20 упражнений на координацию, которые можно делать дома

Медицинский автор Лайфхакера, атлет

Что такое координация и зачем её развивать

Координация — это способность совершать плавные, точные и контролируемые движения за счёт оптимального взаимодействия мышц.

Чтобы выполнить любое движение, тело должно напрячь одни мышцы и расслабить другие, причём сделать это с нужной скоростью и силой. Развивая координацию, вы учитесь действовать эффективно и экономно в любой ситуации, будь то прыжок, подъём тяжести или сложное гимнастическое упражнение.

Как и любое двигательное качество, её можно развить путём постоянных тренировок. Вот несколько причин добавить в свои занятия упражнения на координацию:

  • Снижение риска падений и травм. Упражнения на координацию учат тело напрягать нужные мышцы и делать это вовремя, так что шанс удержать равновесие в неудобном положении или на скользкой поверхности сильно возрастает.
  • Уменьшение болей в спине. Упражнения на координацию помогают облегчить боль в пояснице — распространённую проблему, которая преследует не только пожилых, но и молодых людей. Обзор 29 научных работ показал, что занятия на развитие координации работают не хуже, чем другие типы упражнений.
  • Улучшение когнитивных способностей. Упражнения на координацию обеспечивают стимулы для вестибулярной, нейромышечной и проприоцептивной систем, которые посылают сигналы в различные зоны мозга, включая мозжечок, гиппокамп, префронтальную и теменную кору. Поскольку эти зоны ответственны также за высшие когнитивные функции, упражнения на координацию улучшают память, способность сохранять внимание и лучше ориентироваться в пространстве.

Какие упражнения на координацию выбрать

Любые физические упражнения, начиная с простой утренней зарядки и заканчивая сложными акробатическими элементами, прокачивают умение управлять своим телом. Вы можете заняться йогой или тай-чи, научиться жонглировать или пойти в тренажёрный зал и выполнять силовые упражнения — всё это улучшит вашу координацию.

Если же вы хотите прокачаться в короткие сроки, попробуйте сложнокоординационные движения: они требуют максимальной концентрации, вовлекают в работу сразу много мышечных групп и позволяют увеличивать сложность за счёт скорости выполнения.

Мы предлагаем несколько вариантов таких упражнений:

  • Силовые упражнения с весом своего тела.
  • Разные виды прыжков через скакалку.
  • Упражнения на координационной лестнице.

Выбирайте, что вам больше нравится, или попробуйте всё.

Как выполнять упражнения на координацию

Вы можете выбрать несколько упражнений и делать их отдельно или составить интервальную тренировку и прокачивать не только координацию, но также силу и выносливость.

1. Скручивание из упора стоя на руках и ногах

Поставьте ноги чуть шире плеч, наклонитесь вперёд и поставьте руки на пол — это исходное положение. Одновременно оторвите от пола правую руку и левую ногу, разверните корпус вправо, перевернитесь животом к потолку и опустите левую стопу на пол, а правую руку поставьте за спиной. Затем повторите то же самое в обратную сторону. Поднимите левую руку и правую ногу, разверните корпус влево и вернитесь в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение всегда в одну сторону или возвращаться в обратную.

2. Прыжковые выпады с касанием пола

Выполните два прыжковых выпада со сменой ног. Затем переведите впереди стоящую ногу назад и поставьте её на носок, наклонитесь с прямой спиной и коснитесь пола рядом с опорной ногой противоположной рукой. Вторую руку отведите назад, за спину. Для начала потренируйтесь в медленном темпе, чтобы усвоить движение, а затем увеличивайте скорость выполнения.

3. Боковые прыжковые выпады с возвращением

Выполните выпад назад, выйдите из него с подскоком. Затем снова опуститесь в выпад, а на выходе прыгните в сторону свободной ногой. После приземления не опускайте вторую ногу на пол — сразу же прыгайте обратно и повторяйте упражнение. Старайтесь прыгать в сторону как можно дальше, сопровождайте движение руками. Выполните нужное количество в одну сторону, а затем поменяйте ногу и сделайте то же самое в другую.

4. Бёрпи с балансом

Бёрпи задействует много мышечных групп и тренирует выносливость. А если добавить к нему немного баланса, получается прекрасная тренировка координации. Выполните бёрпи на одной ноге, а затем сделайте широкий прыжок в сторону. Если это слишком сложно, попробуйте вариант с прыжками «конькобежец»: сделайте один выход в упор лёжа, а затем три прыжка из стороны в сторону с приземлением на одну ногу.

5. Шаги руками из упора лёжа с отжиманием

Сядьте на корточки и поставьте руки на пол. Пройдите руками по полу до упора лёжа, но не выпрямляйте колени. Не выходя из упора лёжа, сделайте шаг вперёд правой ногой и левой рукой, и опуститесь в отжимание. Затем выжмите себя вверх, сделайте шаг правой рукой и левой ногой и снова опуститесь в отжимание. На каждом шаге касайтесь грудью пола, старайтесь поставить согнутую ногу ближе к тазу. Если у вас недостаточно сильные руки, выполняйте движение в половине диапазона: лишь немного сгибайте руки.

6. Приседание «пистолетик» после кувырка

Это упражнение прокачивает и координацию, и чувство баланса, и силу ног. Выполните кувырок вперёд, выйдите на одну ногу, а вторую вытяните вперёд. Поднимитесь из «пистолетика» и повторите ещё раз, на этот раз вставая с другой ноги. Если вы пока не умеете выполнять такие приседания, то стоит научиться — это отличное упражнение на баланс и координацию.

