Ученые определили оптимальное количество цельного зерна для улучшения здоровья сердца

Употребление четырех–шести порций цельного зерна в день может улучшить несколько основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, согласно новому исследованию, опубликованному 15 сентября в European Heart Journal.

Результаты получены в систематическом обзоре и мета-анализе, объединившем данные 87 клинических исследований, изучавших влияние потребления цельного зерна на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Во всех исследованиях диеты с повышенным содержанием цельного зерна были связаны с улучшением массы тела, артериального давления, уровня холестерина и уровня глюкозы в крови. В совокупности эти изменения могут способствовать снижению долгосрочного риска сердечных заболеваний.

Исследование возглавила д-р Хелда Тутунчи из Университета медицинских наук Тебриза (Иран). Она отметила: «Хотя более высокое потребление цельного зерна давно связывают с лучшим здоровьем сердца в популяционных исследованиях, клинические испытания давали противоречивые результаты. Это оставляло важный практический вопрос без ответа: какое количество цельного зерна должно употреблять население, чтобы существенно улучшить сердечно-сосудистое здоровье? Чтобы ответить на это, мы систематически объединили и проанализировали все доступные рандомизированные контролируемые исследования, чтобы определить количество цельного зерна, связанное с наибольшей пользой».

В анализ были включены более 6500 участников из испытаний, проведенных в Азии, Европе, США, Канаде, Австралии и Бразилии. Люди, потреблявшие больше цельного зерна, как правило, имели меньшую массу тела, меньший обхват талии и более низкое артериальное давление.

Большее потребление цельного зерна также было связано с более низким уровнем общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности (LDL, «плохой» холестерин), а также с более низким уровнем триглицеридов, глюкозы и интерлейкина-6 (маркер воспаления) в крови.

Положительные эффекты уже отмечались у людей, потреблявших 30–40 граммов цельного зерна в день (в пересчете на сухую массу). Однако самые сильные эффекты обычно наблюдались при потреблении 60–100 граммов в день.

Это количество эквивалентно примерно четырем–шести порциям цельного зерна ежедневно. На практике это может быть тарелка овсянки, бутерброд из цельнозернового хлеба и порция коричневого риса.

Польза для нескольких факторов риска сердца

Д-р Тутунчи сказала: «Это крупнейший и наиболее всесторонний мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний по потреблению цельного зерна и факторам сердечно-сосудистого риска. В отличие от предыдущих обзоров, мы специально изучали, сколько цельного зерна нужно есть, чтобы получить наибольшую пользу. Мы также оценили достоверность доказательств и обнаружили доказательства высокой достоверности для улучшений по нескольким показателям, включая массу тела, обхват талии и общий холестерин.

Однако большинство включенных испытаний были относительно короткими, в среднем около восьми недель. Поэтому мы не можем определить, сохраняются ли эти преимущества в долгосрочной перспективе. Кроме того, относительно немногие исследования оценивали очень высокое потребление цельного зерна, выше 140 граммов в день, поэтому эффекты при таких уровнях потребления остаются неясными.

Наши выводы дают практическое представление о количестве цельного зерна, которое может быть необходимо для достижения значимых улучшений факторов риска сердца. Увеличение потребления цельного зерна — относительно простая, доступная и недорогая диетическая стратегия, которая может дополнять другие изменения образа жизни и медицинские вмешательства.

Мы обнаружили, что большинство преимуществ проявляется при потреблении примерно 60–100 граммов в день, что находится ближе к верхнему пределу нынешних диетических рекомендаций. Эти данные не обязательно требуют серьезных изменений существующих руководств, но они поддерживают стратегии общественного здравоохранения, помогающие людям увеличить потребление цельного зерна и двигаться в сторону верхних границ текущих целей.

Важный вывод заключается в том, что цельные зерна могут благоприятно влиять на сердечно-сосудистое здоровье через несколько умеренных улучшений, действующих совместно, а не через один крупный эффект на один фактор риска. Мы наблюдали улучшения по множественным путям, включая липиды крови, артериальное давление, регуляцию глюкозы, состав тела и некоторые маркеры воспаления. Хотя изменение каждого отдельного фактора риска было обычно умеренным, одновременное улучшение нескольких факторов может привести к большему снижению долгосрочного сердечно-сосудистого риска. Тем не менее включенные испытания не оценивали непосредственно сердечно-сосудистые события, поэтому необходимы более длительные исследования для подтверждения этого».

