Потеря всего лишь 80 минут сна за ночь может привести к набору веса
Немного меньше сна каждую ночь может сильнее повлиять на ваше здоровье, чем вы думаете. Исследователи из колледжа врачей и хирургов Вагелоса при Колумбийском университете обнаружили, что взрослые, которые сократили ночной сон примерно на 80 минут в течение шести недель, в среднем прибавили около фунта (примерно 0,45 кг) и проводили больше времени в состоянии неактивности.
Эти результаты добавляют доказательств тому, что регулярное получение достаточного количества сна может играть важную роль в предотвращении набора веса и снижении риска заболеваний, связанных с ожирением.
«Наше исследование показывает, что адекватный сон может помочь снизить риск набора веса и состояний, связанных с ожирением, таких как сердечные заболевания и диабет», — говорит Мари-Пьер Сэнт-Онж, профессор питания в департаменте медицины и Институте питания человека Колумбии и руководитель исследования. «Люди, как правило, набирают вес на протяжении взрослой жизни, и ожирение является значительным фактором риска сердечных заболеваний. Но сосредоточиваться только на здоровом питании и увеличении физической активности, чтобы компенсировать набор веса, слишком упрощенно и может быть трудно поддерживать».
Взгляд за пределы крайнего лишения сна
Большая часть предыдущих исследований, связывающих плохой сон с ожирением, фокусировалась на тяжелом лишении сна, когда людей ограничивают до четырех часов сна. Эти исследования показали, что экстремальная потеря сна может повышать аппетит и приводить к перееданию — факторам, способствующим набору веса.
Однако такое сильное ограничение сна большинству людей трудно переносить более нескольких дней.
«Эти исследования показывают только, что происходит в самых экстремальных условиях, и не отвечают на вопрос, будут ли слегка лишенные сна люди, например многие американцы, которые спят по 5 или 6 часов в сутки, набирать вес», — говорит Сэнт-Онж.
Чтобы лучше отразить реальную жизнь, исследователи изучали эффекты хронической, умеренной потери сна — паттерна, который испытывают примерно 30% взрослых.
Шесть недель сокращенного сна привели к измеримым изменениям
В исследовании участвовали 95 взрослых, которые обычно спали по 7–8 часов каждую ночь. В течение одного шестинедельного периода участники откладывали привычное время отбоя на 90 минут. В течение другого шестинедельного периода они придерживались обычного графика сна.
На протяжении обеих фаз участники носили наручные мониторы, отслеживавшие сон и физическую активность. Исследователи также измеряли массу тела, окружность талии, состав тела и уровни натощак нескольких гормонов, вовлеченных в регуляцию аппетита.
«Хотя прибавка в один фунт, наблюдавшаяся при умеренном сокращении сна, не выглядит ошеломляющей, важно помнить, что это происходит всего за шесть недель», — говорит Фарис Зураикат, доцент питания в департаменте медицины и Институте питания человека Колумбии и первый автор исследования. «Наше исследование было спроектировано так, чтобы имитировать схемы сна, которые большинство взрослых испытывают хронически. Если экстраполировать на полный год, можно ожидать, что потеря менее полутора часов сна за ночь может привести к клинически значимому набору веса».
Исследователи обнаружили, что участники стали менее активными в период сокращения сна. В среднем время, проводимое в сидячем (неактивном) режиме, увеличилось на 17 минут в день. Среди мужчин и постменопаузных женщин неактивность выросла почти на 30 минут в день.
«Даже учитывая, что они проводили больше времени бодрствуя, когда сон был сокращен, участники проводили больше времени в неактивности, чем когда они получали адекватный сон», — говорит Зураикат. «Это примечательно, поскольку более сидячий образ жизни связан с повышенным риском хронических заболеваний».
Ранние исследования указывают на более широкие последствия для здоровья
Та же группа участников изучалась и в связанных исследованиях. В одном предыдущем исследовании женщины с повышенным кардиометаболическим риском, которые сократили сон примерно на 80 минут каждую ночь в течение шести недель, развивали большую инсулинорезистентность, важный фактор риска сахарного диабета 2 типа. Эффект был особенно выражен у постменопаузных женщин.
Другое исследование показало, что мужчины и женщины с повышенным риском сердечных заболеваний развивали приток воспалительных клеток в сердце после пережитого умеренного сокращения сна.
«Хотя требуется больше исследований, чтобы лучше понять, как сокращение сна приводит к набору веса, все наши результаты указывают на то, что недостаточный сон повышает риск состояний, связанных с ожирением, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания», — говорит Сэнт-Онж.
«Теперь нам нужно понять эффекты на здоровье при улучшении сна у тех, кто регулярно не получает его в достаточном количестве».
Исследование под названием «Недосыпание и его влияние на массу и состав тела: объединенный анализ рандомизированных испытаний» было опубликовано 6 июля в журнале Annals of Internal Medicine.
Авторы: Фарис Зураикат, Саманта Скачча, Джастин Кокран, Бин Чен, Кит Диас, Сет Криси (Университет Колорадо), Брук Аггарвал, Саня Йелич и Мари-Пьер Сэнт-Онж.
Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.
Исследование было поддержано Американской ассоциацией сердца (16SFRN27950012) и Национальными институтами здравоохранения (перечислены номера грантов).
Материалы предоставлены Медицинским центром Колумбийского университета Ирвинг. Примечание: содержание может быть отредактировано в целях стиля и объема.
Faris M. Zuraikat, Samantha E. Scaccia, Justin A. Cochran, Bin Cheng, Keith M. Diaz, Seth A. Creasy, Edward L. Melanson, Wei Shen, Brooke Aggarwal, Sanja Jelic, Marie-Pierre St-Onge. Prolonged Short Sleep and Its Effect on Body Weight and Composition. Annals of Internal Medicine, 2026; DOI: 10.7326/ANNALS-25-01660
