Ночные пробуждения: причины, поводы для беспокойства, способы борьбы

Обычно, когда люди задумываются о качестве сна, они вспоминают о его общей длительности и времени, которое ушло на то, чтобы заснуть. Но кроме этого важно, чтобы сон был непрерывным и крепким. Поэтому, если вы просыпаетесь ночью, это должно насторожить.

Как ночные пробуждения влияют на качество жизни

Взрослому здоровому человеку обычно требуется 7–9 часов сна. Этого времени достаточно, чтобы отдохнуть и восстановиться, а потом чувствовать себя бодрым и здоровым в течение дня.

Если сон прерывается, человек не выспится. Достаточно всего лишь пяти незаметных пробуждений за час, чтобы на следующий день чувствовать сонливость. Результат — концентрация и внимание снижаются. В лучшем случае из-за этого пострадают работоспособность, успеваемость в учёбе и личные отношения. В худшем — можно попасть в аварию или стать жертвой несчастного случая на производстве.

Со временем недостаточный сон может привести к негативным последствиям:

  • Диабет 2‑го типа. Недостаток сна связан с повышенным риском развития болезни. То, как долго и качественно спит человек, влияет на гликозилированный гемоглобин — важный маркер контроля уровня сахара в крови.
  • Сердечно‑сосудистые заболевания. Гипертония, инсульт, ишемическая болезнь сердца и нерегулярное сердцебиение чаще встречаются у людей с нарушениями сна, чем у их сверстников без подобной проблемы.
  • Ожирение. Короткий сон приводит к метаболическим нарушениям, которые могут быть связаны с заболеванием.
  • Депрессия. У учёных есть предположение, что чем дольше человек страдает от нарушений сна, тем сильнее симптомы расстройства.

Причины прерывистого сна

Есть множество причин, по которым человек может страдать от прерывистого сна. Многие хронические заболевания и состояния приводят к потере крепкого сна. Вот самые распространённые причины:

  • Тревога или депрессия могут не только мешать засыпанию, но и заставлять просыпаться посреди ночи.
  • Увеличенная предстательная железа, из-за которой мужчин посреди ночи будит желание опорожнить мочевой пузырь.
  • Боль может мешать уснуть и будить. А на следующий день из-за нарушения сна симптом может усиливаться.
  • Нейропатия. Покалывание, онемение или боль в руках и ногах могут вызывать частые пробуждения.
  • Апноэ во сне — временная остановка дыхания. Её признаками считаются громкий храп и кратковременные пробуждения.
  • Никтурия, при которой человек встаёт несколько раз за ночь, чтобы сходить в туалет.
  • Синдром беспокойных ног — состояние, при котором в покое появляются позывы двигать ногами. Такое может происходить и во время сна.

Определённые препараты могут стать причиной ночных пробуждений:

  • Бета‑блокаторы используются в основном для лечения гипертонии. Лекарства могут влиять на сон, подавляя мелатонин — гормон, который способствует засыпанию.
  • Антидепрессанты применяют для лечения психических расстройств. Средства могут вызывать побочные эффекты, один из которых — проблемы со сном.
  • Спиртосодержащие препараты от простуды могут повышать частоту сердечного ритма и давление.
  • Кортикостероиды для лечения воспаления или астмы. Среди побочных эффектов — возбудимость, тремор и головные боли. Они влияют на качество сна.
  • Диуретики помогают снизить давление за счёт уменьшения количества воды в организме. А делают они это, заставляя человека чаще мочиться, в том числе ночью.

Другие факторы

  • Повышенный уровень стресса влияет на продолжительность разных фаз сна. Из-за этого люди проводят меньше времени в глубокой и больше — в быстрой фазе, в которой человека проще разбудить.
  • Внешние факторы, которые могут разбудить посреди ночи: уличный шум, храп партнёра, обилие света, домашние животные, которые устраиваются в постели. Также влиять могут некомфортный матрас или неподходящая температура в комнате.
  • С возрастом в организме происходят изменения, которые сокращают время глубокого сна. А в фазе поверхностного сна человек просыпается легче. Потревожить может даже лёгкий позыв в туалет.
  • У женщин ночные пробуждения могут быть связаны с менструальным циклом. Проблемы со сном некоторые замечают перед началом месячных.
  • Прерывистость сна из-за жары, учащённого сердцебиения, потливости, стрессов и беспокойства может говорить о наступлении менопаузы. Иногда эти симптомы возникают за несколько лет до прекращения менструаций.
  • Беременные просыпаются по ночам из-за множества причин: опухшие ноги, боли в спине, частые позывы к мочеиспусканию, изжога и движения плода.
  • Несоблюдение графика сна — например, если вы всегда ложитесь и встаете в разное время или дремлете днём.
  • Приём пищи незадолго до отхода ко сну. Лежание с полным желудком может вызвать изжогу.
  • Слишком большое количество кофеина — больше 400 мг в сутки (примерно 4 американо). Также важно время: последняя чашка должна быть как минимум за 12 часов до сна.
  • Употребление алкоголя за 4 часа до сна или меньше.
  • Привычка «залипать» в телефон или компьютер перед сном.

Когда обращаться к врачу

Если вы поняли, что стали просыпаться по ночам просто так или, например, чтобы сходить в туалет, нужно обращаться к врачу. Правда, большинство людей даже не замечает коротких ночных пробуждений, поэтому поводом для визита к специалисту могут быть другие симптомы:

  • по утрам есть боли в голове и горле, а также сухость во рту;
  • вы просыпаетесь, чувствуя себя не отдохнувшим или разбитым, хотя провели в кровати больше 7 часов;
  • у вас есть проблемы с ясным мышлением или памятью.

