Советы экспертов, которые помогут вам стать лучшим бегуном — начинайте медленно, найдите напарника, отдавайте приоритет силовым тренировкам, а не растяжке
Бег — одно из самых простых упражнений, которым можно заняться, но легко потерять мотивацию и получить травму. Тренеры делятся советами о том, как войти в ритм — от установки правильного настроя до предотвращения травм — и, главное, как получать удовольствие от бега.
«Я совершенно ненавижу вылезать из постели и идти бегать», — говорит Джо Уилкинсон, бывшая спортсменка сборных Великобритании и Англии, которая уже десять лет работает беговым тренером. «Мне требуется около двадцати минут, чтобы втянуться в бег, а потом мне это вполне нравится. Мотивация у всех нас колеблется». Уилкинсон советует договариваться о пробежках с кем-то, чтобы заставить себя выйти — «намного труднее подвести друга. Появляется чувство обязательства прийти» — или записаться в беговой клуб.
«Если вы бегаете после работы, мой главный совет: не садитесь», — добавляет она. «Зайдите в дом и сразу наденьте беговую одежду. Если вы сядете на диван, то встанете уже вряд ли».
«Будут дни, когда вы не захотите этого делать», — говорит Томас Краггс, руководитель программы World Class Endurance для UK Athletics, в которой участвуют Кили Ходжкинсон и Эмиль Кайресс. «Люди думают, что эти спортсмены просыпаются каждый день и обожают то, чем занимаются. Это не так. Но они все равно делают это».
Краггс рассказывает, что пришёл к бегу будучи «избыточно тучным, ведущим сидячий образ жизни взрослым» и довольно быстро стал массовым марафонцем. Для тех, кто переживает из-за первых пробежек на публике, он говорит: «Смущение — нормальное явление — вы не исключение. Придётся пережить период дискомфорта, чтобы достичь того момента, когда бег станет комфортным. Но одно из удовольствий для новичка в беге в том, что прогресс может быть довольно быстрым: вы переходите от того, что вам тяжело пробежать 30–60 секунд, к способности бегать 30 минут».
«Программа „Couch to 5K“ — вероятно, лучший вариант для начала, потому что у вас есть маленький болельщик в телефоне», — говорит Элли Бейли, ультрамарафонка, тренер и автор книги 31 Days: A Zero Bullsh*t Mindset Masterclass for the Modern Runner. В приложении чередуются ходьба и бег, чтобы разогнать вас. «И когда я говорю „бег“, — уточняет Бейли, — я имею в виду бежать чуть быстрее, чем идти, потому что многие стартуют, как на школьном забеге — этого делать не нужно. Если вы можете бегать лёгким джоггингом и поддерживать разговор, это хороший стартовый темп».
Не бойтесь идти пешком, согласна Уилкинсон. «Люди думают, что обязаны бежать непрерывно. Я постоянно хожу пешком», — говорит она. «Большинство людей меньше склонны к травмам, если они дольше наращивают беговую нагрузку». Поэтому не чувствуйте вины, если вам нужно больше времени, чтобы добраться до 5 км.
Эмма Кирк‑Одунуби, тренер по бегу и автор книги Find Your Pace: How Running Changed My Life and How It Can Change Yours Too, рекомендует анализ походки, особенно если это можно сделать в независимом беговом магазине. «Тогда вам могут дать беспристрастный совет по выбору обуви, которая подойдёт именно вам».
«Найдите пару кроссовок, которые удобны, а не те, что обещают увеличить производительность», — говорит Бейли. Не забывайте: «Вы — любительский бегун, а не профессиональный спортсмен».
Если вы более опытный бегун, стоит ли покупать карбоновые пластины — те самые модели, которые предпочитают рекордсмены — чтобы улучшить личный результат? «Есть хорошие доказательства того, что они дают существенную разницу», — говорит Уилкинсон. «Но нужно понимать, что они малоустойчивы, поэтому не носите их на каждую тренировку, иначе это может создать проблемы в будущем».