Исследователи предупреждают, что клинические испытания в основном измеряли факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, а не фактические инфаркты, инсульты или другие события. Большинство испытаний также были относительно короткими, поэтому потребуются дополнительные долгосрочные исследования, чтобы установить, сохраняются ли наблюдаемые улучшения и действительно ли они приводят к уменьшению числа случаев сердечно-сосудистых заболеваний.

В сопроводительной редакционной статье д-р Сесили Кьерё из Датского онкологического института в Копенгагене и коллеги отметили: «Более полувека назад сэр Денис Бёркитт и коллеги предположили, что рафинирование основных углеводов с сопутствующим удалением клетчатки (то есть переход от цельного к рафинированному зерну) лежит в основе широкого спектра «западных» заболеваний через влияние на объем стула, время транзита и колоническую среду. Под цельными зернами понимаются злаки, в которых три основные части — отруби, зародыш и эндосперм — сохраняются в тех же пропорциях, что и в цельном зерне, независимо от того, потребляются ли они в виде целых зерен, хлопьев или измельчены в муку и используются в хлебе и других продуктах.

Мета-анализ испытаний, изучающих влияние цельного зерна на кардиометаболические маркеры риска, проведенный Нагши и соавт., опубликован в этом выпуске European Heart Journal и включает 87 испытаний с общим числом участников 6529 человек. Мета-анализ показывает доказательства высокой достоверности для снижения массы тела, обхвата талии, общего холестерина и интерлейкина-6 (IL-6), и доказательства умеренной достоверности для улучшений уровня LDL-холестерина, триглицеридов, систолического артериального давления, уровня натощак глюкозы и инсулинорезистентности (HOMA-IR).

Важно, что мета-анализ включает анализы доза-реакция, учитывающие различия в потреблении цельного зерна между испытаниями и предоставляющие количественные данные для информирования пищевых рекомендаций. В целом было установлено, что потребление 60–100 г/день (в пересчете на сухую массу, примерно 4–6 порций) связано с заметными кардиометаболическими улучшениями.

Для клиницистов посыл от Нагши и соавт. предельно ясен: поощрение пациентов заменять рафинированные зерновые продукты минимально обработанными цельнозерновыми продуктами вероятно приведет к скромным, но значимым улучшениям массы тела, обхвата талии и липидного профиля крови, возможно особенно у людей с сахарным диабетом 2 типа. На уровне популяции даже небольшие сдвиги в этих маркерах могут привести к существенному снижению числа кардиометаболических событий. Данные из исследований по другим эндпоинтам заболеваний указывают на то, что благоприятные эффекты цельнозерновых продуктов выходят далеко за рамки только кардиометаболических заболеваний.

Анализы доза-реакция, проведенные Нагши и соавт., указывают, что для достижений измеримых кардиометаболических выгод требуется потребление порядка 60–100 г/день цельного зерна (примерно 4–6 порций). Текущие рекомендации по питанию в США советуют 2–4 порции цельного зерна в день в рамках общего рациона, который подчеркивает «натуральную» пищу и сокращение потребления ультраобработанных продуктов. Хотя это важный шаг в верном направлении, данные испытаний указывают, что более высокое потребление цельнозерновых продуктов, чем рекомендовано в некоторых руководствах, может быть оптимальным для кардиометаболического здоровья.

С точки зрения политики задача состоит в том, чтобы сделать минимально обработанные цельнозерновые продукты доступными, недорогими и культурно приемлемыми, при этом избегая сдвига в сторону ультраобработанных продуктов, которые лишь добавляют цельное зерно в и без того сильно переработанные формулы».

В совокупности результаты указывают, что цельные зерна могут поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы не через один драматический эффект, а через несколько небольших улучшений, происходящих одновременно. Замена рафинированных зерновых продуктов минимально обработанными цельнозерновыми продуктами может поэтому стать относительно простым способом улучшить уровень холестерина, артериальное давление, регуляцию сахара в крови, состав тела и воспаление.

Материалы предоставлены Европейским обществом кардиологии. Примечание: содержание могло быть отредактировано в части стиля и объема.

Sina Naghshi, Sevil Kiani, Alireza Ostadrahimi, Ahmad Jayedi, Majid Mobasseri, Sara Arefhosseini, Helda Tutunchi, Dagfinn Aune. Whole-grain consumption and cardiometabolic risk: a meta-analysis of randomized trials. European Heart Journal, 2026; DOI: 10.1093/eurheartj/ehag519

Cecilie Kyrø, Anne Tjønneland, Anja Olsen. Whole grains and cardiometabolic health: strong evidence, new questions in an ultra-processed world. European Heart Journal, 2026; DOI: 10.1093/eurheartj/ehag724