Проблемы с засыпанием ночью? Ловите дневной свет, показывает исследование

Исследование, измерявшее режим сна студентов Университета Вашингтона, выявило неожиданные факты о том, как и когда наш организм подсказывает нам ложиться спать — и подчёркивает важность выхода на улицу днём, даже когда небо пасмурное.

Опубликованная онлайн 7 декабря в Journal of Pineal Research работа показала, что студенты Университета Вашингтона засыпали позже вечером и просыпались позже утром — что особенно проявлялось зимой, когда дневные часы на сеатлском кампусе UW сокращены, а небо часто затянуто облаками.

Авторы исследования считают, что имеют объяснение: данные показали, что зимой студенты получали меньше светового воздействия в течение дня. Другие исследования указывают, что недостаток дневного света приводит к проблемам ночью, в момент отхода ко сну.

«У нас есть естественные циркадные часы, которые подсказывают, когда нам ложиться спать ночью», — сказал главный автор Хорасио де ла Иглесия, профессор биологии UW. «Если вы не получаете достаточного воздействия света днём, когда солнце на небе, это „отсрочивает“ ваши часы и сдвигает момент наступления сна на более позднее время».

В исследовании использовали наручные мониторы для измерения режима сна и светового воздействия у 507 студентов бакалавриата UW в период с 2015 по 2018 годы. Данные показали, что количество сна у студентов было примерно одинаковым каждую ночь независимо от сезона. Но в учебные дни зимой студенты в среднем ложились на 35 минут позже и просыпались на 27 минут позже, чем в летние учебные дни. Этот результат удивил исследователей, поскольку Сиэтл — город с высокой широтой — летом получает почти 16 часов солнечного света в день, оставляя много вечернего света для социальной жизни, тогда как в день зимнего солнцестояния световой день чуть более восьми часов.

«Мы ожидали, что летом студенты будут бодрствовать дольше из‑за большого количества доступного в этом сезоне света», — сказал де ла Иглесия.

Анализ данных сна позволил исследователям выдвинуть гипотезу, что нечто зимой «отодвигает» циркадные циклы студентов. У большинства людей, включая студентов, внутренний циркадный цикл, регулирующий бодрствование и сон, составляет примерно 24 часа 20 минут и ежедневно «калибруется» воздействием окружающей среды. Для студентов UW в этом исследовании данные сна показали, что их циркадные циклы сдвигались до 40 минут позже зимой по сравнению с летом.

Команда сосредоточилась на свете как на возможном объяснении зимнего сдвига. Однако свет по‑разному влияет на циркадные ритмы в разное время дня.

«Дневной свет — особенно утром — сдвигает ваши часы вперёд, поэтому вы устаёте раньше вечером, тогда как свет поздно днём или в ранние часы ночи отодвигает часы, сдвигая время наступления усталости на более поздний час», — сказал де ла Иглесия. «В конечном счёте время, когда вы засыпаете, — результат противодействия этих противоположных эффектов светового воздействия в разное время суток».

Данные показали, что дневное световое воздействие в исследовании UW имело более сильный эффект, чем вечернее. Каждый час дневного света «двигал» циркадную фазу студентов на 30 минут раньше. Даже нахождение на улице в пасмурные зимние дни в Сиэтле оказывало такой эффект, поскольку такой свет всё ещё значительно ярче искусственного освещения внутри помещений, отметил де ла Иглесия. Каждый час вечернего света — света от внутренних источников, таких как лампы и экраны компьютеров — в среднем задерживал циркадную фазу на 15 минут.

«Идёт этот эффект толчка и тяги», — сказал де ла Иглесия. «И то, что мы обнаружили, — поскольку студенты зимой не получали достаточно дневного света, их циркадные часы были отодвинуты вперёд по сравнению с летом».

Исследование даёт уроки не только для студентов колледжей.

«Многие из нас живут в городах и посёлках с обилием искусственного света и ведут образ жизни, который держит нас в помещениях днём», — сказал де ла Иглесия. «Что показывает это исследование, так это то, что нам нужно выходить на улицу — даже ненадолго и особенно по утрам — чтобы получить естественное световое воздействие. Вечером минимизируйте время у экрана и искусственное освещение, чтобы помочь себе заснуть».

Ведущий автор статьи — Гидеон Данстер, заместитель менеджера в Allen Institute for Cell Science, который проводил исследование в качестве докторанта UW. Соавторами являются выпускница UW Изабель Хуа, теперь исследователь в Национальном институте неврологических расстройств и инсульта; Алекс Грэй в кафедре биологии UW; Джейсон Флейшер и Сатчидананда Панда из Института Солка; Кеннет Райт и Селин Веттер из Университета Колорадо в Боулдере; и преподаватель биологии UW Дженнифер Дохерти. Исследование финансировалось Национальным научным фондом. Данстер получал поддержку по стипендии Риддифорд‑Трумэн и по посвящённой стипендии Хоаг через кафедру биологии UW.

Gideon P. Dunster, Isabelle Hua, Alex Grahe, Jason G. Fleischer, Satchidananda Panda, Kenneth P. Wright, Céline Vetter, Jennifer H. Doherty, Horacio O. de la Iglesia. Daytime light exposure is a strong predictor of seasonal variation in sleep and circadian timing of university students. Journal of Pineal Research, 2022; DOI: 10.1111/jpi.12843