Диета без животных жиров помогает людям худеть, не сокращая порции

Низкожировая веганская диета может снизить энергетическую плотность потребляемых продуктов примерно на 30%, что помогает людям потреблять меньше калорий, при этом сохраняя ощущение сытости. Этот подход также был связан с потерей веса, хотя участникам не давали указаний ограничивать калории, показало новое исследование, опубликованное в JAMA Network Open.

Как тестировали низкожировую веганскую диету

Выводы основаны на анализе 16‑недельного рандомизированного исследования с участием взрослых с избыточным весом. Участников распределили либо в группу, соблюдавшую низкожировую веганскую диету ad libitum, ориентированную на фрукты, овощи, зерновые и бобовые, либо в контрольную группу, которая продолжала питаться как обычно, без изменений в рационе.

Ни одной из групп не ставили цель по калориям и не просили ограничивать объём пищи. Исследователи измеряли энергетическую плотность рациона каждого участника, сравнивая суммарное суточное потребление энергии с общей массой потреблённой пищи, выражая это как общую энергию (ккал в сутки), делённую на общий вес пищи (г в сутки).

Исследование выявило несколько важных результатов:

  • Общая масса потреблённой пищи существенно не изменилась ни в одной из групп, то есть те, кто придерживался веганской диеты, продолжали есть примерно тот же объём пищи по весу.
  • Потребление калорий снизилось в обеих группах, но уменьшение было больше среди следовавших веганской диете — примерно на 357 ккал/сутки.
  • Энергетическая плотность по сути не изменилась в контрольной группе, но снизилась примерно на 30% в веганской группе.
  • Более сильное снижение энергетической плотности было связано с большей потерей веса, и эта связь сохранялась даже после учёта изменений в потреблении калорий.

Тот же объём пищи — меньше калорий

Разница в основном объяснялась изменением типов продуктов в рационе участников. Веганская диета исключала калорийно насыщенные животные продукты, включая мясо, молочные продукты и яйца, и увеличивала потребление продуктов, которые дают больший объём при относительно малом количестве калорий, в частности овощей и бобовых.

Поскольку эти растительные продукты, как правило, содержат меньше калорий на грамм, участники могли продолжать есть щедрые порции, при этом потребляя меньше энергии в целом.

«Речь не о силе воли или меньших порциях», — сказала д-р Кахлеова. «Речь о выборе продуктов, которые естественным образом дают меньше калорий в каждом укусе. Снижение энергетической плотности на 30% — существенный сдвиг, которого было бы очень трудно добиться и поддерживать только контролем порций».

Почему энергетическая плотность влияет на потерю веса

Энергетическая плотность — это количество калорий в одном грамме пищи. Учёные изучают её много лет, потому что она может влиять на то, сколько люди едят и насколько удовлетворёнными они остаются после приёма пищи.

Контролируемые исследования кормления показали, что снижение энергетической плотности блюд может помочь людям чувствовать сытость при одновременном снижении потребляемой энергии. Важно, что физический объём пищи может оставаться похожим, даже когда её калорийность падает.

«Когда продукты, которые вы едите, имеют низкую энергетическую плотность, естественные сигналы аппетита вашего тела работают на вашу пользу», — сказала д-р Кахлеова. «Вы едите до состояния сытости и в итоге потребляете просто меньше калорий. Это устойчивый способ контролировать вес».

Другой подход к управлению весом

Советы по снижению веса часто подчёркивают ограничение калорий и уменьшение порций. Эти результаты указывают на другую возможную стратегию: изменить состав пищи на тарелке, а не просто сокращать её объём.

Выбор более водосодержащих, богатых клетчаткой растительных продуктов может помочь людям снизить потребление калорий, при этом продолжая есть достаточно, чтобы чувствовать себя сытыми. Это может упростить управление весом для некоторых людей, уменьшив ощущение лишения, которое может сопровождать традиционные подходы к сокращению калорий.

«С клинической точки зрения нацеливание на энергетическую плотность предлагает реалистичную стратегию для снижения веса», — сказала д-р Кахлеова. «Вместо того чтобы говорить людям есть меньше, мы можем помочь им есть иначе — и результаты последуют».

Выводы исследования показывают, что низкожировая веганская диета может существенно снизить энергетическую плотность рациона, позволяя людям потреблять меньше калорий и терять вес, не ограничивая намеренно потребление калорий.

«Вам не нужно есть меньше», — сказала д-р Кахлеова. «Вы можете есть больше пищи, чувствовать сытость и при этом худеть — выбирая продукты, которые естественно имеют меньшую энергетическую плотность».