Эксперты по сну отвечают на вопросы об инсомнии на Reddit
Ежегодная Ночь осведомленности об инсомнии привлекает внимание к хронической бессоннице и эффективным методам лечения, которые помогают людям лучше спать. Мероприятие организуют Американская академия медицины сна и Общество поведенческой медицины сна; оно повышает осведомленность о расстройстве сна, от которого страдают миллионы людей.
В этом году эксперты по сну отвечали на вопросы сообщества Reddit в прямом эфире в рамках сессии «Спросите меня о чем угодно» (AMA) в Ночь осведомленности об инсомнии. Спенсер Доусон, доктор философии; Сара Хонакер, доктор философии; Моника Келли, доктор философии; и Дженнифер Мартин, доктор философии — поделились рекомендациями по поводу бессонницы, здоровья сна и подходов к лечению с людьми, ищущими ответы на свои вопросы о сне.
Некоторые из главных вопросов и ответов из Reddit AMA:
— Я знаю, что нельзя «наверстать» сон, но помогает ли больше сна по выходным уменьшить долгосрочные последствия недостатка сна в будние дни?
Дженнифер Мартин, доктор философии: Да и нет. Некоторые исследования показывают, что наверстывание сна по выходным лучше, чем полное его отсутствие. Однако для долгосрочного здоровья и самочувствия лучше регулярно спать семь или более часов за ночь.
— Насколько полезно отслеживание сна с помощью устройства, например Apple Watch?
Сара Хонакер, доктор философии: Отслеживание сна с течением времени с помощью устройства, такого как Apple Watch, может быть полезно, особенно если это мотивирует изменить поведение, связанное со сном — например, ложиться спать в одно и то же время каждый вечер. Важно понимать, что эти устройства могут быть не полностью точны. В некоторых случаях отслеживание сна может ухудшить ситуацию, вызывая стресс или тревогу по поводу сна. Самый важный показатель — это то, как вы себя чувствуете на следующий день.
— Есть ли добавки, которые вы рекомендуете, особенно чтобы помочь не просыпаться ночью? Я микродозирую ТГК (1 мг) и добавил 1–2 мг мелатонина.
Дженнифер Мартин, доктор философии: Количество добавок для сна на рынке растет быстрее, чем имеется научных доказательств их эффективности. Практически невозможно понять, что действительно работает, а что — эффект плацебо. В случае бессонницы добавки иногда кажутся эффективными потому, что мы в них верим. Как только мы что-то принимаем, можем перестать прилагать усилия, чтобы заснуть, и это само по себе может позволить сну появиться. Что касается микродоз ТГК, нет высококачественных исследований, показывающих их эффективность или безопасность. Мелатонин можно использовать при некоторых расстройствах сна, но он наиболее эффективен при нарушениях, связанных с временем сна, таких как джетлаг, а не при самой бессоннице. Если вы страдаете от хронической бессонницы — трудностей с засыпанием или сохранением сна, которые влияют на дневную деятельность, происходят не реже трех раз в неделю и длятся более трех месяцев — лучшим доступным лечением является когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице.
— Действительно ли бинауральные ритмы доказанно помогают заснуть? Я слушаю их в Spotify, и они, кажется, расслабляют мой ум.
Спенсер Доусон, доктор философии: Качественных исследований по бинауральным ритмам для сна немного. Если бинауральные ритмы работают так, как предполагается, они могут способствовать более спокойному состоянию мозга. Однако даже если они не действуют именно так, они могут служить приятным и расслабляющим отвлечением. Это чем-то похоже на прослушивание подкаста или аудиокниги перед засыпанием.
— Как прекратить гипервозбуждения во сне? Мое клиническое исследование сна показывает, что я «просыпаюсь» каждые две минуты. Как вы понимаете, я очень уставший!
Дженнифер Мартин, доктор философии: Частые пробуждения во сне могут быть признаком расстройства сна. Обсудите результаты исследования сна с врачом, который его проводил, и рассмотрите возможные причины. Если вы еще не обращались к специалисту по медицине сна, попросите направление, чтобы можно было обсудить весь спектр потенциальных причин.
— Я постоянно просыпаюсь в 4–4:30 утра, задолго до того, как должен просыпаться, и не могу снова заснуть. Лучше ли просто вставать в это время, даже если я не получаю рекомендуемых семи часов сна? Есть ли способы снова заснуть?
Спенсер Доусон, доктор философии: Это зависит от причины ранних пробуждений. Ранние пробуждения могут быть вызваны множеством факторов: естественной потребностью во сне меньшей, чем у других людей; выраженной «утренней» хронотипичностью; возрастными сдвигами циркадного ритма; тревогой; депрессией; а также расстройствами сна, такими как обструктивное апноэ сна. В целом, если вы хотите спать дольше, мы рекомендуем не начинать день до того времени, в которое вы хотите просыпаться. Дайте себе возможность снова заснуть — это может помочь, если только вы не будете заставлять себя спать. Если вы проснулись рано и не можете определить причину, возможно, вашему организму уже хватило сна. Вместо того чтобы пытаться силой уснуть, позвольте мозгу и телу получить то количество сна, которое им еще нужно.
Эти ответы были отредактированы для краткости. Посетите ветку Reddit AMA, чтобы увидеть все вопросы и ответы об инсомнии и здоровом сне.
Следите за экспертами по сну, участвовавшими в этом AMA, на Reddit:
Спенсер Доусон, доктор философии: Dr_Dawson_sleep
Сара Хонакер, доктор философии: SleepExpertHonaker
Моника Келли, доктор философии: SleepExpertKelly
Дженнифер Мартин, доктор философии: SleepExpertMartin
Снотворные средства распространены, но действительно ли они помогают?
Почему ваш ум не хочет замолкать ночью
Как улучшить сон в пять простых шагов
Эксперты отвечают на вопросы о здоровом сне на Reddit
Сон за рулем: почему кофе не является средством
Как адаптироваться к окончанию летнего времени
Лунатизм, конфузионные пробуждения или ночные ужасы: что произошло ночью?
Синдром беспокойных ног или судороги в ногах: как отличить?
