Будильник для всех нас: пора установить регулярный здоровый режим сна

Это официально. Получить рекомендованные 7–9 часов сна за ночь в настоящее время недоступно почти для трети населения: исследователи Флиндерсского университета обнаружили, что у 31% взрослых средняя продолжительность сна находилась вне рекомендованного диапазона.

Глобальное исследование тысяч взрослых, опубликованное в журнале Sleep Health, показало, что только 15% людей спали рекомендованные 7–9 часов не менее пяти ночей в неделю — и среди тех, кто в среднем за девятимесячный период мониторинга достигал 7–9 часов сна в сутки, примерно в 40% ночей продолжительность сна отклонялась от идеального диапазона.

«Это имеет решающее значение, потому что регулярный недосып — или, возможно, чрезмерный сон — связаны с негативными последствиями, и мы только начинаем осознавать последствия нерегулярного сна», — говорит исследователь Флиндерсского университета доктор Ханна Скотт. «Явно, что часто достигать рекомендованного диапазона по продолжительности сна многим людям сложно, особенно в рабочую неделю».

Группа исследователей из Флиндерсского университета использовала данные трекеров сна, собранные датчиком, размещённым под матрасом, чтобы проанализировать продолжительность сна в течение девяти месяцев у почти 68 000 взрослых по всему миру. Выборка состоит из 67 254 взрослых (52 523 мужчины, 14 731 женщина), преимущественно из Европы и Северной Америки, чьи записи сна были зарегистрированы при помощи подматрасного анализатора сна Withings.

Способность спать меньше шести часов в среднем за ночь связана с повышенным риском смертности и множеством заболеваний, включая гипертонию, ожирение и болезни сердца. Сон менее 7 часов и более 9 часов в сутки связывают с неблагоприятными последствиями для здоровья и благополучия, включая проблемы с пищеварением и нейроповеденческие нарушения.

Женщины в целом имели более длительную продолжительность сна, чем мужчины, а люди среднего возраста спали меньше, чем более молодые или более пожилые участники.

«Основываясь на этих результатах, мероприятия в области общественного здравоохранения и адвокации должны поддерживать сообщество и отдельных людей в достижении более регулярного сна в пределах рекомендованного диапазона для их возраста», — говорит соавтор профессор Дэнни Эккерт, лидер NHMRC и директор исследований здоровья сна в Флиндерсском университете. «Учитывая то, что мы знаем о важности сна для здоровья, нам также необходимо помогать людям решать хронические проблемы со сном и поощрять всех ставить сон в приоритет».

Советы исследователей Флиндерсского университета для улучшения режима сна включают:

  • В краткосрочной перспективе людям рекомендуется по возможности поддерживать режим сна, при котором они чувствуют себя достаточно отдохнувшими. Сохранение фиксированного времени подъёма, даже в выходные, и отход ко сну при появлении сонливости помогут чаще получать восстановительный сон.
  • Если люди не могут поддерживать постоянный режим сна из-за неизбежных обязательств (например, сменная работа), то рекомендуется «догоняющий» сон.
  • Следите за симптомами недостаточного сна: дневная сонливость, усталость, трудности с концентрацией внимания, плохая память и возможные ошибки при вождении. Это может быть связано с недостатком сна или с тем, что сон недостаточно восстановителен из‑за плохого его качества — как это бывает при обструктивном апноэ сна, например.
  • Люди, которые подозревают, что спят недостаточно, особенно те, кто в настоящее время спит менее семи часов, могут проверить, помогает ли удлинение режима сна или дневные дремы спать дольше и чувствовать себя более отдохнувшими.
  • Для тех, у кого отсутствуют расстройства сна, может быть полезна гигиена сна. Избегание кофеина и алкоголя во второй половине дня/сокращение их потребления в течение дня и/или избегание тяжёлой еды незадолго до сна могут помочь быстрее засыпать и спать дольше. Другие люди могут не заметить большого эффекта от соблюдения правил гигиены сна, но стоит попытаться, так как это может быть относительно простым решением их проблем со сном.
  • При волнениях по поводу сна следует в первую очередь обратиться к терапевту. Варианты лечения доступны через направления к специалистам по сну для различных расстройств сна, таких как апноэ сна и бессонница.

Материалы предоставлены Флиндерсским университетом. Примечание: содержание может быть отредактировано в соответствии со стилем и объёмом.

Список авторов и ссылка на статью: Hannah Scott, Ganesh Naik, Bastien Lechat, Jack Manners, Josh Fitton, Duc Phuc Nguyen, Anna L. Hudson, Amy C. Reynolds, Alexander Sweetman, Pierre Escourrou, Peter Catcheside, Danny J. Eckert. Are we getting enough sleep? Frequent irregular sleep found in an analysis of over 11 million nights of objective in-home sleep data. Sleep Health, 2024; 10 (1): 91 DOI: 10.1016/j.sleh.2023.10.016