Магний важен для здоровья — помогают ли добавки при пищеварении, мышечных болях, тревоге и сне?

Скарлетт Йоханссон клянётся магнием. Но действительно ли добавки помогают при пищеварении, мышечной боли, тревоге и сне?

Эксперты называют доказательства непоследовательными и предупреждают о рисках при приёме магния без дефицита.

После того как Скарлетт Йоханссон в недавнем интервью Daily Mail и других изданиях сказала, что принимает магний для улучшения пищеварения и сна, диетолог Даниэль Шайн получила множество вопросов во входящих сообщениях в Instagram.

«Я знаю, что сейчас все принимают магний. Это так помогает», – якобы сказала актриса изданию о красоте Byrdie.

Шайн отмечает, что рекомендации знаменитостей по добавкам убедительны и всегда приводят к всплеску вопросов. «Общее настроение было такое: „Если она [Йоханссон] принимает магний и говорит, что это помогает ей, то, может быть, и мне стоит его принимать“», — говорит Шайн.

Но если отложить в сторону рекомендации знаменитостей и инфлюенсеров, что же говорит научная база?

Магний — это жизненно важный минерал, необходимый организму для регуляции кровяного давления, здоровья костей и многих других важных функций. Организм не синтезирует его сам, поэтому питание имеет решающее значение: хорошими источниками являются орехи, семена, бобовые, листовая зелень и коричневый рис.

Тем не менее дефицит магния в Австралии встречается нечасто и более вероятен у людей с определёнными заболеваниями, такими как диабет или болезни кишечника. Несмотря на это, магний широко рекламируется как полезная добавка, которую может принимать кто угодно при самых разных проблемах.

Шайн говорит, что некоторые исследования сообщают об улучшениях в отдельных аспектах сна при приёме добавок магния, «но выводы непоследовательны». «Исследования обычно небольшие, краткосрочные и используют разные формы и дозы магния, что затрудняет однозначное заключение о том, действительно ли добавки надёжно улучшают сон», — добавляет она.

Спортивный диетолог доктор Эвангелин Мантзиорис отмечает ещё одну проблему: в исследованиях по-разному измеряют качество сна — некоторые смотрят продолжительность сна, время засыпания или глубину сна. Но нет достаточных последовательных и сильных данных, которые бы доказали причинно-следственную связь. Если кто-то испытывает проблемы со сном, «сначала нужно смотреть на гигиену сна, например выключенные свет и устройства и отсутствие кофеина», — говорит она, а также учитывать стресс и другие факторы.

А как насчёт пищеварения и здоровья кишечника?

Шайн говорит, что некоторые формы магния притягивают воду в кишечник, оказывая слабительное действие. Британская диетическая ассоциация называет магний оксид вариантом лечения, имеющим доказательную базу, для взрослых с запором.

Мантзиорис предупреждает людей, которые регулярно тренируются, быть осторожными: при неправильном приёме магний может вызвать тошноту, спазмы в животе и диарею. Это объясняется тем, что интенсивные тренировки встряхивают кишечник и отводят от него кровь, делая кишечник особенно чувствительным к магнию и усиливая слабительный эффект.

«Мы всегда говорим в спорте, что не стоит принимать магний, если вы знаете, что собираетесь тренироваться на следующий день», — говорит она.

Помогает ли магний восстановлению после упражнений?

Магний важен для метаболизма и сокращения мышц, отмечает Шайн, «но это не означает, что приём добавок улучшит восстановление», в том числе при мышечной боли и повреждениях. «Австралийский институт спорта относит магний к группе C — категории, где научные данные не подтверждают пользу для спортсменов или недостаточны для однозначных выводов», — говорит она.

Также нет хороших доказательств того, что добавки магния предотвращают мышечные судороги, добавляет Мантзиорис. Хотя купание в тёплой ванне с магниевой солью может приносить облегчение, скорее всего именно тёплая вода оказывает основное действие, а не магний.

Влияние магния на нервную систему и тревогу

Шайн отмечает, что маркетинг препаратов магния эксплуатирует факт его «жизненной необходимости» для успокоения нервной системы, создавая впечатление, что добавки необходимы для предотвращения и лечения стресса и тревоги. «Магний участвует в процессах, включая передачу нервных импульсов и регуляцию нейрональной активности, помогая нервам взаимодействовать по всему организму», — говорит она. «Тем не менее нет убедительных доказательств того, что приём магния даёт широкие преимущества для функций нервной системы».

Мантзиорис добавляет, что производители добавок играют на реальных стрессах людей и «ловят наш страх, что у нас может быть дефицит чего-то, и пытаются продать идею, что это может объяснить, почему мы испытываем стресс или усталость». «Но причина того, что многие из нас испытывают стресс и усталость, в том, что мы слишком много работаем, и магний этого не исправит».

Кому магний действительно может помочь

Люди с риском дефицита или с беспокойством могут обратиться к врачу, который назначит анализ крови и посоветует лучший способ увеличить поступление магния. Также нет убедительных данных о пользе рутинного перорального приёма магния во время беременности.

Приём магния без подтверждённого дефицита сопряжён с рисками, предупреждает Шайн. «Очень большие дозы могут привести к токсичности, включая низкое кровяное давление, проблемы с дыханием, нарушения сердечного ритма и, в тяжёлых случаях, остановку сердца», — говорит она.