5 привычек, которые убивают пользу от тренировок
Медицинский автор Лайфхакера, атлет
Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
👌 В телеграм‑канале «Лайфхакер» лучшие статьи о том, как сделать жизнь проще.
1. Ориентироваться на настроение вместо плана
Если речь идёт о лёгких нагрузках вроде ходьбы или йоги без фанатизма, такой подход вполне приемлем. Есть настроение — гуляете, мягко растягиваетесь или ездите на велосипеде. Нет желания — не вспоминаете об этом несколько недель или месяцев.
Но если вы занимаетесь силовыми тренировками, бегом и интенсивными видами спорта, план необходим.
Прежде всего нужно определить недельный объём тренировки. Для силовых нагрузок это будет количество подходов и повторений с определённым весом, для циклического кардио — количество пройденных километров. Это нужно знать, чтобы увеличивать нагрузку постепенно, не превысить лимиты организма и не получить травму.
Новичкам советуют повышать объём тренировки не более чем на 10–15% в неделю. Например: если в понедельник и пятницу вы пробежали по 5 км, на следующей неделе можно добавить по 500 метров к каждой пробежке или сделать одну тренировку на 5 км, а другую — на 6,5 км.
Если же в силу настроения, плохой погоды или других факторов вы пропустили пару недель, а потом решили нагнать упущенное и за неделю пробежать 20 км, с большой вероятностью это закончится болью в мышцах или суставах.
Резкое повышение объёмов в любом виде спорта грозит нарушением техники, травмами и долгой потерей способности заниматься.
2. Тренироваться через постоянную боль
Но ещё хуже, если вы вообще не обращаете внимания на свои ощущения и продолжаете тренироваться через боль. Все знают поговорку no pain — no gain. Возможно, это справедливо для временной мышечной «жжения» во время подхода или посттренировочной крепатуры. Но не для постоянной боли от нагрузки, которую вы терпите из раза в раз, надеясь, что отпустит.
Боль — это сигнал, который нужно принять к сведению и не игнорировать. Она носит охранительный характер, чтобы в припадке энтузиазма человек не сделал себе хуже. Это означает, что есть проблема и нужно поберечься. Не надо пытаться задавить этот механизм, принимая противовоспалительные.
Однако поберечься — не значит полностью прекратить тренировки. Например, если вам больно бегать, можно выполнять упражнения на верхнюю часть тела, ездить на велосипеде, плавать и делать всё, что не травмирует повреждённую часть тела. То же самое применимо и к силовым нагрузкам.
Когда автор статьи травмировала колено так, что не могла опираться на ногу, в течение двух недель делала комплексы дома: отжимания в стойке, подтягивания, отжимания на кольцах, статичный присед, ягодичный мостик. А потом ещё пару месяцев — упражнения на верх тела в зале.
Если же, несмотря на боль, продолжать выполнять те же упражнения, страдает не только больное место, но и соседние структуры. Им приходится забирать часть нагрузки, что может привести к ещё большим повреждениям. В итоге вы всё равно перестанете заниматься, но уже надолго или вообще навсегда.
3. Пропускать разминку
Все знают, что разминка — это правильно, но в то же время часто пропускают эту часть тренировки, потому что она кажется не такой уж значительной.
Однако есть данные, что разминка помогает обезопасить тренировки. Например, в обзоре пяти рандомизированных контролируемых исследований три показали хорошие результаты в плане предотвращения травм. В другой работе из семи исследований четыре показали, что растяжка перед занятием может защитить от растяжения мышц во время нагрузок.
И хотя связь разминки с риском травм до сих пор до конца не подтверждена, все профессиональные атлеты продолжают тратить немало времени на это занятие, и не зря.
Разминка настраивает на тренировку, учащает дыхание и сердцебиение, и обеспечивает мышцам приток свежей, богатой кислородом крови.
10–15 минут низкоинтенсивного кардио и динамической растяжки повышают температуру и эластичность мышц, положительно влияют на нервно‑мышечную связь, увеличивая ловкость и координацию.