Что делать, если вы проснулись ночью

Эти советы помогут тем, кто осознал, что проснулся:

  • Не лежите в кровати, если не можете уснуть. Вставайте, походите по комнатам, поделайте что‑нибудь тихое и спокойное при неярком освещении, но не включайте смартфон или компьютер. Возвращайтесь в постель только когда почувствуете сонливость.
  • Сделайте так, чтобы в вашей спальне было темно, тихо и прохладно. Проветрите комнату, возьмите беруши, зашторьте окна или наденьте маску.
  • Медитируйте. Для этого можно использовать специальные аудиозаписи или просто стараться концентрироваться на настоящем и глубоко дышать диафрагмой.
  • Используйте прогрессивную мышечную релаксацию. На 10 секунд напрягите лицо, а затем максимально расслабьте его. Повторите процесс с мышцами плеч, рук и ладоней, живота, бёдер и стоп.
  • Попробуйте метод расслабления, которым пользуются военные. Примите удобное положение и расслабьте каждую часть лица. Позвольте рукам лежать по бокам, опустите плечи. Начните делать глубокие вдохи, чтобы расслабить грудь и остальную часть туловища. Затем расслабляйте нижнюю половину тела, продвигаясь от бёдер вниз через каждую часть ноги к ступням. Представляйте спокойную обстановку, например красивую сельскую местность.

Что будет, если не ложиться спать после ночного пробуждения

Если после пробуждения посреди ночи тяжело заснуть, может возникнуть соблазн вообще не ложиться. Но это не самая лучшая идея.

Бодрствование в течение суток вызывает такие же эффекты, как концентрация алкоголя в крови 0,1%. Возникают тревожность и возбуждённость, производительность снижается, человек чаще ошибается. Меняется зрительное восприятие: становится сложнее понимать формы объектов, размеры и глубину.

Если не спать 36 часов, симптомы продолжат ухудшаться. Появятся агрессия, чувство эйфории, трудности с регулированием стресса и эмоций. Также можно столкнуться со спутанностью сознания и галлюцинациями.

У человека, который не спал двое суток, к вышеописанным симптомам может добавиться деперсонализация — состояние, при котором человек не воспринимает тело и мысли как свои собственные. У него может возникнуть ощущение, что он наблюдает за персонажем в игре или смотрит фильм. Из-за этого появляется небрежность и склонность к рискованным поступкам.

После 48‑часового бодрствования также могут возникать микросны. Человек засыпает примерно на 30 секунд, но даже не осознаёт этого. Микросон непредсказуем и может случиться в любой момент. Например, во время езды за рулём по трассе.

Как избавиться от ночных пробуждений

Чаще всего сон налаживается, если немного скорректировать образ жизни.

  • Перед сном проветрите помещение и попросите домашних не шуметь. Также можно использовать беруши или аппарат с белым шумом, чтобы заглушить мешающие звуки.
  • Инвестируйте в удобный матрас и приятное постельное бельё. Некоторым людям помогает утяжелённое одеяло.
  • В темноте организм вырабатывает мелатонин — гормон, который вызывает сонливость. Чтобы облегчить этот процесс, приглушите свет, плотно задёрните шторы и отложите телефон за 30–60 минут до того, как отправитесь в кровать.
  • Придерживайтесь графика сна и бодрствования. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные. Нестабильный график не позволяет войти в ритм. Со временем организм привыкнет к порядку.
  • Создайте вечерний ритуал: переоденьтесь в пижаму, умойтесь, сделайте маску для лица, включите мягкую музыку для медитации. Со временем мозг привыкнет, что эта последовательность сигнализирует об отходе ко сну.
  • Откажитесь от кофеина во второй половине дня. Кофеин — стимулятор, он может держать вас в напряжении, даже когда вы хотите отдохнуть.
  • Хотя кажется, что алкоголь вызывает сонливость, на деле он снижает качество сна. Негативный эффект появляется уже после двух порций у мужчин и одной у женщин — это примерно 150 мл вина или 50 мл водки.
  • Чувство голода может мешать заснуть. Если в животе урчит, встаньте и перекусите, но не объедайтесь, чтобы не вызвать изжогу и рефлюкс. Для лёгкого перекуса подойдут фрукты, орехи, молоко или вишнёвый сок. Откажитесь от острой, кислой и жирной пищи.
  • Упражнения снижают уровень стресса и тревожности. Если заниматься на улице, естественный свет поможет наладить цикл сна и бодрствования. Всё это позволяет сократить время засыпания и улучшить качество сна. Умеренные и лёгкие упражнения можно выполнять в любое время, даже прямо перед сном.
  • Разберитесь с заболеваниями и лекарствами. Если нарушения сна возникают из‑за хронического заболевания или состояния, нужно обратиться к врачу. Он выяснит причину и предложит лечение. Например, при депрессии поможет когнитивно‑поведенческая терапия, а при апноэ могут потребоваться снижение веса, устройство, которое держит дыхательные пути открытыми во сне, или операция. Также стоит обсудить с врачом возможную замену препарата, если вы подозреваете, что лекарство мешает спать.

Информация обновлялась в мае 2024 года.