Комфорт также важен в одежде, отмечает Кирк‑Одунуби. «Можно обсудить синтетические материалы и воздухопроницаемость позже, но сначала: чем удобнее вы себя чувствуете во время бега, тем один барьер уже снят — вы чувствуете себя хорошо ещё до выхода из дома».
И не обязательно тратить состояние на экипировку. Бейли покупает вещи б/у: «Я беру на Preloved Sports. Можно найти всё — футболки, шорты, топы — очень дешево. Самая устойчивая экипировка — та, которую вы уже носите».
Определите цель. Это может быть: «Я хочу уметь пробежать непрерывно до того фонаря через шесть недель», или «хочу пробежать parkrun через шесть недель», — говорит Краггс. Регистрация на гонку или мероприятие может стать лучшей мотивацией для регулярных тренировок, и, пожалуй, нет лучшего места для старта, чем parkrun. Хотя это может пугать, говорит Уилкинсон: «Там люди всех форм и размеров, разных возрастов и уровней подготовки. Ходьба поощряется так же, как и бег».
Рутина поможет вам приверженно тренироваться, и Краггс считает, что в первую очередь нужно сосредоточиться на частоте тренировок. Бег три раза в неделю — хороший старт, чтобы «дать телу то, что ему нравится: управляемый стимул в сочетании с достаточным временем на восстановление». Постепенно наращивайте объём непрерывного бега, чтобы вам не приходилось делать больше дней отдыха для восстановления, добавляет он. «Надёжный способ прекратить бегать — получить травму, и самый вероятный способ получить травму — это слишком резкое увеличение тренировочной нагрузки».
Полезно использовать приложения или тренировочные планы, но «всегда слушайте своё тело», говорит Кирк‑Одунуби. «Иногда приложение может сказать „сделай эту интервальную тренировку“, а вы можете быть совершенно выжатым, но всё равно сделать её и получить надсад или травму».
Когда вы бегаете регулярно, «наступит момент, когда приросты в фитнесе замедлятся и вы начнёте выходить на плато», говорит Краггс. Преодолеть это можно увеличением объёма или интенсивности пробежек, или введением интервальной тренировки. «Бегуны могут развивать скорость и выносливость через управляемые дозы высокой интенсивности. Это может нагрузить ваше тело за пределами зоны комфорта, но в устойчивой форме». Главное, по его словам, «адаптировать интенсивность и восстановление под вашу способность и прогрессивно наращивать нагрузку».
Используйте часы, но не позволяйте им управлять вами
«Данные полезны, если часы работают на вас, а вы не работаете на часы», — говорит Бейли.
«Не позволяйте часам эмоционально вас подавлять», — соглашается Уилкинсон. «Они сделают ли вас более подготовленными? Нет. Что действительно сделает — это бег и тренировки.
«Один из главных навыков, который вы можете развить как бегун, — это способность оценивать свой темп, а не бежать с глазами, приклеенными к часам. Часы не должны лишать вас удовольствия от бега».
Питайтесь углеводами и правильно перед пробежкой
«Углеводы — ваши друзья», — говорит Уилкинсон. «Физиологически это самый эффективный источник энергии. Нужно регулярно включать углеводы в течение дня».
«Перед бегом важно подкрепиться», — добавляет Кирк‑Одунуби. «Будь то кусочек тоста с мёдом, миска каши или даже просто банан».
А что лучше всего употребить после пробежки? «Пинта коровьего молока», — отвечает Уилкинсон. «Вам нужен микс белка и углеводов, и коровье молоко — дешёвое, простое и очень эффективное».
Выбирайте силовые тренировки вместо растяжки
Многие из нас пренебрегают растяжкой. Это проблема? «Растяжка полезна, если она выполняется правильно», — говорит Уилкинсон, «но часто люди не держат растяжение достаточно долго». Десять секунд — практически бесполезно; есть более убедительные доказательства пользы от удержания растяжки около одной минуты. Она считает, что гораздо лучше сделать короткую йога‑ или пилатес‑сессию, чем пару символических растяжек.
