кэмпбелл. Так что с ужина с «маленьким бокалом перед сном» лучше быть осторожным.

Сколько времени должно пройти между ужином и сном?

«Исследования показали, что более поздние приёмы пищи обычно связаны с более низким качеством сна», — говорит Гилл. «Недавнее испытание показало, что прием ужина за час до сна связан со снижением непрерывности и стабильности сна.» И, возможно, вам будет сложнее заснуть, отмечает Кэмпбелл, поскольку ваш организм занят перевариванием пищи.

Сент-Ондж предупреждает, что отход ко сну на полный желудок также повышает риск изжоги и рефлюкса. «В качестве общего правила ждите два–три часа после приёма пищи», — советует она. Если вы уже страдаете от рефлюкса, согласно рекомендациям NHS, следует избегать пищи до четырёх часов перед сном. Берегите и ночной чай: «Если вы пьёте слишком близко ко сну, вам придётся просыпаться, чтобы сходить в туалет», — добавляет Сент-Ондж.

«Можно съесть лёгкий перекус после раннего ужина, если вы голодны — сон с пустым желудком тоже может нарушить отдых», — говорит Гилл. «Ключевая мысль: не ложитесь спать слишком сытыми и не ложитесь спать слишком голодными.»

«Выбирайте лёгкие питательные варианты, такие как йогурт с фруктами и орехами или цельнозерновой тост с ореховой пастой и бананом», — советует Кэмпбелл. «Это лучше, чем перекусы печеньем и шоколадом.»

Почему я зверски голоден, если плохо спал?

Частично это связано с сигналами голода вашего организма. «Некоторые исследования показывают, что потеря сна может изменить гормоны аппетита, такие как лептин [сигнализирующий о сытости] и грелин [стимулирующий аппетит]», — говорит Гилл. «Одно исследование показало, что одну ночь недостаточного сна может увеличить уровни грелина и уменьшить уровни лептина.» В результате «плохой сон связан с увеличением потребления энергии, главным образом за счёт перекусов, особенно продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов. Один обзор показал, что люди, лишённые сна, съедают в среднем на 385 калорий больше на следующий день по сравнению с контрольной группой.»

Исследования Сент-Ондж показали, что этот гормональный эффект варьируется в зависимости от пола: «Грелин обычно повышается перед приёмом пищи, сигнализируя голод. Мы показали, что он повышается в большей степени у мужчин, которые не выспались.» У женщин, лишённых сна, напротив, подавляется лептин — «сигнал насыщения». Но результат одинаков: переедание.

Дело не только в грелине и лептине. «Я всегда говорю людям, что мы не обязательно едим только потому, что голодны. У людей множество причин есть, и они едят даже при отсутствии голода», — отмечает Сент-Ондж. Она говорит, что центры вознаграждения мозга зависят от того, сколько сна вы получили, и «гедонические сигналы — то, что делает еду более привлекательной — обычно становятся интенсивнее после периода короткого сна. Поэтому вы более склонны тянуться к аппетитным или приятным продуктам.» Кто не выбирал pain au chocolat вместо овсянки после плохой ночи?

Означает ли это, что плохой сон приведёт к набору веса?

В долгосрочной перспективе это, безусловно, увеличивает вероятность. «Исследования показывают, что люди, которые регулярно спят менее шести часов, со временем склонны набирать больше веса, и увеличение сна до семи или восьми часов может помочь регулировать аппетит», — говорит Кэмпбелл. Помимо нарушенных гормонов голода, есть и другие объяснения. «Наблюдательные исследования показывают, что те, кто не высыпается, чаще едят меньше фруктов и овощей, больше сахара, меньше белка и меньше клетчатки. Позднее бодрствование также означает, что вы можете почувствовать голод и быть более склонными к перекусам. А когда вы устали, у вас меньше мотивации быть активными и готовить с нуля, вы чаще полагаетесь на быстрые, менее питательные продукты и газированные сладкие напитки.»

Влияет ли время, когда я ложусь, на то, что я ем на следующий день?

«Большая часть исследований сосредоточена на хронотипе — вашей естественной склонности ко времени сна и пробуждения — если у вас поздний хронотип или более ранний», — говорит Сент-Ондж. Так что что лучше — быть жаворонком или совой? «Как правило, люди с более ранним хронотипом имеют более здоровую диету и больше занимаются физической активностью», — отмечает она. Кроме того, «людям с ранним хронотипом проще обеспечить адекватную продолжительность сна, потому что их сон больше соответствует общественному расписанию». К сожалению для «поздних», хронотипы в значительной степени определяются генетикой.

Я работаю посменно — как мне питаться и спать хорошо?

«Сменные работники сообщают о менее здоровом питании по сравнению с работниками дневных смен, и сменная работа связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа», — говорит Кэмпбелл. Она предлагает «принимать основной приём пищи перед ночной сменой и выбирать более лёгкие, богатые нутриентами продукты в ночное время». Это легче сказать, чем сделать, признаёт Сент-Ондж. «Это сложно, потому что это целая культура, которую нужно менять — люди склонны приносить угощения, чтобы перекусывать посреди ночи.»

«Попробуйте сначала научно обоснованные стратегии сна, сосредоточившись на регулярности, времени, температуре и освещении», — советует Гилл.

Кэмпбелл соглашается: «Вместо того чтобы искать решения в добавках, полезнее смотреть на общую картину. Оцените режим сна, уровень стресса, потребление алкоголя и кофеина, уровень активности и возможные проблемы со здоровьем, которые могут влиять на отдых, такие как апноэ сна, симптомы менопаузы или частые ночные пробуждения.»

Если вы уже разобрались с диетой, физической активностью, гигиеной сна и общим состоянием здоровья, существует слабая доказательная база в пользу магния. «Наблюдательные исследования связывали магний с эффектами, способствующими сну, тогда как ограниченные рандомизированные испытания дают смешанные результаты», — говорит Гилл. «Недавнее рандомизированное контролируемое исследование среди взрослых с самооценкой плохого сна показало, что приём магния в виде глицината привёл к умеренным улучшениям тяжести бессонницы. Другое исследование показало, что добавление магния треоната улучшило качество сна и дневную бодрость у людей с самооценкой проблем со сном.»

Также часто говорят о витаминах группы B и витамине D — стоит ли принимать добавки? «Витамины группы B широко представлены в пище — как правило, у людей нет недостатка в них», — говорит Сент-Ондж. «Витамин D может быть проблемой, особенно если вы не употребляете обогащённые молочные продукты. Мы можем синтезировать витамин D под воздействием солнца, но в некоторых популяциях солнца недостаточно, поэтому его можно рассмотреть для добавления.» В Великобритании правительственные рекомендации советуют рассмотреть приём витамина D осенью и зимой.

«Мелатонин — это гормон, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования организма», — говорит Гилл. «Его часто называют “гормоном темноты”, потому что его уровень повышается вечером, посылая мозгу и телу сигнал о том, что пора спать. Он действует не как выключатель, а скорее как регулятор яркости — подготавливая тело ко сну, не вызывая его напрямую.» Значит ли это, что людям с бессонницей следует принимать добавки? «Добавки мелатонина наиболее эффективны для сдвига времени сна, а не как повседневное средство от бессонницы», — говорит Гилл. «Мелатонин также может быть очень полезен для борьбы с джетлагом. При приёме в нужное время мелатонин может помочь обмануть мозг, заставив его думать, что сейчас ночь.»