5 признаков того, что подростку может не хватать сна

С началом учебного года многие семьи сосредотачиваются на домашнем задании, внешкольных занятиях и том, чтобы успеть выйти из дома вовремя каждое утро. Но одна из самых важных частей здорового распорядка в течение учебного года часто остается без внимания: сон.

Большинству подростков требуется от 8 до 10 часов сна каждую ночь. Однако ранние утренние подъемы из‑за начала занятий в школе, плотный расписание и ночное использование техники могут мешать получать достаточное количество сна на постоянной основе.

Проблема в том, что недостаток сна не всегда проявляется в виде засыпания ученика на уроке. Во многих случаях признаки более тонкие и могут быть приняты за типичное подростковое поведение. Раннее распознавание этих тревожных сигналов помогает родителям помочь подросткам установить более здоровые привычки сна, прежде чем недосып начнет сказываться на их самочувствии.

Начните с времени пробуждения вашего подростка

При планировании распорядка сна на период учебного года полезно рассчитывать время, отталкиваясь от требуемого времени пробуждения подростка.

Например, если подростку нужно проснуться в 6:30 утра, он должен получать достаточное количество сна, соответствующее рекомендациям — 8–10 часов в сутки. Поскольку на засыпание часто уходит время, время отхода ко сну может потребоваться раньше, чем семьи предполагают.

Многие родители обнаруживают, что текущий режим отхода ко сну их подростка просто не оставляет достаточно времени на полноценный сон после начала школы. Просмотр расписания до первого школьного дня может помочь предотвратить накопление дефицита сна со временем.

Не уверены, во сколько подростку нужно ложиться? Калькулятор времени отхода ко сну поможет подобрать рекомендованное время на основании времени пробуждения и потребностей в сне.

Признаки того, что подростку может не хватать сна

Недостаток сна влияет на настроение, поведение, обучение и повседневное функционирование. Вот некоторые из наиболее распространенных признаков того, что подростку может требоваться больше сна.

  • Трудности с утренним пробуждением. Большинство подростков иногда любят поспать подольше, особенно в выходные. Однако регулярные трудности с подъемом, неоднократное нажатие кнопки повтора будильника или необходимость неоднократных напоминаний разбудить подростка могут указывать на то, что он не высыпается по будням.
  • Изменения настроения. Сон играет важную роль в эмоциональном здоровье. Подростки при дефиците сна могут становиться более раздражительными, нетерпеливыми, чувствительными или легко расстраиваться. Родители иногда объясняют такие изменения только как проявления подросткового возраста, при этом недостаток сна также может вносить вклад.
  • Ночная активность при дневной усталости. Многие семьи замечают раздражающую закономерность: подросток выглядит уставшим днем, но все равно ложится поздно ночью. Сочетание домашней работы, занятий, социальных встреч и экранного времени может отодвигать время отхода ко сну, из‑за чего сложно выспаться перед следующим учебным днем.
  • Проблемы с вниманием и успеваемостью. При нехватке сна страдают концентрация, память и навыки решения задач. Трудности с фокусировкой, забывчивость, пониженная мотивация или ухудшение оценок могут быть признаками того, что режим сна подростка требует внимания.
  • Сильно более поздний подъем в выходные. Иногда досыпать в выходные — нормально. Но если подросток регулярно спит на несколько часов дольше в выходные, чтобы восполнить сон после школьной недели, это может указывать на недостаточный сон по будням.

Технологии как барьер для сна

Технологии — одна из самых больших проблем при поддержании здорового режима сна. Социальные сети, сообщения, стриминг, игры и другие онлайн‑активности могут отодвигать время сна и мешать подростку расслабиться. Уведомления и оповещения также могут нарушать сон после того, как подросток уже в кровати.

Рассмотрите возможность создания семейных правил для вечернего использования техники. Примеры: заряжать устройства вне спальни, отключать уведомления на ночь или установить период без экранов перед сном. Небольшие изменения могут упростить подростку засыпание в нужное время.

Помогите подростку вернуться к школьному распорядку

Если расписание вашей семьи сместилось в летние каникулы, начните корректировать время отхода ко сну и пробуждения до начала занятий.

Сдвигать время отхода ко сну на 15–30 минут каждые несколько дней обычно легче, чем резко менять режим. Важна также последовательность: поддержание относительно одинакового времени сна и пробуждения в течение недели помогает здоровым моделям сна.

Помните, что реалистичный график основывается на том, сколько сна нужно вашему подростку, а не только на том, когда он заканчивает домашнюю работу или занятия. Включение достаточного времени для сна в семейный распорядок поможет подросткам чувствовать себя более бодрыми, сосредоточенными и подготовленными к учебному дню.

Как вернуть подростка в норму

Сезон возвращения в школу — идеальное время, чтобы внимательнее взглянуть на привычки сна подростка. Если подростка трудно разбудить, у него есть изменения настроения, проблемы в учебе или он регулярно сильно позже спит в выходные, возможно, ему не хватает сна.

Начните с определения того, сколько сна нужно вашему подростку, и расчитайте время отхода ко сну, отталкиваясь от времени пробуждения в школьные дни, чтобы установить реалистичный режим. Калькулятор времени отхода ко сну может помочь семей найти расписание, поддерживающее здоровые привычки сна.

Сочетая последовательное время отхода ко сну, разумные ограничения на вечернее использование техники и распорядок, который оставляет достаточно времени для сна, семьи могут помочь подросткам выработать привычки, способствующие обучению, здоровью и благополучию в течение учебного года.

Медицинский обзор: Кэтрин Моавад, DO

Эта статья была создана с использованием нескольких редакционных инструментов, включая искусственный интеллект, в рамках процесса подготовки. Контент был проверен редакторами перед публикацией.