Советы по заботе о психическом здоровье в условиях неопределенности
Новый год начался тяжело для многих жителей штата Виктория — и забота о психическом здоровье сейчас важнее, чем когда-либо, пока мы переживаем ещё одну вспышку Covid. Ниже — советы, которые помогут выработать план действий для борьбы со стрессом.
Во времена неопределённости важно сосредоточиться на том, что мы можем контролировать. Ритуалы и распорядок — отличный способ вернуть ощущение стабильности и помочь справляться с повседневностью. Подумайте о том, чтобы выделить конкретные часы для ежедневных ритуалов — занятий спортом, приёма пищи, общения, сна, развлечений — они будут опорой в период, когда многое выходит из-под контроля. Планирование таких моментов предсказуемости помогает смягчать тревогу.
Например, простая привычка — выгуливать собаку в одно и то же время каждое утро — создаёт уверенность, потому что вы знаете, что в определённый момент дня будет происходить. Мы не можем контролировать общую картину, поэтому поддержание ежедневного распорядка — важный инструмент для сохранения психического здоровья.
Надёжный утренний ритуал может радикально поменять самочувствие: прогуляйтесь за кофе, примите душ, оденьтесь для рабочего дня. Установленные шаблоны в итоге помогут понять, когда пора завершать работу, чтобы не переносить её в постель. Полезно иметь и вечерний ритуал: он обеспечивает не только достаточную продолжительность сна, но и его качество. Откажитесь от телефона или ноутбука перед сном и почитайте книгу — это подаёт мозгу сигнал о том, что пора расслабляться.
То, что вы теперь не ездите на работу каждый день, не означает, что нельзя создать структуру дня. Найдите здоровый баланс в отношении медиапотребления. Хотя важно быть в курсе событий, постоянный поток негативной информации может усиливать тревогу. Если новости пугают вас или членов вашей семьи, ограничьте их количество: прочитывайте сводки лишь пару раз в день и периодически отключайтесь от телефона, телевизора и компьютера.
Границы между работой и личной жизнью за последние годы сильно размылись. Исследования показывают, что работа в том же пространстве, которое вы обычно используете для сна, может нарушить режим и вредить психическому здоровью. По возможности обустроьте рабочее место вне кровати и спальни. Старайтесь разделять рабочие и бытовые дела в течение дня. Может возникнуть соблазн заниматься домашними делами между совещаниями — помыть посуду или запустить стирку — но это усложняет разграничение работы и жизни и может привести к выгоранию.
Начните с простых вещей: поддерживайте водный баланс и регулярно ешьте. Это очевидно, но как часто мы отводим взгляд от экрана, чтобы перекусить или попить воды? Некоторые исследования показывают, что работа из дома может увеличить объём выполняемой работы, поэтому важно подпитывать тело во время работы. Пища влияет на психику: уменьшите потребление фастфуда и старайтесь есть здоровую, сбалансированную пищу.
Давайте мозгу короткий отдых — пообедайте вдали от компьютера, чтобы переключиться на другие ощущения. Также важно не пренебрегать медицинскими осмотрами и профилактическими процедурами (приёмы у стоматолога, скрининги на рак и т. п.), рекомендованными вашим врачом. Делайте небольшие перерывы в рабочем дне — это доказанный способ повысить продуктивность и снизить напряжение, особенно когда работа кажется непосильной.
Если вы работаете из дома, вы, вероятно, уже выяснили, что для вас работает, а что нет. Но всегда можно найти дополнительные способы заботы о психическом здоровье, даже если вы чувствуете себя в целом нормально: пройдитесь во время обеденного перерыва, поработайте на улице в хорошую погоду, забронируйте время в календаре, чтобы поиграть с питомцем или помедитировать.
Сохраните привычные для вас стратегии совладания со стрессом. В это непростое время особенно важно делать то, что ранее помогало оставаться в порядке: достаточный сон, правильное питание, сокращение или отказ от алкоголя, физическая активность, практики внимательности и медитации, поддержание связей с близкими. Эти простые, но проверенные шаги могут помочь укрепить психологическую устойчивость и снизить уровень стресса в условиях продолжающейся неопределённости.
