Двенадцатилетний Бен отчаянно хочет попробовать протеиновый порошок, но есть одно препятствие: я, его мама. «Я просил около 20 раз, а ты всё время говоришь нет!», — говорит он, утверждая, что порошок сделает его «более спортивным и крупнее», и что его друзья‑мальчики его используют.

За последние годы на рынке резко выросло количество продуктов с пометкой «высокое содержание белка», включая молоко, йогурт, хлеб, злаки, батончики и порошки. Социальные сети переполнены рекламой различных добавок, в том числе протеиновых порошков.

Как журналист по вопросам здоровья, я скептически настроена и считаю, что в возрасте Бена он должен получать достаточно белка с обычной пищей. Так безопасно ли, по мнению экспертов, использовать такие добавки до‑ и в подростковом возрасте, или большой сочный стейк так же хорош?

Источники белка для подростков

Белок содержится во многих повседневных продуктах, включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, хлеб, злаки и бобовые. Мой сын, помешанный на спорте и уже питающийся сбалансированно, регулярно спрашивает меня о протеиновых порошках.

Его друг Луис, 12 лет, использует протеиновый порошок раз или два в неделю почти год, после тренировки и в дополнение к обычной пище. Родители знают об этом. «Думаю, он помог, даёт больше энергии и, возможно, помог в росте», — говорит он.

Но другой его друг Отис, 13 лет, не в восторге от этой идеи и считает, что на молодых людей оказывается давление, чтобы принимать протеиновые добавки. «Они могут просто начать их употреблять, не подумав о последствиях или о том, какие эффекты это может иметь».

Потребности в белке

Белки расщепляются до аминокислот, которые помогают телу расти и восстанавливаться. Но организм не может синтезировать все необходимые аминокислоты самостоятельно, поэтому некоторые — так называемые незаменимые аминокислоты — нужно получать с пищей.

Для взрослого человека с нормальной массой тела рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,75 грамма на килограмм массы тела, согласно NHS. Хорошее практическое правило — порция белка на каждый приём пищи должна помещаться в ладонь. Если вы много тренируетесь, а также по мере взросления, потребность в белке увеличивается и может достигать до 2 граммов на килограмм массы тела.

Но действительно ли подросткам это нужно при адекватном питании?

Мнение экспертов

«Для подростков — и мальчиков, и девочек — весь необходимый белок можно получить только из пищи», — говорит зарегистрированный диетолог Никола Ладлам‑Рейн. Важно, чтобы подростки, особенно девочки, получали достаточное количество железа и кальция, поэтому Ладлам‑Рейн советует не зацикливаться на белке в ущерб другим нутриентам.

Протеиновые коктейли, порошки или батончики могут быть полезны для некоторых людей, в том числе для спортсменов высокого уровня и тех, у кого есть определённые аллергии, но они не должны заменять здоровую диету. Использование протеиновых порошков может вызывать нежелательные побочные эффекты, такие как вздутие, газообразование, спазмы и диарея. Людям с уже существующими заболеваниями не следует их принимать без указания врача.

Ладлам‑Рейн отмечает, что рынок протеиновых порошков регулируется не так строго, как лекарства. «Разумеется, есть уважаемые компании, которые проводят тестирование третьими сторонами и гарантируют, что на этикетке указано то, что внутри, но это не всегда так», — говорит она. «И нельзя просто выпить коктейль, и ваши бицепсы автоматически вырастут».

Некоторые протеиновые порошки содержат большое количество добавленного сахара, искусственных ингредиентов и скрытых стимуляторов.

Риски превышения белка

Доктор Рамник Матхур, консультант‑педиатр из клиники Chelsea and Westminster NHS Trust, объясняет, что нам нужны микронутриенты — цинк, кальций и магний — которые содержатся в цельных продуктах. Поэтому если приёмы пищи заменяются протеиновыми коктейлями, эти нутриенты теряются.

Эксперты советуют распределять потребление белка в течение дня и стремиться к 20–25 г за приём пищи. Во время полового созревания, когда у детей происходят скачки роста, им действительно нужно больше белка, потому что тело быстро растёт, формируются новая мышечная и костная масса.

Но Матхур предупреждает о рисках чрезмерного потребления белка. «Если посмотреть соцсети, там говорят, что нужно много белка, но ваш организм может усвоить лишь определённое количество». Он объясняет, что при переизбытке белка его продукты распада должны выводиться почками и печенью, которые могут быть перегружены. Матхур рассказывает: «У нас был ребёнок в больнице, который принимал так много белка, что его почки просто перестали работать, и он действительно умер».

Заключение

Главный вывод Матхура: «Если 12‑летний ребёнок питается здоровой сбалансированной диетой, то ему не нужен дополнительный белок». Совет Ладлам‑Рейн — сначала улучшить рацион подростка, прежде чем давать какой‑либо протеиновый порошок, особенно регулярно. Если они всё же настаивают на использовании, сначала проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или нутриционистом.

Теперь я иду сказать сыну, что ответ по‑прежнему «нет» — и эксперты согласны.