Метаанализ 32 качественных исследований показал, что разминка улучшает показатели в беге, велоспорте и плавании, увеличивает высоту и длину прыжка, хорошо влияет на ловкость и не имеет негативных эффектов. Причём улучшение показателей иногда доходит до 20%.
Пропуская разминку перед тренировкой, вы снижаете свой прогресс, нагружаете «холодные» мышцы и увеличиваете риск растяжений.
4. Награждать себя за тренировку едой
Многие новички считают, что за хорошую тренировку можно позволить себе что‑нибудь вкусное. Причём количество еды определяется по ощущениям. В итоге её калорийность часто превышает реальные энергозатраты на тренировку.
В одном небольшом исследовании 16 мужчин и женщин потратили 200 и 300 ккал на дорожке, тренируясь с невысокой интенсивностью. Потом их попросили оценить, сколько калорий, по их мнению, удалось сжечь. Участники называли значения в 3–4 раза превышающие настоящие энергозатраты.
Людям казалось, что на дорожке было потрачено не менее 800 ккал, а когда их пустили в буфет, они съели более чем по 500 ккал, полностью перекрыв энергозатраты на тренировку.
Кроме того, никто не подумает: «Я сегодня хорошо потренировался, позволю себе ещё один болгарский перец». В качестве вознаграждения используют шоколадки и пирожные, пиццу, бurgеры, сладкую газировку и алкоголь — то, с чем легко можно переборщить, потому что сложно остановиться.
Если в день без тренировки вы питаетесь обычно, а после упражнений набрасываетесь на джанк‑фуд, физическая активность не добавит вам здоровья.
Более того, если у вас есть пищевая зависимость, вы можете сформировать подобное отношение к упражнениям, а это ещё опаснее. Согласно недавнему метаанализу, люди с расстройствами пищевого поведения в 3,7 раза больше рискуют развить зависимость от физических упражнений.
Как утверждает доктор Майк Тротт — учёный, проводивший это исследование — зависимость от упражнений и, как результат, чрезмерные нагрузки увеличивают риск переломов, сердечно‑сосудистых заболеваний у молодых пациентов и общей смертности.
5. Отказаться от одного типа нагрузок в пользу другого
Одни люди с удовольствием жмут лёжа и приседают со штангой, а в кардиозону наведываются только на разминке. Другие только и делают, что бегают или крутят педали, а от штанги и турника держатся подальше. И те, и другие вредят своему здоровью.
В метаанализе 11 исследований проверяли данные более 370 тысяч человек за 8,5 лет. В группе тех, кто занимался только силовыми тренировками, общая смертность была снижена на 21% по сравнению с неактивными людьми. А среди тех, кто делал и силовые, и кардио, — на 40%.
ВОЗ советует взрослым выполнять 2,5 часа лёгкой аэробной активности (или 75 минут более интенсивной работы) и две силовые тренировки на все главные группы мышц в неделю. Заметьте: не вместо кардио, а в дополнение к нему.
Аэробные или кардиотренировки, включая бег, ходьбу и плавание, помогают поддержать здоровье сердца и лёгких, положительно влияют на вес, психическое здоровье и общее ощущение благополучия.
Силовые тренировки поддерживают здоровье костей, регулируют уровень сахара в крови и артериальное давление, могут повысить уровень тестостерона и гормона роста, что способствует поддержанию и наращиванию мышечной массы и снижению жировой прослойки.
В одном исследовании 12 недель силовых тренировок повысили уровень тестостерона и гормона роста у молодых (23 года) и пожилых (63 года) мужчин. В другом упражнения с отягощением на 25% увеличили свободный тестостерон у молодых женщин.
Силовые упражнения нужны даже тем, кто вообще не хочет увеличивать мышечную массу — атлетам спорта на выносливость.
Метаанализ 24 научных работ показал, что силовые тренировки помогают бегунам тратить меньше энергии во время бега и улучшают результаты в гонках на время. Два других обзора подтвердили: 2–3 силовые тренировки в неделю значительно улучшают экономичность бега и при этом не ухудшают состав тела бегунов.
Добавьте в свои тренировки и кардио, и силовые нагрузки, учитывая общий объём и интенсивность занятий.
