Некоторые люди естественно просыпаются полными энергии до восхода солнца, в то время как другие чувствуют себя наиболее продуктивными поздно вечером. Ученые утверждают, что эти различия связаны с хронотипом человека, который определяет, когда организм предпочитает спать и просыпаться. Растущая дискуссия о «совах» и «жаворонках» побудила исследователей изучать, как время сна влияет на продуктивность, настроение и общее состояние здоровья. Исследования хронотипов и моделей сна показывают, что биология, образ жизни, возраст и окружающая среда играют роль в формировании привычек сна.

Что такое хронотип?

Хронотип — это естественная склонность организма к определенным временам сна и активности. Он тесно связан с циркадным ритмом — внутренними часами, которые регулируют цикл сна и бодрствования в течение 24 часов.

Большинство людей попадает в три основные категории:

  • ранние типы, или «жаворонки»;
  • вечерние типы, или «совы»;
  • промежуточные типы, занимающие положение между ними.

Утренние люди обычно ощущают бодрость раньше днем и сонливость раньше ночью. Вечерние типы обычно более энергичны вечером и могут испытывать трудности с ранними подъемами. По словам экспертов, опрошенных Live Science, на хронотип в значительной степени влияет биология, а не просто предпочтение.

Циркадный ритм и здоровье

Циркадный ритм контролирует не только сон. Он также влияет на:

  • гормоны;
  • температуру тела;
  • настроение;
  • уровень энергии;
  • умственную работоспособность.

Одним из крупнейших факторов, влияющих на эту систему, является воздействие света. Солнечный свет помогает мозгу оставаться бодрым, тогда как темнота сигнализирует о выделении мелатонина — гормона, способствующего сну.

Исследования циркадного ритма и здоровья связывают нарушение расписания сна с рядом проблем, включая:

  • усталость;
  • стресс;
  • тревогу и депрессию;
  • плохую концентрацию;
  • метаболические нарушения;
  • риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Отчет исследователей Гарвардской медицинской школы отметил, что на работу внутренних часов человека сильно влияет генетика.

«Совы» против «жаворонков»

Различия между вечерними и утренними типами выходят за рамки предпочтений времени отхода ко сну.

Утренние типы часто:

  • легко просыпаются;
  • продуктивны по утрам;
  • предпочитают структурированные режимы;
  • ложатся спать раньше ночью.

Вечерние типы часто:

  • чувствуют себя бодрее поздно вечером;
  • естественно бодрствуют в ночное время;
  • испытывают трудности с ранними будильниками;
  • продуктивны позже в течение дня.

Исследователи отмечают, что современные распорядки в целом благоприятствуют утренним типам, поскольку школы и рабочие места обычно начинаются рано. Это может создавать эффект «социального джетлага» у вечерних типов, когда их биологический ритм конфликтует с повседневными обязанностями.

Некоторые исследования также указывают, что «совы» могут показывать лучшие результаты в определенных когнитивных задачах позднее в течение дня, включая задачи на память и рассуждение.

Генетика хронотипа сна

Ученые полагают, что генетика хронотипа сна играет важную роль в определении того, предпочитает ли человек утро или вечер. Крупные исследования выявили сотни вариантов генов, связанных с регуляцией циркадного ритма и временем сна. Эти гены влияют на то, как организм реагирует на свет и управляет выделением гормонов.

Исследователи из института Макса Планка объясняют, что время сна формируется как унаследованной биологией, так и факторами окружающей среды.

Другие влияющие факторы включают:

  • воздействие экранов перед сном;
  • рабочие графики;
  • уровень стресса;
  • привычки образа жизни;
  • возраст.

Подростки и молодые взрослые с большей вероятностью склоняются к вечернему типу, тогда как более пожилые люди часто смещаются к более ранним режимам сна.

Являются ли «совы» менее здоровыми?

Исследования хронотипа и моделей сна предполагают, что вечерние хронотипы могут сталкиваться с дополнительными рисками для здоровья, особенно когда они постоянно недосыпают из-за ранних обязательств.

Некоторые исследования связывали вечерние типы с:

  • плохим качеством сна;
  • повышенным уровнем стресса;
  • большим риском ожирения;
  • депрессией и тревожными расстройствами;
  • повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Недавние результаты, обсуждавшиеся Live Science, также отмечали, что у вечерних типов могут быть худшие сердечные показатели по сравнению с утренними типами. Однако исследователи подчеркивают, что ранний подъем сам по себе не делает человека автоматически здоровее. Качество и регулярность сна важнее простого факта раннего пробуждения.

Можно ли изменить режим сна?

Эксперты говорят, что хронотипы в некоторой степени поддаются изменению, хотя биология по-прежнему имеет значение. Людям, стремящимся сместить свой график сна, могут помочь следующие меры:

  • поддерживать постоянное время отхода ко сну и подъема;
  • получать утреннее воздействие солнечного света;
  • сокращать использование экранов перед сном;
  • избегать кофеина поздно вечером;
  • регулярно заниматься физическими упражнениями.

Утренний солнечный свет особенно важен, поскольку он помогает сбрасывать внутренние биологические часы.

Почему важно время сна

Современный образ жизни часто нарушает естественную биологию сна с помощью искусственного освещения, смартфонов и нерегулярных расписаний. По мере того как исследователи продолжают изучать циркадный ритм и здоровье, многие эксперты считают, что гибкие графики могут помочь сократить недосыпание у людей с разными хронотипами.

Вместо того чтобы считать какой-либо хронотип лучше другого, ученые все чаще рассматривают «сов» и «жаворонков» как нормальные биологические вариации.

Понимание своего естественного ритма сна

Исследования «сов» и «жаворонков» показывают, что время сна находится под влиянием биологии, окружающей среды и ежедневных привычек. Исследования, затрагивающие генетику хронотипа сна, указывают на то, что многие предпочтения сна наследуются, в то время как факторы образа жизни могут по-прежнему влиять на общее качество сна.

Для многих людей самым здоровым подходом может быть поиск режима, который поддерживает и качественный сон, и естественный циркадный ритм организма, вместо того чтобы принуждать себя к графику, постоянно противоречащему биологии.

Часто задаваемые вопросы

1. Что такое хронотип?

Хронотип — это естественная склонность организма засыпать и просыпаться в определенные часы суток.

2. Является ли склонность быть «совой» наследственной?

Исследования показывают, что генетика сильно влияет на время сна и предпочтения циркадного ритма.

3. Вредны ли «совы» для здоровья?

Не обязательно, но исследования указывают, что вечерние типы могут сталкиваться с повышенными рисками для здоровья, если их расписание приводит к хроническому недосыпанию.

4. Может ли кто‑то стать «жаворонком»?

Режим сна можно постепенно сдвинуть при помощи изменений образа жизни, хотя естественная биология продолжает играть значительную роль.