Короткая ежедневная силовая программа улучшила результаты нескольких функциональных тестов у пожилых участников исследования Penn State. В рандомизированном испытании участвовали 97 человек со средним возрастом 74 года. Работа опубликована в PLOS One.

Как была устроена программа

Участников случайным образом распределили в две группы. Одна выполняла FAST-2 — краткую программу функциональных упражнений, другая не получала этого вмешательства. До начала испытания участники в среднем сообщали о низкой физической активности.

Программа включала четыре движения: отжимания, вставание со стула, тягу двумя руками с сопротивлением и подъём на ступеньку. На каждое отводилось 30 секунд, затем следовал такой же отдых. Вместе четыре цикла занимали четыре минуты.

Участникам предоставляли эластичные ленты, регулируемую ступеньку и инструкции. Сложность адаптировали: отжимания можно было выполнять у стены или столешницы, а при вставании использовать дополнительную опору. По мере изменения возможностей нагрузку постепенно усложняли.

Что измеряли исследователи

В начале, середине и конце 12-недельного наблюдения оценивали вставание со стула и удержание равновесия на одной ноге. По сообщению университета, после программы результаты этих тестов улучшились: участники могли выполнить больше вставаний за отведённое время и дольше удерживать равновесие.

Такие тесты связаны с действиями повседневной жизни, поэтому изменения имеют практический интерес. Однако результат лабораторного теста не равен доказанному предотвращению будущей травмы или сохранению независимости на много лет.

Почему важна выполнимость

Участники выполняли упражнения примерно в 81% дней испытания. Авторы считают, что простая короткая программа может быть удобным началом для малоактивных людей, которым трудно встроить длинную тренировку в распорядок.

Это не означает, что четыре минуты заменяют всю необходимую физическую активность. Исследователи проверяли определённый комплекс и определённые показатели, а не универсальную минимальную норму для всех людей старше 65 лет.

Чего пока нельзя обещать

В испытании непосредственно не сравнивали число падений и переходов к постоянному уходу.

Кроме того, упражнения подбирали с учётом возможностей участников и снабжали инструкциями. Человеку с ограничениями подвижности нельзя выбирать сложность только по возрасту или повторять весь комплекс, игнорируя боль и риск потери равновесия.

Исследование: «Brief daily functional strength training to improve functional performance in older adults with mobility disability: A randomized trial», DOI: 10.1371/journal.pone.0336748. Материал подготовлен по ScienceDaily и сообщению Penn State.