Гораздо важнее, по мнению экспертов, — силовые тренировки и тренировки для повышения кондиции. «Запишитесь в зал и раз в неделю делайте силовую работу для нижней части ноги и нижней части тела», — советует Бейли. Это особенно важно с возрастом, говорит Уилкинсон, потому что «наша мышечная масса и плотность костей начинают снижаться. Чем больше силовой работы вы выполняете, тем дольше сможете это сохранять» — и продолжать бегать.
Какие силовые упражнения лучше всего подходят бегунам? «Мы бежим на одной ноге за раз», — говорит Кирк‑Одунуби. «Поэтому выбирайте односторонние упражнения, такие как выпады или сплит‑приседания. А также подъемы на икру на одной ноге и низкоинтенсивные plyo‑упражнения, такие как прыжки‑хопы и pogo‑прыжки. Их включение даст огромную разницу».
Если бег вызвал травму, больше бега её не вылечит, предупреждает Уилкинсон. «Так что при сомнении — остановитесь. Даже если вы далеко от дома».
«Никогда не бегайте через боль», — говорит Кирк‑Одунуби. «Если повседневная активность нарушается из‑за дискомфорта, вам не место для бега, и это знак обратиться к fisiотерапевту или остеопату». Без правильного диагноза вы не сможете правильно отреагировать.
Не переусердствуйте с подготовкой к марафону
Если у вас есть место в весеннем марафоне, начинайте тренироваться сейчас, советует Краггс. «Но также убедитесь, что вы не „пережгли“ себя слишком рано», — говорит Уилкинсон. «Лучше сделать меньше, но бегать постоянно и непрерывно в течение всего периода подготовки, чем совершить несколько потрясающих длинных пробежек и потом взять три недели отдыха потому что вы перегрузились».
«Я прошу людей подумать о питании, гидратации и сне», — говорит Кирк‑Одунуби. «Если жизнь вмешалась, вы много работаете и устали, пропуск одной тренировки, вероятно, будет полезнее, чем попытка пробежать её через силу».
«Не обязательно доводить тренировку до 20 миль», — говорит Краггс. «Ваша задача — сделать достаточно, но не настолько много, чтобы прийти на марафон полностью выбитым. Множество бегунов отлично бегут марафоны, имея самой длинной тренировкой 16–18 миль». Пробежка на 10 км или полумарафон заранее может помочь отрепетировать логистику гоночного дня, такую как питание гелями и энергетическими напитками.
В день забега оставьте достаточно времени, чтобы добраться и постоять в очереди в туалет, советует Уилкинсон. «Нервозность — это хорошо; она заставляет вас хотеть выступить лучше и даёт адреналин». Затем, когда вы стартуете, «каким бы медленным ни казался ваш старт, начните ещё медленнее», — говорит Уилкинсон. «Ощутите первые мили и не превышайте этот темп. Если вы это сделаете, даже если чувствуете себя потрясающе, вы пожалеете об этом. Именно тогда вам действительно нужно использовать часы».
Как тренер, Уилкинсон гордится умением предсказывать результаты людей, но многие плохо оценивают себя. «После забега спросите себя: был ли желаемый результат реалистичен с учётом тренировок и вашей подготовки? Был ли у вас разумный план гонки и придерживались ли вы его? Принимали ли вы гели вовремя? Сохраняли ли запланированный темп? Были ли вы больны, травмированы, в стрессе или перегружены эмоциями? Все эти вещи на вас влияют».
Что бы ни произошло, «это не конец света», — говорит Уилкинсон. «И знаете что? Девяносто девять процентов людей не будут судить вас по времени или вообще не поймут, что оно значит. Мой личный рекорд был 2 часа 37 минут. Люди считают это потрясающим. А я говорю, что в прошлом году пробежала за 3 часа 48 минут, и они думают, что это тоже здорово».
«Разочаровываться — нормально», — говорит Краггс, который советует сосредоточиться на других позитивных моментах, например на том, что вы заметили своих друзей и родных в толпе. «Если бы спорт был предсказуем, мы бы им не занимались».
