Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете засыпать и просыпаться в желаемое время — смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: режим сна вполне реально нормализовать.

Мы собрали несколько научно подкреплённых рекомендаций, которые помогут «починить» сон.

1. Создайте тьму в спальне

Мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет — это регулируют циркадные ритмы. За них отвечают гормоны мелатонин и кортизол. Мелатонин вырабатывается в шишковидной железе (эпифизе) только в условиях темноты: о темноте «сообщает» супрахиазмальное ядро гипоталамуса. Мелатонин снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови, что способствует засыпанию. При свете уровень мелатонина падает, и сонливость уходит.

Кортизол, наоборот, снижается в темноте и повышается при свете; высокий кортизол мешает расслабиться и заснуть. Если в спальне слишком светло, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве, а кортизол растёт. Вывод прост: хотите заснуть — сделайте мозгу темно. Повесьте плотные шторы и выключите свет. Минимум за час до сна отложите телефон, планшет и выключите телевизор — это особенно важно.

2. Исключите «синий свет»

Электронные приборы излучают «синий свет», который снижает уровень мелатонина и повышает концентрацию внимания. Если вы смотрите в экран перед сном, организм будет сопротивляться засыпанию. Откладывайте мобильный телефон и планшет как минимум за час до отхода ко сну; выключайте телевизор и компьютер.

3. Обеспечьте тишину и прохладу в комнате

Шум мешает глубинным стадиям сна, даже если вы не полностью просыпаетесь. Закройте окна и двери, используйте беруши или генератор белого шума, если тишину создать сложно. Температура в спальне тоже важна: оптимальный диапазон у многих экспертов — около 15–19 °C. Проветривание не приведёт к простуде и помогает поддерживать комфорт.

4. Вставайте, если не можете заснуть в течение 20 минут

Если вы не засыпаете 20 минут и больше, встаньте и займитесь чем‑то расслабляющим: глубокое дыхание, медитация, приглушённый свет и чтение. Оставаясь в постели и ворочаясь, вы приучаете мозг связывать кровать с бодрствованием. Чтобы восстановить режим, откажитесь от длительных дневных сиест — они затрудняют засыпание вечером. Но при крайней усталости можно вздремнуть не более 20 минут и лучше до 14:00.

5. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Запланировать время пробуждения легче, чем время засыпания. Регулярное время подъёма задаёт ритм биологическим часам. Соблюдайте его даже в выходные — постоянство укрепляет цикл сна и бодрствования.

6. Избегайте кофеина и алкоголя перед сном

Аденозин накапливается в мозге в течение дня и вызывает сонливость; кофеин блокирует аденозин, уменьшая сонливость. Откажитесь от напитков с кофеином за 4–6 часов до сна: это не только кофе, но и чай, энергетики, какао и иногда газированные напитки. Алкоголь за 4 часа до сна тоже нежелателен: сначала он может помочь заснуть, но затем вызывает частые пробуждения, ночную потливость, кошмары и головные боли.

7. Регулярно занимайтесь физической активностью

Умеренные физические нагрузки повышают шансы на качественный сон. Но избегайте интенсивных тренировок менее чем за час до сна — они могут повышать бодрость и мешать ночному отдыху.

8. Позаботьтесь об удобстве постели

Слишком мягкий или слишком твёрдый матрас, некомфортные подушки заставляют крутиться в поисках удобной позы, что снижает качество сна. Подберите матрас и подушки под свои потребности.

9. Скоординируйте приёмы пищи с режимом сна

Биологические часы реагируют на питание: есть днём и не есть ночью. Приём пищи и активное пищеварение вечером дают сигнал «ещё день», мешая засыпанию. Ешьте не позднее 2–3 часов до сна. Если голод мешает уснуть, перекусите лёгко — яблоко, банан, небольшое печенье, молоко или немного орехов. Главное — не переедать.

10. Введите вечерние ритуалы

Ритуалы сигнализируют мозгу о приближении сна. Что можно включить в вечернюю рутину:

  • лёгкая разминка: йога, растяжка или массаж;
  • спокойная музыка или звуки для релаксации: белый или розовый шум, звук дождя или леса;
  • тёплая ванна или душ, помогающие снизить температуру тела;
  • чтение книги с неострым сюжетом;
  • ведение дневника 10–15 минут, чтобы выписать мысли и тревоги.

Выберите то, что вам нравится и что успокаивает.

11. Снижайте уровень стресса перед сном

Стресс резко ухудшает сон и может привести к бессоннице. Постарайтесь решить бытовые проблемы заранее; то, что остаётся, запишите и отложите на завтра. Освойте техники управления стрессом: глубокое дыхание, медитацию, прогрессивную мышечную релаксацию.

12. Проведите несколько дней на природе без гаджетов

Выходы на природу без искусственного освещения и электронных устройств помогают «перепрограммировать» циркадные ритмы. Исследование в журнале Current Biology показало: группа участников, проведших неделю в походе без телефонов и ноутбуков, синхронизировала свои биологические часы с солнечным временем — они начали засыпать с наступлением темноты и просыпаться с рассветом. Эффект особенно ярко проявился у тех, кто раньше себя считал «совой». Поездка хотя бы на три дня, а лучше на неделю, может укрепить этот эффект.

13. Обратитесь к врачу при затяжной бессоннице

Иногда изменения образа жизни достаточно, чтобы нормализовать сон. Но если бессонница и другие проблемы сохраняются несмотря на все усилия, обратитесь к терапевту или неврологу. Возможно, у вас недиагностированное расстройство сна, требующее лечения, в том числе медикаментозного.

Примечание: материал обновлён в феврале 2024 года.