«Hverdagsstyrke» — enkel styrketrening to ganger i uka gir bedre helse og mer handlefrihet i hverdagen

På et småbruk i Asker deler Jan Morten Pettersen og kona Pernille Fische på det meste av arbeid som skal til for å drive gård og kursvirksomhet. De leverer økologiske blomster og grønnsaker, bygger om låven til kurssenter med drivhus, undervisningsrom og utescene, og gjør mye av graving, muring, luking og hogst selv. Arbeidet setter krav til kropp og krefter, og ekteparet har funnet at regelmessig styrketrening gir et nødvendig påfyll.

– Vi realiserer drømmen vår, så motivasjonen er sterk, men vi trenger også den ekstra hverdagsstyrken for å holde det gående. Den bufferen vi får fra styrketrening et par ganger i uka er gull, sier Pettersen. Fische understreker at for dem, begge i 50-årene, er forebygging av vonde ledd og slitasje kanskje den viktigste effekten.

Stadig flere løfter vekter eller utfører styrkeøvelser. Ifølge offisiell statistikk oppgir nesten halvparten av befolkningen at de har trent styrke det siste året, og i undersøkelser om fysisk aktivitet kommer styrketrening like etter turgåing som en av de mest populære aktivitetene blant voksne. Helsefordelene er tydelige, mener fagfolk.

«Styrken vi hadde som unge varer ikke av seg selv»

Lege og hjerneforsker Ole Petter Hjelle, som lenge har jobbet for å synliggjøre betydningen av styrke for hverdagsfunksjon, sier at mange tar for gitt at ungdommens styrke varer evig. Det gjør den ikke. For å bevare muskelmasse og funksjon må musklene brukes.

– Mange hverdagslige aktiviteter avhenger av styrke i store muskelgrupper i overkropp og ben: å gå tur i fjellet, arbeide i hagen, løfte en vedsekk, drive favorittidretten eller bære handleposer fra butikken, sier Hjelle. Hverdagsstyrke handler også om å kunne være selvhjulpen høyere opp i alderdommen: reise seg etter et fall, klare seg alene og føle seg trygg blant andre. Fysisk aktivitet har stor betydning for opprettholdt selvstendighet. Enkelte forskere anslår at fysisk aktive eldre i gjennomsnitt klarer seg betydelig lenger uten hjelp sammenlignet med mindre aktive jevnaldrende.

Hjelle fremhever at det aldri er for sent å begynne med styrketrening — også svært eldre kan bygge både muskelmasse og styrke, og oppnår ofte stor gevinst.

Styrke kombinerer funksjon og naturopplevelse

Også turgåere ser fordelene med styrkeøvelser. Generalsekretær i Turistforeningen, Dag Terje Klarp Solvang, sier at gleden ved å være ute øker når kroppen fungerer og man har krefter til å bære en god sekk. Enkle styrkeøvelser kan legge grunnlaget for å kunne leve det livet man ønsker.

Hjelle påpeker videre at balanse og konsentrasjon er viktig i krevende terreng, men at styrke er helt avgjørende for å kunne løfte bena, bremse bevegelser og komme seg over steiner. For mange som går mye i fjellet vil litt ekstra kraft i beina gi stor glede og økt mestring.

Hvor og hvordan trene?

Ifølge ekspertene spiller det liten rolle hvor styrketreningen skjer, så lenge den blir gjort. Treningsøktene kan gjennomføres hjemme, på treningssenter, ute i naturen, på arbeidsplassen eller på seniorsenteret — alt som krever et par kvadratmeter plass er nok. Målet er regelmessighet: korte økter et par ganger i uka gir stor effekt.

Aktivitetsalliansen peker på at motivasjonen for å trene i økende grad handler om å være funksjonelt sterk og ha god psykisk helse, ikke nødvendigvis om utseende eller toppidrettsprestasjoner. Flere ønsker en kropp som varer lenge og kan bære barn, handleposer eller utstyr uten smerter eller skader. For mange vil styrketrening bli en naturlig del av hverdagsrutinen.

Anbefalinger for økter og øvelser

Helsedirektoratet anbefaler minst to økter ukentlig, hver på mellom femten og tretti minutter, med hviledager mellom øktene for å sikre restitusjon. Hjelle anbefaler å inkludere øvelser som dekker de store muskelgruppene:

  • Strekkapparatet i beina: øvelser som knebøy for å trene evnen til å reise seg fra sittende til stående.
  • Strekkapparatet i overkroppen: øvelser som push-ups eller andre dyttbevegelser for bryst, armer og skuldre.
  • Trekkapparatet i overkroppen: øvelser som roing for å trene skuldre og øvre rygg, viktig for å dra eller løfte ting mot kroppen.
  • Kjernemuskulatur: mage og nedre rygg, ofte trent sammen med andre øvelser, men også direkte gjennom øvelser som planken.

Praktisk opplegg anbefalt: start med én serie på åtte–tolv repetisjoner med moderat belastning som oppvarming. Deretter to runder med tyngre belastning hvor du akkurat klarer siste repetisjon i hver serie. Totalt blir dette tre runder per øvelse.

Kampanje for å øke bevisstheten

Samarbeid mellom private, frivillige og offentlige aktører har skapt en nasjonal innsats for å informere om styrketreningens betydning gjennom en årlig informasjonsuke. Initiativet samler en rekke organisasjoner som vil øke kunnskapen om hvorfor hverdagsstyrke er viktig og gi konkrete tips til øvelser som er direkte overførbare til dagliglivet. Informasjonsarbeidet inkluderer foredrag og visuelle kampanjer som viser sammenhengen mellom hverdagsoppgaver og de styrkeøvelsene som gjør dem enklere.

Brukerstemmer: styrketrening for arbeid og ekspedisjon

Mange som arbeider fysisk, eller planlegger krevende friluftsaktiviteter, trener spesifikt for å møte daglige eller ekstreme påkjenninger. Amy Mir, kjent som «Ekspedisjonsjenta», kombinerer yrker som tømrer og hundeoppdretter med ekspedisjoner hvor hun trekker tung pulk. For henne er styrketrening nødvendig for å ha en kropp som samsvarer med hennes aktiviteter og mentalitet.

– Det morsomme er at alt i hverdagen blir lettere. Å dytte en barnevogn lenge blir enkelt, sier hun, og beskriver hvordan styrketrening gir mer energi både fysisk og mentalt.

Oppsummert viser både forskning, faglige anbefalinger og erfaringer fra brukere at regelmessig, enkel styrketrening er en effektiv vei til bedre funksjon i hverdagen, færre plager og økt livskvalitet. De som formidler budskapet oppfordrer alle aldersgrupper til å komme i gang — det kreves verken mye tid eller avansert utstyr for å oppnå målbare helsegevinster.