Как изменение климата усложняет сон

Горячая спальня может затруднять засыпание. Она также может мешать поддерживать сон и чувствовать себя отдохнувшим на следующий день.

По мере потепления климата тёплые ночи становятся всё более частыми. Исследователи обнаруживают, что повышение ночных температур может «стоить» людям сна.

Частично сон зависит от способности тела остывать. Перед сном и во время сна температура тела естественным образом понижается. Когда воздух вокруг остаётся слишком тёплым, этот процесс охлаждения может нарушаться.

Недавний анализ Climate Central оценил, что высокие ночные температуры в глобальном масштабе приводили к потере в среднем почти 56 часов сна на человека в год в период с 2020 по 2025 годы.

В Соединённых Штатах анализ показал, что в 253 городах люди теряли в среднем 36 часов сна в год из-за высоких ночных температур. По данным отчёта, города США с наибольшими потерями сна, связанными с изменением климата (от семи до девяти часов в год), находились в Аризоне, Калифорнии, Флориде и Неваде.

Влияние проявляется не одинаково везде. В городах, которые и без того находятся в тёплых районах, наблюдались одни из самых больших потерь сна. Это включает части Ближнего Востока, южную Индию, Юго-Восточную Азию и Западную Африку.

Практически во всех проанализированных городах объём потери сна, связанный с температурами и изменением климата, по крайней мере удвоился с начала 1970-х годов.

Реальный опыт людей подтверждает эти выводы. Во время июньской волны тепла 2026 года в Великобритании опрос YouGov показал, что 65 % взрослых испытывали трудности со сном в жаркую погоду, и почти половина из них сообщила о потере трёх и более часов сна каждую ночь.

Тело не просто «выключается» перед сном. Сон начинается как часть процесса, который включает изменение температуры тела. Глобальное исследование, опубликованное в One Earth, связало более 7 миллионов записей о сне с местными погодными данными. Исследователи обнаружили, что тёплые ночи повышали вероятность того, что люди не будут получать достаточного количества сна. Взрослые засыпали позже и спали меньше в тёплые ночи.

В исследовании установили, что сон уменьшался примерно на 14 минут в очень тёплые ночи — те ночи, когда температура ночью превышала 86 градусов по Фаренгейту. Также было обнаружено, что температуры выше 77 градусов по Фаренгейту увеличивали вероятность того, что человек получит менее семи часов сна.

Исследователи также нашли мало доказательств того, что люди естественным образом адаптируются к более высоким ночным температурам с течением времени, что свидетельствует о том, что сон может оставаться уязвимым по мере дальнейшего потепления ночей.

Потеря нескольких минут может показаться несущественной, но плохой сон может накапливаться за многие тёплые ночи. Со временем это может влиять на самочувствие, мышление и работоспособность в течение дня.

Кто больше всего страдает от тёплых ночей?

Жара может повлиять на сон любого человека. Но некоторым людям риск выше.

  • Люди, у которых нет надёжного охлаждения в доме
  • Люди с низким доходом, у которых может быть меньше доступа к кондиционированию воздуха
  • Люди, у которых уже есть проблемы со сном

Climate Central отмечает, что кондиционирование воздуха может помочь в тёплые ночи, но не у всех есть доступ к внутренним средствам охлаждения. Даже при наличии кондиционера высокие температуры всё равно могут затруднять сон.

Жара делает больше, чем просто делает сон некомфортным. Исследование в PLOS Medicine наблюдало 44 молодых взрослых в районе Бостона во время волны тепла 2016 года. Студенты, жившие в зданиях без кондиционеров, испытывали более высокие внутренние температуры. Они также показали худшие результаты в тестах на внимание, скорость обработки информации и рабочую память. В целом исследование показало снижение когнитивных функций, вызванное внутренними тепловыми условиями во время волн тепла.

Исследование было небольшим и включало только молодых взрослых, но результаты указывают на практическую проблему: жара может влиять на самочувствие и работоспособность людей после тёплой ночи.

Как улучшить качество сна

Вы не можете контролировать погоду. Но вы можете предпринять шаги, чтобы сделать спальню более комфортной. Лучшая среда для сна — прохладная, тёмная и тихая.

  • Держите комнату прохладной. Пользуйтесь кондиционером или вентилятором, если они у вас есть и их безопасно использовать. Носите лёгкую дышащую одежду для сна. Выбирайте постельные принадлежности, которые можно регулировать в течение ночи.
  • Снижайте тепло до сна. Избегайте тяжёлых физических нагрузок слишком близко ко сну. Интенсивная тренировка может повысить температуру тела и затруднить её понижение.
  • Попробуйте тёплый душ. Тёплый (не очень горячий) душ перед сном может помочь телу отдавать тепло. Избегайте очень горячих душей прямо перед сном.
  • Поддерживайте водный баланс в течение дня. Пейте достаточно воды, особенно в жаркую погоду. Старайтесь не пить слишком много прямо перед сном, если походы в туалет будят вас.

У каждого иногда бывают плохие ночи. Но постоянные проблемы со сном нельзя игнорировать.

Обратитесь к врачу, если плохой сон продолжается, если вы сильно сонливы днём или если проблемы со сном влияют на ваше здоровье, работу, учёбу или безопасность.

Также можно получить помощь от команды по сну в сертифицированном центре сна.

Изменение климата делает тёплые ночи более частыми. Это может усложнять сон. Содержание спальни в прохладе и соблюдение здоровых привычек сна могут помочь лучше отдыхать во время экстремальной жары.

Если проблемы со сном не улучшаются, поговорите с врачом. Здоровый сон — часть общего здоровья.