7. Прыжки через скакалку — общие советы

Прыжки через скакалку прекрасно прокачивают координацию, ловкость и баланс, а также развивают выносливость. Скакалка стоит дёшево, не требует особого места для тренировок и подходит для людей с любым уровнем подготовки. Начните с простых упражнений и постепенно увеличивайте скорость, а также объединяйте движения в комплексы.

Варианты прыжков через скакалку

  • Прыжки на одной ноге с чередованием. Прыгните на правой ноге, одновременно согнув левое колено. Во время второго прыжка выведите левую ногу вперёд. Повторите то же самое с другой ноги.
  • Носок — пятка. Прыгните на двух ногах, затем с прыжком одну ногу уведите назад и поставьте на носок, со следующим прыжком переведите её вперёд и поставьте на пятку. Выполните то же самое с другой ноги. Можно чередовать через каждые два раза: носок, пятка, смена ног.
  • Альтернация вперёд–назад. Во время прыжка выведите одну ногу вперёд, а другую назад. Приземлитесь на обе ноги одновременно, равномерно распределив вес между подушечками стоп. Меняйте положение ног каждый прыжок.
  • Ноги вместе — ноги врозь. Поставьте ноги вместе. С первым прыжком расставьте их на ширину плеч, со вторым — верните в исходное положение. Можно чередовать с предыдущими упражнениями.
  • Крест-накрест. С первым прыжком расставьте ноги на ширину плеч, со вторым — заведите правую накрест за левую. Затем с прыжком вернитесь в стойку с ногами на ширине плеч, а в следующий раз заведите левую ногу накрест за правую. Продолжайте чередовать.
  • Вращение скакалки назад. В исходном положении держите скакалку перед ногами. Вращайте запястьями назад и перепрыгивайте через скакалку, когда она оказывается внизу. Если есть тяжёлая скакалка — попробуйте её, так будет проще научиться.
  • Перекид руками через петлю. Сделайте один обычный прыжок через скакалку, а во время второго сведите руки накрест перед телом и прыгните через получившуюся петлю. В момент, когда скакалка пройдёт над головой, снова разведите руки в стороны. Меняйте положение рук так, чтобы скакалка миновала голову, но ещё не достигла пола.

Упражнения на координационной лестнице

Это специальное оборудование, которое применяют в тренировках по футболу, единоборствам и другим видам спорта, где важна координация и скорость работы ног. Такие лестницы можно купить в любом спортивном магазине или заказать онлайн — они стоят в пределах тысячи рублей. Также можно сделать лестницу самостоятельно: просто начертите разметку мелом или соорудите её из ремней и шнурков.

  • Поочерёдная постановка ног. По очереди ставьте ноги на ступеньку, а затем по одной возвращайте наружу. Мягко сгибайте колени и двигайтесь на полупальцах, стараясь выполнить движение как можно быстрее и не наступить на края лестницы.
  • Прыжок через две ступеньки с возвращением назад. Прыгайте через две ступеньки, а затем с прыжком возвращайтесь назад на одну.
  • Боковое заходение. Повернитесь боком к лестнице и по очереди заходите внутрь и выходите за границы каждой ступеньки. Двигайтесь на полупальцах и ускоряйтесь по мере привыкания. Выполняйте и с правого, и с левого бока.
  • Прыжки «ногами врозь» через ступеньки. Прыгните двумя ногами на ступеньку, затем с прыжком расставьте ноги врозь, чтобы они оказались за границами лестницы. Продолжайте, преодолевая по одной ступеньке за раз.

Если эти упражнения кажутся простыми, попробуйте делать их быстрее — так вы почувствуете сложность.

Упражнения с небольшими предметами

Работа с небольшими предметами вроде теннисного мячика прекрасно развивает зрительно-моторную координацию — способность совершать точные действия руками на основании зрительной информации. Именно этот вид координации помогает ловко поймать брошенные ключи или вовремя удержать кружку, падающую со стола.

Это не только прокачает вашу координацию, но и доставит удовольствие. Попробуйте с детьми — они помогут с радостью. Бросайте мяч под разными углами, из-за спины и в движении, ловите его после поворота вокруг себя. Также можно перебрасывать мяч на коленях или в корточках, на месте или в движении.

Если нет партнёра, потренируйтесь с мячиком рядом со стеной. Бросайте с разной силой, попробуйте повернуться вокруг себя после броска и поймать мяч или забросить его в гимнастическое кольцо или другую цель.

Варианты упражнений с мячиком

  • Бросок в воображаемую точку и ловля другой рукой. Представьте две точки в воздухе, примерно на расстоянии ваших поднятых рук и на ширине плеч. Бросьте мячик правой рукой в точку над левым плечом, а затем поймайте его левой рукой. Повторите в другую сторону.
  • Два мячика поочерёдно. Потренируйтесь делать предыдущий приём, затем возьмите по одному мячу в каждую руку. Подкиньте мяч правой рукой в точку над левым плечом, и до того как он упадёт в руку, подкиньте мяч левой рукой в точку над правым плечом. Мячики должны подлетать по очереди и по одному падать вам в руки.
  • Усложнения. Дальше можно увеличивать количество мячей или выполнять приёмы в сложных условиях: на одной ноге, на нестабильной опоре или с закрытыми глазами.